[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]
1.혈당지수는 식품에 포함된 탄수화물이 우리 몸에 흡수되어 혈당 수치를 얼마나 빠르게 올리는지 측정한 값입니다.
2. 낮은 혈당지수 식품을 섭취하기 위해선 날 것 그대로인 식품, 식이섬유소 함량이 높은 식품, 가공하지 않은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 혈당지수는 당뇨병을 가진 사람들뿐만 아니라 다이어트에 관심을 가진 사람들에게도 유용하기 때문에 해당 지수를 참고하여 알맞은 식사 방법을 가지는 것도 추천합니다.
건강한 식단은 당뇨병 예방과 심혈관 질환 예방의 중요한 한 축입니다. 건강한 식단의 기준은 사람마다 다를 수 있지만, 일반적으로 통곡물과 고섬유질 식품 섭취, 그리고 적당량의 단백질 섭취가 몸에 좋다는 것에 대해서는 폭넓은 공감대가 형성되어 있습니다. 하지만 만성질환 예방이나 치료, 또는 다이어트를 위해 저탄고지 같은 식단이 유행하기도 하는데요. 저탄수화물 식단은 저지방 식단에 비해 부분적으로 체중 감소에 효과가 있는 것은 사실이지만, 탄수화물 섭취가 지나치게 많거나 지나치게 적은 경우 주의가 필요합니다.
즉, 탄수화물은 단순히 더 많이 먹고 적게 먹는 것이 아니라 좋은 탄수화물을 먹는 것이 중요한데, 어떤 탄수화물을 선택할지의 기준이 되는 것 중 하나가 혈당지수(GI)입니다. 혈당지수는 무엇이고 혈당지수를 가지고 식단을 구성할 때 어떤 점을 고려해야 할까요?
1. 혈당지수란?
혈당을 관리할 때 우리는 주로 식품영양 정보를 참고하게 됩니다. 그리고 탄수화물과 당류의 총량을 바탕으로 먹을지 말지를 결정하기도 하고, 식후 혈당을 미리 예상해 보기도 합니다. 그런데 같은 양의 탄수화물을 가지고 있더라도 몸에 얼마나 빨리 흡수되는지는 식품에 따라 차이를 보입니다.
그래서 식품에 포함된 탄수화물이 우리 몸에 얼마나 빨리 흡수되어 혈당 수치를 빨리 올리는지를 측정한 값이 바로 혈당지수(Glycemic index; GI)입니다. 혈당지수(GI)는 0부터 100까지의 수치로 나타내는데, 55 이하일 경우 혈당지수가 낮은 식품, 70 이상일 경우 혈당지수가 높은 식품으로 분류합니다.
혈당지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 올리기 때문에 인슐린이 과하게 분비됩니다. 반대로 혈당지수가 낮은 식품은 혈당을 천천히 올리기 때문에 식후 혈당 변화가 적고 인슐린이 과하게 분비되지 않아 장기적으로 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 식단을 구성할 때는 같은 양의 탄수화물이라 하더라도 혈당지수가 낮은 식품을 선택하는 것이 혈당조절에 도움이 될 수 있습니다.
2. 혈당지수의 한계
혈당지수는 당뇨병을 관리할 때 좋은 참고가 될 수 있지만, 여러 가지 한계도 있습니다.
1) 수치의 일관성
일반적으로 우리가 알고 있는 혈당지수는 서양 식품을 기준으로 합니다. 그런데 혈당지수는 식품의 숙성 정도, 조리 방법, 가공 방법, 식품의 종류 등 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서 ‘사과'도 서양 사과와 우리나라 사과와의 품종 차이로 인해 혈당지수는 달라질 수 있고 ‘흰쌀밥'도 어떤 쌀로 어떻게 조리하느냐에 따라 혈당지수는 달라집니다. 즉, 같은 식품이라도 혈당 수치에 어떤 영향을 미치는지 정확하게 측정하기 어려울 수 있고, 항상 같은 영향을 미치지는 않기 때문에 혈당지수만 활용해 식단을 구성하는 데 한계가 있습니다.
2) 섭취량의 차이
혈당지수는 각 식품의 탄수화물을 50g 섭취했을 때를 가정하고 결과를 구한 값입니다. 그런데 식품마다 탄수화물 함량이 다를 뿐만 아니라 식품의 1회 섭취량에도 차이가 있습니다.
예를 들어 ‘수박'은 혈당지수가 72로 과일 중에서도 혈당지수가 높은 편입니다. 그러나 혈당지수를 구하는 방식대로 수박의 탄수화물을 50g 섭취하려면 수박 한 통 이상을 먹어야 합니다.
식사는 일반적으로 여러 식품으로 구성되며, 전체 식사의 GI는 개별 성분의 GI와 다를 수 있습니다. 또한, 여러 식품을 조합하는 방식과 섭취하는 순서, 그리고 섭취하는 양도 혈당 수치에 다른 영향을 미칠 수 있습니다.
그리고 혈당지수는 탄수화물이 혈당 수치에 미치는 영향만 고려하지만 실제로 대부분의 식품은 단백질, 지방, 섬유질과 같은 다른 영양소와 복합적으로 합쳐져 있고 다른 영양소와의 구성은 혈당 수치의 상승 속도와 상승 정도에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 무조건 혈당지수를 바탕으로 식단을 구성하는 것 보단, 조리 방법이나 먹는 양, 그리고 함께 먹는 다른 음식들을 고려하기 위한 참고 자료로써 활용하는 것이 좋습니다.
3. 혈당지수를 낮추는 식사 방법
혈당지수가 낮은 식품을 선택하는 것이 혈당 관리에 유용할 수 있지만, 외식을 하는 등 다양한 상황에 늘 적용할 수 있는 것은 아닙니다. 그리고 혈당지수를 늘 기억하는 것 또한 쉽지 않은 일이기 때문에, 같은 식단이라 하더라도 혈당지수를 낮추는 식사 방법을 알고 있는 것도 도움이 됩니다.
1) 도정하거나 절단하지 않고 날 것 그대로 섭취한다
도정이 된 쌀이나 밀보다는 잡곡 쌀, 통밀빵을 먹는 것이 혈당지수를 낮추는 데 도움이 됩니다. 그리고 과일의 경우도 숙성시키거나, 말리거나 주스를 만든 것 보다 생과일, 생채소 형태를 그대로를 씹어 먹는 것이 가장 좋습니다.
2) 채소류, 해조류 등 식이섬유소 함량이 높은 식품을 선택한다
채소류와 해조류는 소화 속도를 지연시켜 혈당을 천천히 상승시켜 줍니다.
3) 가공하지 않은 식품을 선택한다
고기, 생선, 달걀, 과일 등의 식품군은 가공식품보다 천연식품이 몸에 좋은 것은 잘 알고 있는 사실입니다. 햄, 통조림 등처럼 가공된 식품은 식품첨가물이 다량 포함되어 있고, 정제된 식품이라 영양소가 많이 파괴되고 칼로리만 남은 경우가 많습니다.
4) 조리 시 레몬즙이나 식초를 이용한다
식초는 소장으로 천천히 이동하고 장내 산도를 낮춰주기 때문에 소화 속도를 늦춰 체내 흡수를 느리게 만듭니다. 그래서 식후 혈당을 천천히 올리기 때문에 다양한 음식에 식초를 첨가해 먹는 것도 혈당지수를 낮추는 좋은 방법이 됩니다. 해조류나 채소를 초절임, 초무침 할 수도 있고 튀김이나 볶음 같은 음식에 식초를 살짝 뿌리는 것도 좋습니다.
혈당 지수는 당뇨병을 가진 사람들뿐만 아니라 다이어트나 심혈관 질환에 관심이 있는 많은 사람들까지 관심을 가지는 지표 중 하나입니다. 일부 사람들은 혈당 지수가 낮은 식품에 집중하면 혈당 수치를 더 안정적으로 유지하고, 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이며, 전반적인 건강과 삶의 질 향상에 도움이 될 수 있다고 믿기도 합니다.
그러나 혈당지수는 음식이 혈당 수치에 미치는 영향을 완벽하게 측정할 수 없으며, 음식에 대한 개인의 반응은 유전, 또는 장내 미생물의 구성과 같은 요인에 따라 달라질 수 있다는 주장도 있습니다. 따라서 식단을 구성할 때는 혈당지수만을 참고하기보다 혈당지수를 낮출 수 있는 식사 방법을 참고해 단백질과 좋은 지방이 포함된 영양소를 적당량 섭취하는 것이 가장 중요합니다.
