[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]
유산소 운동은 숨이 차고 심박수가 증가하는 운동으로 몸속에 쌓인 지방을 태워 인슐린 민감도를 높입니다.
근력 운동은 운동 기계를 사용하며 근육을 수축하는 운동으로 근육량을 늘리게 되면 중장기적으로 혈당 관리에 도움이 됩니다.
한 가지 운동에만 집중하기보다 두 가지 운동을 적절히 섞어서 하는 것을 추천합니다.
운동은 당뇨병 환자에게 중요하게 권고되는 치료 방침 중 하나입니다. 당뇨병을 이미 가진 환자의 경우 식사 및 생활 습관 조절뿐만 아니라 주 150분 이상, 중간 강도 이상의 운동이 함께 권고되는 만큼 혈당을 관리하는 데 있어 운동은 매우 중요한 역할을 합니다. 유산소 운동과 근력 운동 모두 혈당 관리에 도움이 되지만 두 가지 운동은 서로 다른 방식으로 혈당 관리에 도움이 됩니다. 유산소 운동과 근력 운동은 각각 어떤 특징이 있고 어떻게 혈당 관리에 도움이 될까요?
1. 유산소 운동
유산소 운동은 호흡과 심혈관의 기능을 강화하기 위해 숨이 차고 심박수가 증가되도록 하는 운동으로, 달리기, 자전거 타기, 수영, 줄넘기 등과 같은 운동을 말합니다. 유산소 운동은 근육이 포도당을 잘 흡수하도록 돕고, 몸속에 쌓인 지방을 태워 인슐린 민감도를 높이기 때문에 당뇨병 환자가 혈당을 관리하는 데 직접적인 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 유산소 운동은 장기적으로 심폐지구력을 개선하고 체지방을 감소시켜 혈관 기능 개선에 도움을 주기 때문에 심뇌혈관질환과 같이 대표적인 당뇨병 합병증의 발병 위험을 낮추는 역할을 합니다.
유산소 운동은 얼마나, 어느 정도의 강도로 해야 당뇨병 환자들의 혈당 관리에 도움이 될까요?
세계 최고 권위의 스포츠 의학회로 인정받고 있는 ACSM(American College of Sports Medicine)과 미국 당뇨병 학회인 ADA(American Diabetes Association)에서는 주 3일 이상, 총 150분 이상 중강도 이상의 유산소 운동을 권하는데, 이는 유산소 운동의 인슐린 민감도 상승효과가 48시간까지 지속되기 때문입니다. 따라서 유산소 운동을 할 때 지속적인 인슐린 민감도 상승효과를 기대하기 위해서는 운동을 쉬는 날이 최대 2일을 넘어가지 않도록 운동 프로그램을 구성하는 것이 도움이 됩니다.
2. 근력 운동
근력운동은 운동 기계의 무게나 체중, 혹은 탄력 밴드와 같이 외부의 힘에 저항하여 근육을 수축하는 운동으로, 스쿼트나 팔굽혀펴기와 같은 맨몸 운동, 기구를 이용하는 머신 운동, 덤벨이나 바벨을 이용하는 프리웨이트 운동 등 다양한 종류가 있습니다.
유산소 운동은 1회만 시행하더라도 인슐린 감수성을 높일 수 있는 반면에 근력 운동을 1회 시행했을 때 혈당과 인슐린 감수성에 어떤 효과가 있는지는 아직 알려져 있지 않습니다. 하지만 운동 중에 근육이 수축하면서 포도당을 흡수하고 혈당을 떨어뜨리기 때문에 근력 운동을 통해 근육량을 늘리면 흡수할 수 있는 포도당의 양도 늘어나 중장기적으로 혈당 관리에 도움이 됩니다.
특히 2형 당뇨병은 그 자체로도 근력이나 근육량을 낮추는 위험인자로 작용하기 때문에 당뇨병을 가진 환자는 나이가 들면서 일반인보다 근육량의 감소가 더 급격하게 일어납니다. 따라서 당뇨병 환자일수록 지속적인 근력 운동을 하는 것이 중요한데, 미국 스포츠 의학회(ACSM)와 미국 당뇨병 학회(ADA)에서는 중강도 또는 고강도의 근력 운동을 일주일에 2일 혹은 3일 정도 하도록 권장하고 있습니다.
이때 주요 근육을 포함하는 5~10가지 운동을 세트당 10~15회 반복하도록 권장하며 일주일에 격일 정도의 간격으로 운동할 것을 권장합니다. 특히 주요 근육 중에서도 하체는 전체 근육량의 과반 이상을 차지하고 상체에 비해 큰 근육들이 많기 때문에 하체 운동을 했을 때 혈당 소모를 높이고, 인슐린 민감도를 높이는 효과가 더 높습니다. 뿐만 아니라 당뇨병을 오래 앓았다면 혈액 순환이 좋지 않아 다양한 합병증이 생길 수 있는데 특히 하체 운동을 통해 혈액 순환을 증진시키면 당뇨병성 족부 병증과 같은 혈관질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 복합 운동
유산소 운동과 근력 운동은 각각 다른 방식으로 혈당 관리에 영향을 미칩니다. 전통적으로 당뇨병 치료를 위해서는 유산소 운동을 처방하는 경우가 많았지만, 최근에는 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 포함하는 복합운동을 하는 것이 혈당 조절에 더 효과적인 방식으로 여겨지고 있습니다.
유산소 운동을 통해 인슐린에 대한 민감도를 높이고 근력 운동을 통해 궁극적으로 근육의 양을 늘려 포도당이 흡수되는 양을 증가시킬 수 있기 때문에 한 가지 운동에만 집중하기 보다는 두 가지 운동을 적절히 섞어 실시하는 것이 좋습니다.
유산소 운동과 근력 운동의 프로그램을 구성할 때, 운동으로 인한 인슐린 민감도 상승은 일시적이기 때문에 유산소 운동을 연속해서 2일 이상 쉬지 않도록 하고 근력 운동은 같은 부위의 고강도 근력 운동을 매일 연속해서 반복하지 않도록 해야 합니다. 일반적으로 유산소 운동과 근력 운동 모두 주 3회 이상 시행하도록 권고되고 있지만 만성 합병증이 있는 당뇨병 환자의 경우에는 일부 운동 강도나 방식이 합병증을 더 악화시키는 원인이 될 수 있기 때문에 전문의의 상담을 통해 적절한 강도와 방식을 찾는 것이 좋습니다.
당뇨병 전단계이거나 혈당 수치가 정상인 일반 사람들에게도 운동은 그 자체만으로 2형 당뇨병을 예방할 수 있고, 발병을 늦추거나 병증의 경과를 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 특히 당뇨병을 진단받았다면 혈당뿐만 아니라 혈압, 심혈관계 질환 위험 등을 낮추고 전반적인 삶의 질을 개선하기 위해서는 규칙적이고 지속적인 운동은 필수적입니다. 힘든 강도의 운동을 당장 시작하기 위해 큰 결심을 하기보다 가벼운 산책처럼 일상에서 쉽게 시작할 수 있는 것부터 찾아 매일 꾸준히 실천해 보시길 바랍니다.
참고문헌
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