[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]
하루에 세 끼를 먹을때 보다 두 끼만 먹는 경우, 대사증후군 발생 위험과 복부 비만이 될 확률이 더 높게 나왔습니다.
두 끼만 식사하는 경우, 주로 아침을 거르고 점심과 저녁에 식사를 하기 때문에 같은 음식을 먹어도 저녁에는 지방으로 축적되기 쉬워 칼로리 소비가 적게 됩니다.
당뇨병 환자의 경우, 하루에 섭취해야 하는 칼로리를 바탕으로 하루에 세 번에 걸쳐 식사하고 섭취하는 칼로리를 낮 시간에 많이 쓸 수 있도록 조정하는 것이 좋습니다.
‘삼시 세끼' 라는 말 들어보셨나요? 아침, 점심, 저녁 세 번의 식사를 의미하는 삼시 세끼는 현대인 식습관의 정설처럼 알려져 있습니다. 아침은 잘 챙겨 먹어야 한다는 말을 쉽게 들을 수 있으며, 직장에서도 점심을 먹을 수 있도록 식사 시간이 정해져 있고 저녁 식사 시간에 가족이나 친구들과 함께 저녁을 먹는 것이 당연한 것처럼 여겨지는데요.
실제로 사람들은 하루에 몇 번의 식사를 할까요? 2022년 삼성서울병원 가정의학과 유준현 교수팀이 대한가정의학회지에 실은 연구에 따르면 하루에 두 끼만 식사하는 성인 남녀의 비율이 삼시 세끼 식사하는 성인보다 높은 것으로 밝혀졌고 특히 20~30대의 젊은 층일수록 그 두 끼 식사 비율이 더 높았습니다. 생활 방식과 상관없이 건강을 생각했을 때 식사는 하루에 몇 번 하는 게 좋을까요?
1. 두 끼 식사의 위험성
최근 많은 사람들이 간헐적 단식의 효과를 논하기도 하고, 하루에 세 끼를 다 챙겨 먹으면 살이 찐다는 사회적인 통념에 익숙해져 적게 먹는 것이 좋다고 생각하기 쉽습니다. 그런데 실제로 하루에 두 끼만 먹는 것이 건강에 더 좋을까요?
이와 관련된 몇 가지 연구들이 있는데, 2023년 Nutrition Journal에 실린 인하대학교 식품영양학과 연구팀이 발표한 논문에 따르면 하루에 두 끼만 먹는 남성은 하루 세 끼를 모두 챙겨 먹는 남성보다 대사증후군 발생 위험이 16% 높다는 연구 결과가 나왔습니다. 또한 복부 비만이 될 확률이 21% 그리고 혈중 중성지방 수치가 높을 위험도 16% 높게 나타났습니다.
특히 아침 식사를 자주 거르는 남성의 경우 세 끼 모두 챙겨 먹는 남성보다 대사증후군 발생 위험이 22%, 복부비만 발생 위험성이 28%, 그리고 혈중 중성지방 수치 증가 위험이 20% 더 높았습니다.
또 아침을 거른 여성의 공복 혈당이 높을 가능성과 혈중 중성지방 수치가 높을 가능성은 하루 세 끼 식사하는 여성의 1.2배였습니다. 그리고 일본 오사카대 연구팀이 당뇨병 환자 185명을 대상으로 분석한 또 다른 연구에도 하루 두 끼를 먹은 그룹이 하루 세 끼를 먹은 그룹보다 불규칙한 간격으로 식사하는 것으로 밝혀졌고, 췌장 지방이 더 많은 것으로 나타났습니다.
2. 두 끼 식사의 함정
이처럼 하루 세 끼를 섭취하는 것보다 두 끼를 섭취했을 때 대사증후군의 발생 위험성이 높아지고 중성지방 수치가 증가하는 이유는 무엇일까요?
두 끼만 식사를 하는 경우, 하루에 필요한 식사 섭취량을 두 끼로 나누어 먹기 때문에 한 끼에 먹는 식사량이 더 늘고 이에 따라 섭취하는 지방의 양이나 당 함량도 과다해지기 쉽기 때문입니다.
그리고 두 끼를 구성하는 시간대가 일반적으로 아침을 거르고 점심과 저녁 두 끼를 먹기 때문이기도 합니다. 인체는 보통 낮보다 저녁 시간에 칼로리를 소비하는 능력이 더 떨어집니다. 저녁은 휴식을 위한 시간이기 때문에 에너지를 저장하고 휴식을 취하게 하는 부교감신경이 더 활발 해지고 먹은 지방을 에너지로 사용하게 하는 호르몬이 분비되지 않는 시간입니다. 따라서 저녁에는 같은 음식을 먹어도 지방으로 축적되기가 쉽고 낮 시간에 비해 활동량이 적기 때문에 칼로리 소비도 적은 경우가 많습니다.
3. 그렇다면 식사는 하루 몇 번?
간헐적 단식처럼 장시간 공복을 유지하는 식사 방식이 다이어트와 혈당 건강에 좋다는 일부 의견이나 경험담이 있는 것도 사실이지만, 실제로 대한당뇨병학회, 대한비만학회, 대한고혈압학회의 합의 권고안에 따르면 2형 당뇨병 환자들은 간헐적 단식처럼 장시간 공복을 유지하는 식사 습관은 시행하지 않도록 권고하고 있습니다.
또한 인슐린을 맞는 당뇨병 환자 또는 저혈당을 일으킬 수 있는 경구 혈당 강하제를 복용하는 당뇨병 환자는 하루에 두 끼만 먹는 경우 저혈당의 위험이 커지기 때문에 주의가 필요합니다.
따라서 당뇨병 환자들의 건강을 위해서는 하루에 가능하면 세 끼를 먹되, 세 끼를 구성하는 식단과 먹는 시간대가 더 중요한데요. 하루에 섭취해야 하는 칼로리를 바탕으로 적당한 양을 세 번에 걸쳐 식사하되 섭취하는 칼로리를 대부분 하루 중 낮에 많이 쓸 수 있도록 식사의 양이나 구성을 조정하는 것이 좋습니다. 예를 들어 똑같은 삼시 세끼를 먹더라도 아침에 우유 한 잔과 계란 하나, 점심에 샌드위치, 그리고 저녁에 피자 2쪽을 먹는 것 보다 점심에 피자 2쪽을 먹고 저녁 식사로 채소와 닭가슴살을 넣은 통밀 샌드위치를 하나 먹는 것이 건강 관리에 더 유리합니다.
그리고 어떤 음식을 몇 시에 먹는지보다 더 중요한 것은 자신의 혈당 관리에 이로운 음식 궁합을 잘 알고 아침, 점심, 저녁의 혈당 변화를 잘 이해해 적당한 시간에 적절한 끼니를 먹는 것이 좋습니다.
예를 들어 아침을 먹지 않아 저혈당이 발생하는 경우 일어난 뒤 식빵 한 쪽과 계란 후라이 하나를 먹는 것이 좋고, 아침에 고혈당이 발생한다면 저녁 식사를 더 빨리, 그리고 가볍게 먹는 것이 더 좋을 수 있습니다.
당뇨병 환자의 식사 시간이나 적절한 식사의 양은 모두 다를 수 있습니다. 먹는 약이나 혈당 수치 조절 정도에 따라 언제 음식을 먹어줘야 하는지 다 다르기 때문인데요. 그렇지만 기본적으로 중요한 것은 안정적인 혈당 수치를 유지하기 위해 저혈당이 발생하지 않도록 끼니를 불규칙하게 거르는 일을 피하고 최대한 규칙적으로 식사를 하되, 혈당 수치와 혈관 건강에 좋은 잡곡, 단백질, 식이섬유, 좋은 지방을 적절히 조합해 식사를 구성하는 것입니다. 그리고 무엇보다 나의 혈당 관리 상태를 잘 파악하고 있는 것이 좋은 식단을 구성하고 언제 식사를 할지 결정하는 가장 첫 번째 단계가 될 수 있습니다.
참고자료
Ji Y, Park J, Yoo J. Dietary Intake and Nutritional Status of Children and Adolescent According to the Meal Frequency: The 7th (2016–2018) Korean National Health and Nutrition Examination Survey. KJFP 2022;12:158-166.
Choi JH et al, Effect of Carbohydrate-Restricted Diets and Intermittent Fasting on Obesity, Type 2 Diabetes Mellitus, and Hypertension Management: Consensus Statement of the Korean Society for the Study of Obesity, Korean Diabetes Association, and Korean Society of Hypertension, Diabetes Metab J. 2022;46(3):355-376
