[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]
케토 다이어트는 극단적으로 탄수화물을 줄이고 고지방 식사를 하는 식이요법입니다.
케톤식은 섭취할 수 있는 탄수화물의 비율이 5~10% 미만이기 때문에 과일이나 곡류 또한 거의 먹지 못합니다.
당뇨병을 가진 환자의 경우 영양 결핍, 저혈당 등이 올 수 있어 케토 식단을 하고자 한다면 반드시 의료진과 상담이 필요합니다.
체중 감량이나 다이어트 식단은 시대를 막론하고 늘 인기 있는 주제입니다. 그런데 체중을 어떻게 감량하고 무엇을 먹으면서 다이어트를 해야 하는지에 대한 트렌드는 시대에 따라 늘 변화하기 마련인데요. 최근 주목을 받은 식이요법 중 하나에는 케토 다이어트가 있습니다. 흔히 ‘저탄고지'라고도 불리는 케토 다이어트는 당뇨병 환자들 사이에서도 화제가 되었는데요. 정확히 케토 다이어트는 어떤 것이고, 혈당 조절에 어떤 효과가 있을까요?
1. 케토 다이어트란?
케토 다이어트의 정확한 이름은 ‘키토제닉 다이어트(ketogenic diet)’입니다. 우리 몸에서 케톤체를 만드는(ketogenic) 식단(diet)을 뜻하며, 케톤식이라고 부릅니다. 케토 다이어트를 이해하기 위해서는 케톤체에 대해서 먼저 알아야 합니다.
우리 몸과 뇌는 주로 포도당을 에너지원으로 사용합니다. 그런데 탄수화물 섭취가 심각하게 줄어들거나, 단식 등의 이유로 포도당 공급이 중단되면 간에서 지방을 분해하면서 생성되는 ‘케톤체(Ketone Body)’를 포도당 대신 에너지원으로 사용하게 됩니다. 그래서 케토 다이어트는 우리 몸이 케톤체를 에너지원으로 사용하는 상태로 바꾸기 위해 극단적으로 탄수화물을 줄이고 고지방 식사를 하는 식이요법입니다. 따라서 케토 다이어트는 단순히 탄수화물을 덜 먹는 일반적인 저탄고지와 다릅니다.
원래 케토 다이어트는 케톤체의 항경련 효과를 이용해 소아의 뇌전증(간질) 경련을 조절하는 식사로 신경계 질환의 치료에 사용되던 식이요법이며, 최근에는 항암 치료 요법으로 연구되는 등 꽤 오랜 기간 임상 현장에서 활용되는 식이요법입니다.
2. 케톤식 구성 방법
케톤체를 에너지원으로 사용하기 위해서는 탄수화물을 극도로 제한하는 게 중요합니다. 일반식사를 하는 사람들은 하루 총 섭취 칼로리 중 탄수화물의 비율이 50%인데 케톤식은 탄수화물의 비율이 5~10% 미만이며, 단백질 비율은 30~35%, 지방 비율은 50~90%입니다. 그리고 단백질도 적당량만 먹어야 하는데, 단백질이 소화되면 아미노산이 되고 아미노산은 포도당으로 전환될 수 있기 때문에 단백질을 많이 먹으면 케톤체 생성을 방해하여 케톤체를 에너지원으로 사용하는 몸 상태로 전환되지 않을 수 있습니다.
성별 | 연령 | 키 | 체중 | BMI | 에너지 섭취 |
|---|---|---|---|---|---|
남 | 19~29세 | 174.6cm | 68.9kg | 22.6 (표준) | 2,600kcal |
여 | 161.4cm | 55.9kg | 21.4 (표준) | 2,000kcal |
하루 총 섭취 칼로리가 2,000kcal인 여성을 기준으로 탄수화물 비율이 5~10% 미만일 때, 탄수화물 섭취량은 25g~50g입니다. 탄수화물 50g은 즉석밥 2/3공기(140g) 정도로, 하루 2,000kcal를 섭취해야 하는 사람이 탄수화물을 50g으로 제한하면 하루 종일 즉석밥 2/3공기 이외 다른 탄수화물 섭취는 금지해야 합니다. 하지만 우리가 먹는 밥 이외 과일, 채소, 양념이나 소스, 드레싱, 유제품에도 탄수화물이 조금씩 들어있습니다.
예를 들면 사과 반 개에는 탄수화물이 약 20g, 치즈 1장엔 약 1.5g, 우유나 두유에는 약 10g, 쌈장 1숟가락엔 약 5g의 탄수화물이 들어있습니다. 그리고 단백질+지방이라고 생각하는 후라이드 치킨의 닭다리 1조각에도 약 5g의 탄수화물이 들어있습니다. 따라서 케톤체를 생성하기 위한 케토 다이어트를 할 때는 거의 무탄수화물에 가까운 식사를 해야 하기 때문에 과일이나 곡류는 거의 못 먹습니다.
그리고 보통 나이를 먹을수록 대사량이 줄어들기 때문에 섭취 에너지가 줄기도 하고, 체구가 작으면 하루 총에너지 섭취량도 적습니다. 따라서 하루 2,000kcal보다 더 적은 에너지를 섭취해야 하는 사람은 케토 다이어트를 할 경우 탄수화물을 50g보다 더 적게 먹어야 합니다. 다른 나라에 비해 탄수화물 섭취 비율이 높고, 밥이 주식인 한국 식문화에서 탄수화물을 극도로 제한하는 케토 다이어트를 지속하는 건 쉽지 않습니다.
3. 케토 다이어트와 혈당
케토 식단은 혈당에 직접 영향을 미치는 영양소인 탄수화물을 극도로 제한하기 때문에 혈당 상승 폭이 높지 않아서 혈당 관리에 도움을 준다고 알려져 있기도 합니다. 그러나 당뇨병 종류(1형, 2형, 임신성 당뇨병 등), 합병증 유무, 그리고 현재 몸 상태에 따라 다르기 때문에 케토 다이어트가 모든 당뇨병 환자의 혈당 관리에 도움이 된다고 할 수 없습니다. 따라서 당뇨병 환자가 혈당 관리를 위해 의료진과 상의 없이 케토 다이어트를 하는 것은 매우 위험할 수 있습니다. 또, 현재까지 알려진 연구들은 대부분 1년 이내 기간동안 케토 다이어트를 적용한 사례들이고 2년 이상 장기간 케토 다이어트를 적용한 사례는 매우 부족합니다.
케토 식단을 시작하면 탄수화물 섭취를 극도로 줄이기 때문에 허기짐, 피로감, 예민함, 두통 등 케토(키토)플루 라는 초기 부작용이 나타날 수 있습니다. 또한 케톤식을 적용하다 보면 통곡물, 채소나 과일 등의 다양한 식품군의 섭취를 줄일 수 밖에 없게 되는데 이로 인해 영양 결핍이 나타날 수 있고 고지방, 저섬유질 식단은 변비나 설사, 복부팽만 같은 소화 문제를 유발할 수도 있습니다. 장기적인 부작용으로는 간지방증, 신장 결석, 고칼슘뇨증 등이 있습니다.
케토 식단은 인슐린이나 경구 혈당 강하제를 복용하는 당뇨병 환자는 심각한 저혈당을 경험할 수 있으며, 특히 췌장염이나 간부전 등 일부 질환이 있는 사람들에겐 금기입니다. 따라서 당뇨병 환자는 케토 식단을 단기간이라도 시도하려고 한다면 반드시 의료진과 상담이 필요합니다.
4. 건강하게 케톤식 시작하기
케톤 식이요법에 대한 다양한 연구 사례들은 의료 전문가들이 엄격하게 통제하고 의학적, 영양상으로 매우 잘 설계한 케톤식을 적용한 결과입니다. 그러나 최근 유행하는 ‘저탄고지(낮은 탄수화물, 높은 지방) 식단'과 케톤식의 경우 지방을 많이 먹는 것에만 집중하는 모습을 보이며, 특히 소시지나 햄 같은 육가공품, 방탄 커피 등 지나친 버터 섭취, 마요네즈, 삼겹살이나 우겹살, 오리고기 같은 지방이 많은 육류 등 포화지방의 섭취가 지나치게 강조되고 있습니다. 오히려 이런 식사의 영향으로 대사증후군, 심혈관계질환, 대장질환 등의 위험도가 증가할 수 있으므로 무작정 케톤식이라는 이름하에 지방을 많이 섭취하게 되는 것은 주의가 필요합니다.
케톤식단을 구성할 때는 적어도 아래의 항목들을 따라 하면 조금 더 건강하게 케톤식을 시작해 볼 수 있습니다.
지방 섭취 시 견과류, 올리브오일처럼 불포화지방이 풍부한 다양한 식물성 지방 선택
통곡물, 과일 섭취 부족으로 놓치기 쉬운 식이섬유, 미량영양소(비타민과 무기질)를 적절하게 보충(종합비타민 등 보조제 이용 등)
탄수화물이 적고 식이섬유 및 미량영양소가 풍부한 잎채소 충분히 섭취
육가공품, 포화지방이 많은 삼겹살 같은 기름진 육류보다 생선, 살코기, 해산물을 선택
저지방 유제품을 선택하여 포화지방 섭취는 줄이고 칼슘 섭취 늘리기 등
그러나 아무리 건강한 케톤식단이라 하더라도, 경구혈당강하제를 복용하거나 인슐린 주사를 맞는 당뇨병 환자에게는 탄수화물 제한 식사 요법이 건강에 치명적일 수 있어 반드시 의료진과 상의가 필요합니다.
케토 다이어트는 단순히 탄수화물을 제한하고 지방만 많이 먹는 게 아니라 영양상으로 고려할 부분이 많은 상당히 까다로운 식단입니다. 케토 다이어트가 체중감량이나 혈당 관리에 도움을 준다는 것은 일시적으로는 효과를 보일 수 있지만 일반인이 혼자서 지속적이고 건강하게 관리를 하는 다이어트 방법으로 추천하기에는 어렵다고 볼 수 있습니다. 따라서 이런 효과를 기대하고 케토 다이어트를 시작하고자 고려하고 있다면 반드시 의료진과 상담을 통해 올바르고 안전한 식사요법을 적용하는 것을 권장합니다.
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