[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]
지중해식 식단은 통곡물, 올리브 오일, 채소, 과일, 콩, 견과류 섭취가 많은 채식 위주 식사입니다.
지중해식 식단이 당뇨병 예방에 효과적이며, 당화혈색소 수치를 감소시킨다는 연구 결과들이 있습니다.
K-지중해 식단을 하기 위해선 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 먹고 단백질을 많이 먹으며 붉은 고기의 섭취를 줄이는 방법이 있습니다.
지중해식 식단에 대해 들어보신 적 있으신가요? 지중해식 식단은 2013년 유네스코가 지정한 인류 무형문화 자산 중 하나로, 미국의 시사주간지인 U.S. News & World Report가 선정하는 건강에 도움 되는 세계 최고의 식단에서 6년 연속 1위로 꼽히고 있습니다. 지중해식 식단이란 어떤 것이며 혈당 관리에 어떻게 도움이 될까요? 그리고 우리가 먹는 식단을 지중해식으로 바꾼다면 어떤 것들이 필요할까요?
1. 지중해식 식단이란?
지중해식 식단은 그리스와 남부 이탈리아의 식습관을 바탕으로 통곡물(잡곡), 올리브 오일, 채소, 과일, 콩, 견과류 섭취가 많은 채식 위주 식사입니다.
지중해식 식단의 특징은 다음과 같습니다.
지중해식 식단은 불포화 지방산이 풍부한 건강한 지방 섭취를 강조합니다.
지중해식 식단은 올리브 오일을 중요한 지방 공급원으로 권장하고, 마가린, 버터 대신 올리브 오일을 사용합니다. 또 아보카도, 견과류, 연어와 등푸른생선 등 건강에 좋은 지방을 함유하는 식품 섭취를 강조합니다. 이 중 호두와 생선은 오메가3 지방산이 풍부합니다.지중해식 식단은 식이섬유와 항산화 물질이 풍부한 식단입니다.
지중해식 식단을 구성하는 통곡물과 채소, 과일, 콩과 견과류엔 식이섬유와 항산화 물질이 풍부합니다.지중해식 식단에서 자주 먹는 동물성 단백질은 생선과 해산물입니다.
닭과 오리 같은 가금류, 달걀, 치즈와 요거트 같은 유제품은 생선과 해산물에 비해 다소 적은 섭취 빈도, 적은 양을 권장하며, 붉은 고기와 가공육은 거의 먹지 않고 특별한 경우에만 먹습니다. 따라서 지중해식 식단은 포화 지방산 섭취가 낮은 편입니다.허브와 향신료를 폭넓게 사용함으로써 풍미 향상을 위해 사용하는 소금과 지방을 줄입니다.
간식으로 과자나 달콤한 음료 대신 신선한 과일을 먹습니다.
2. 지중해식 식단과 혈당
지중해식 식단은 당뇨병 예방에 효과적이며, 당화혈색소 수치를 감소시킨다는 연구 결과들이 많습니다. 지중해식 식단에 포함된 풍부한 불포화 지방산과 식이섬유, 그리고 다양한 항산화 물질들은 혈당 개선 역할을 할 뿐만 아니라 심혈관 질환을 예방하고, 우울증 및 치매의 위험을 줄이거나 기대 수명을 늘리는 등 건강에 유익하다는 수많은 연구 결과가 있습니다.
그러나 지중해식 식단이 가져다주는 질병 예방 및 건강 개선 효과는 단일 식품의 능력이 아니라 다양한 식품이 조합되었기 때문에 가능합니다. 따라서 단순히 지중해식 식단의 제대로 된 효과를 보기 위해서는 현재 식단에 올리브 오일이나 견과류를 추가하는 정도가 아니라 지중해식 식단의 특징을 반영하는 게 중요합니다.
또, 지중해식 식단이 올리브 오일을 포함한 건강한 지방 섭취를 강조하지만, 계획적으로 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리는 저탄고지나 케톤식단과는 다릅니다. 지중해식 식단은 통곡물 섭취를 권장하며 저탄수화물 식사를 강조하지 않습니다. 하지만 만약 위장이나 신장 질환이 있거나, 다른 당뇨병 합병증이 있으면 지중해식 식단을 실천하기 전에 반드시 전문의와 상의해 보는 게 좋습니다.
3. K-지중해 식단
지중해식 식단이 건강에 이로운 여러 가지 장점이 있는 것은 사실이지만, 한식으로 구성된 우리의 식탁을 완전히 지중해식으로 바꾸기는 현실적으로 쉽지 않습니다. 따라서 지중해 식단의 특징과 장점을 살려 한국식으로 대체할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
통곡물 섭취를 위해 흰쌀밥 대신 잡곡밥, 밀가루면 대신 통밀면이나 메밀면을 먹습니다.
건강한 지방 섭취를 위해 불포화 지방산이 풍부한 올리브 오일, 아보카도 오일, 참기름, 들기름, 카놀라 오일 등을 다양하게 사용합니다. 한 종류의 기름만 사용하는 것보다 다양하게 사용하는 것을 권장합니다. 또, 버터나 마가린 사용은 지양합니다.
단백질 섭취를 위해 생선, 오징어와 새우 및 조개류 같은 해산물, 콩과 두부를 적극 활용합니다. 잡곡밥에 콩을 섞어 먹거나, 저염 청국장, 두부면으로 잡채를 만드는 것도 좋은 방법입니다. 햄, 소시지 같은 가공육 섭취는 가급적 피하고, 붉은 고기의 섭취를 줄입니다.
한식에서 반찬으로 유제품과 견과류, 과일을 섞어 먹는 건 쉽지 않습니다. 간식으로 저지방 우유 1~2컵이나 그릭요거트, 또는 플레인 요거트, 견과류, 과일을 먹습니다.
매 끼 식사 시 2종류 이상의 나물반찬을 곁들입니다. 나물반찬은 채소 섭취를 효과적으로 늘릴 수 있는 훌륭한 음식입니다.
지중해식 식단이라고만 하면 왠지 모르게 따라하기 어렵고 먼 나라의 이야기인 것만 같을 수 있습니다. 하지만 한식에 지중해식 식단방법을 적용한 K-지중해 식단은 생각보다 어렵지 않습니다. 비빔밥, 회덮밥, 생선지리, 콩나물국밥, 매생이굴국, 오징어볶음, 참기름이나 들기름을 듬뿍 두른 쟁반막국수 등은 K-지중해 식단에 적합한 메뉴라고 할 수 있습니다.
그리고 콩을 섞은 잡곡밥과 두부된장국, 생선구이와 들기름 무나물, 참기름으로 무친 시금치 나물과 김치로 구성된 한식 밥상은 지중해식 식단과 크게 다르지 않습니다. 이처럼 통곡물과 식물성 오일, 다양한 나물반찬과 콩류만으로도 건강한 지중해식 식단이 가능합니다. 오늘 저녁은 멀게만 느껴졌던 지중해의 식탁을 우리 집 식탁으로 가져와 보는 건 어떨까요?
참고 문헌
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