다이어트할 때 운동을 해야 한다는 이야기를 종종 듣게 됩니다. 하지만 실제 운동을 통해 소모할 수 있는 칼로리는 생각보다 적어서 운동에 대한 동기 부여가 사라지기 쉬운데요. 소모하는 칼로리가 적음에도 불구하고 운동, 왜 해야 할까요?
운동의 효과는 단기적인 칼로리 소모를 넘어, 장기적으로 체중 감량과 건강 개선을 돕는 데 있습니다. 이를 크게 두 가지 측면으로 나눠 살펴보겠습니다.
단기 효과: 칼로리 소모와 신진대사 활성화
1. 운동 후에도 칼로리 소모가 지속된다 (EPOC 효과)
EPOC(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)는 운동 후에도 신진대사가 활성화되어 추가적인 칼로리를 소모하는 현상입니다.
특히 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이나 근력 운동은 EPOC 효과를 극대화하며, 운동 후에도 추가적인 칼로리 소모가 계속될 수 있습니다.
2. 식욕 조절 & 폭식 예방
운동은 렙틴(leptin, 포만감 호르몬)과 그렐린(ghrelin, 식욕 호르몬)의 균형을 조절해 폭식과 과식을 예방합니다.
또한, 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 만드는 엔도르핀 분비를 촉진해 감정적 폭식(스트레스성 섭식 장애)을 완화합니다.
장기 효과: 기초대사량 증가와 대사 건강 개선
1. 기초대사량(BMR) 증가 → 장기적인 체중 감량 효과
비만인 경우, 상대적으로 낮은 기초대사량(BMR) 때문에 체중 감량이 어렵습니다.
근력 운동을 통해 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가해 가만히 있어도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
2. 지방 감소 & 근육 유지 → 요요 현상 방지
단순히 식이 조절만 하면 근육량이 줄어들어 기초대사량이 감소하고 요요 현상이 발생하기 쉽습니다.
반면, 운동은 지방을 태우면서도 근육을 유지하거나 증가시킬 수 있어 건강한 체중 감량과 요요 예방에 도움을 줍니다.
3. 내장지방 감소 → 대사 건강 개선
비만의 위험성은 체중 자체보다 내장지방에서 비롯됩니다. 내장지방은 대사증후군, 지방간, 심혈관 질환 등의 원인이 됩니다.
유산소 운동과 근력 운동은 내장지방을 효과적으로 줄이는 데 탁월하며, 이는 전반적인 대사 건강 개선으로 이어집니다.
4. 인슐린 감수성 증가 → 당뇨병 예방 및 개선
비만은 인슐린 저항성을 높여 제2형 당뇨병 위험을 증가시킵니다.
꾸준한 운동은 혈당 조절 능력을 향상시키고 인슐린 감수성을 높여 당뇨병 예방과 관리에 효과적입니다.(예: 주당 150분 이상의 중등도 유산소 운동(빠르게 걷기)은 인슐린 민감도를 크게 개선)
운동으로 단기간에 소모하는 칼로리는 적지만, 장기적으로 비만 예방과 건강한 체중 유지에 필수적인 역할을 합니다. 오늘부터 작은 움직임이라도 시작해 보세요! 지속 가능한 변화가 곧 성공의 열쇠입니다.