[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]
혈당 스파이크는 식사 후 짧은 시간 안에 혈당 수치가 빠르게 상승하는 현상을 말합니다.
혈당 스파이크는 공복에 당분이 많은 음식이나 고탄수화물 위주의 식사를 했을 때 발생하기 때문에 단백질, 지방, 섬유질이 섞인 식사를 하는 것이 좋습니다.
혈당 스파이크는 주로 식후 2시간 안에 발생하기 때문에 BGM으로 측정하기 어려운 경우가 많아, 혈당 스파이크를 정확히 파악하기 위해선 CGM을 사용하는 것을 추천합니다.
최근 들어 당뇨병 관리를 하면서 많이 듣게 되는 단어 중 하나가 바로 ‘혈당 스파이크'입니다.
혈당 스파이크(Glucose Spike)는 2016년 일본 NHK에서 방영된 스페셜 다큐멘터리 ‘혈당 스파이크가 위험하다( Glucose Spike: Uncovering a Hidden Threat)’를 통해서 대중에게 소개된 용어입니다.
그리고 미국의 생화학자인 제시 인차우스페(Jessie Inchauspe)의 SNS 게시물과 제시 인차우스페가 발간한 ‘글루코스 혁명'이라는 책을 통해서도 혈당 스파이크라는 단어가 널리 알려지게 되었습니다. 혈당 스파이크라는 단어를 많은 사람들이 쓰게 되면서 정식 의학 진단명은 아니지만 최근에는 논문에서도 이 단어를 사용하기 시작할 정도로 혈당 관리를 하는 사람이라면 익숙한 단어가 되었는데요. 혈당 스파이크는 정확히 무엇을 의미하는 걸까요?
1. 혈당 스파이크란
혈당 스파이크는 식사 후 단시간 내 혈당 수치가 급격히 상승하는 현상을 말합니다. 식사하고 난 뒤 혈당이 급격하게 치솟았다가 시간이 지나면 다시 뚝 떨어지는 형태의 혈당 그래프가 마치 쇠못처럼 날카로운 형태를 보인다고 하여 혈당 스파이크라는 이름이 붙었는데요.
혈당 스파이크는 주로 음식을 섭취한 후에 몸이 급격하게 포도당을 흡수하면서 혈당이 빠르게 높아지고 인슐린이 과다 분비 되어, 이런 인슐린의 작용으로 다시 급격하게 혈당이 떨어지는 현상을 말합니다. 그래서 보통 혈당 스파이크가 발생하면 식사를 한 뒤 피로감이나 졸림 등을 유발하기도 합니다.
혈당 스파이크는 당뇨병에 해당하지 않더라도 먹은 음식에 따라 누구에게나 발생할 수 있습니다. 단순당이나 액상과당처럼 흡수가 빠른 당분을 과다하게 공복에 섭취할 경우 혈당 스파이크가 발생하기 쉽고 고탄수화물 위주의 식사를 했을 때도 혈당 스파이크가 발생할 수 있습니다.
2. 혈당 스파이크, 괜찮은가요?
일반적으로 식사를 한 뒤 혈당 스파이크가 발생했는지 알기는 쉽지 않습니다. 특히 건강검진으로 공복혈당만 확인하고 당뇨병이 아니라고 생각하고 있거나, 자가혈당측정기(BGM)를 통해 식후 2시간 뒤의 혈당만 확인하고 있다면 혈당 스파이크가 얼마나 심하게, 얼마나 자주 발생하는지 놓치고 있을 가능성이 있습니다.
당뇨병은 공복혈당이 126mg/dL 이상, 식후 2시간 뒤 혈당이 200mg/dL 이상일 때를 말하고, 공복혈당이 100~125mg/dL이거나 식후 2시간 뒤 혈당이 144~199mg/dL이면 당뇨병 전단계, 그리고 공복혈당이 100mg/dL 미만이고 식후 2시간 뒤 혈당이 144mg/dL 미만일 때를 정상으로 분류합니다.
그런데 혈당 스파이크는 보통 식사를 한 뒤 2시간 안에 급격하게 올랐다가 급격하게 떨어지는 경우가 많기 때문에 식후 2시간 뒤 혈당만 측정했을 때는 혈당 스파이크가 발생했는지 알기 어려운 경우가 많습니다.
따라서 연속혈당측정기(CGM)나 자가혈당측정기(BGM)을 통해 식후 1시간 뒤 혈당을 확인해 보면 혈당 스파이크 유무를 확인하게 되는 경우가 많습니다. 물론 혈당 스파이크가 있었다고 해서 당뇨병을 진단하는 기준이 되는 것은 아닙니다. 그러나 혈당은 당뇨병 환자가 아닌 정상인 기준 70mg/dL~140mg/dL의 범위를 유지하는 것이 좋은데 이를 벗어나는 잦은 고혈당은 인슐린을 과하게 분비시켜 췌장에 무리를 주고 망가진 췌장의 베타세포는 결국 당뇨병으로 진행되는 원인이 됩니다. 또 당뇨병 발병 위험 외에도 혈당 스파이크가 반복될 경우 심혈관 질환과, 비만의 발생 위험을 높일 수 있다는 연구들이 늘어나고 있기 때문에 혈당 스파이크에 대한 주의가 필요합니다.
3. 혈당 스파이크를 예방하는 방법
혈당 스파이크에 가장 큰 영향을 주는 것은 음식입니다. 따라서 고탄수화물의 식사보다 단백질, 지방, 섬유질, 질 좋은 탄수화물이 적절하게 섞인 식사를 하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 식사 순서도 혈당의 상승에 영향을 주는데, 같은 음식을 먹더라도 식이섬유를 먼저 먹고 단백질과 지방 그리고 탄수화물의 순서로 식사하면 혈당이 완만하게 상승하게 됩니다.
혈당 스파이크는 수면 중 오랜 시간 공복 상태에 있다가 고탄수화물 또는 당분이 지나치게 많은 음식을 갑자기 먹게 되면 발생하기 쉽기 때문에 아침 식사를 한다면 팬케이크에 잼, 설탕이 많은 시리얼, 오렌지주스 등을 선택하지 않는 것이 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이 됩니다.
또 식사한 뒤에는 혈당이 가장 높아지는 식후 30분~1시간 사이에 가볍게 운동을 해주는 것이 식후 혈당 스파이크를 막는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 운동을 하면 근육이 포도당을 에너지로 사용해 빠르게 혈당 수치를 낮춰줄 수 있기 때문에 식사를 한 뒤에 앉아있거나 누워있기 보다는 가벼운 운동을 통해 섭취한 포도당을 빠르게 소비하는 것이 좋고, 특히 대근육이 많이 모여있는 하체를 움직여 주면 같은 시간 운동을 해도 더 많은 포도당을 소비할 수 있기 때문에 더 효율적입니다. 따라서 식사를 한 뒤에는 10분이라도 걷기, 계단 오르기, 스쿼트 등과 같은 하체 위주의 운동을 하면 혈당 스파이크가 발생하는 것을 예방할 수 있습니다.
혈당 스파이크는 우리 몸을 서서히 망가뜨려 당뇨병이나 심혈관질환을 유발하는 원인이 됩니다. 그런데 혈당을 하루에 두세 번 확인하는 것만으로는 혈당 스파이크를 확인하기 어려울 수 있습니다. 혈당 스파이크를 예방하기 위해서는 건강한 식사 습관을 가지고 꾸준한 운동을 하는 것이 좋지만 무엇보다, 어떤 음식이 나에게 혈당 스파이크를 유발하는지, 또 얼마나 자주 혈당 스파이크를 경험하고 있는지를 파악하고 있는 것이 중요합니다. 연속혈당측정기(CGM)를 통해 식사 후 혈당이 언제, 얼마나 오르고 떨어지는지 직접 눈으로 보면 혈당 스파이크를 관리할 때 도움을 받을 수 있습니다.
오늘부터 파스타 앱과 연속혈당측정기(CGM)를 통하여 혈당 스파이크를 줄여보는 것은 어떨까요?
