[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]
식단 조절만을 통해 체중을 감량하려고 하면 많은 단점이 있어 운동과 함께해 주는 것이 좋습니다.
운동을 하게 되면 에너지 소비 증가, 근육량 증가, 기초대사율 향상, 혈당 조절 개선과 같은 다양한 장점이 동반되기 때문에 체중을 감량하는 데 효과적입니다.
규칙적인 운동을 통해 전반적인 신체와 정신 건강을 개선할 수 있기 때문에 사소한 운동 목표부터 세워 실천해 나가는 것을 추천합니다.
흔히들 운동으로 소비하는 칼로리는 크지 않아 식단을 조절해야만 체중 감량을 효과적으로 할 수 있다고 생각합니다. 일시적인 운동의 칼로리 소모량과 식사의 칼로리 섭취량을 비교하면 운동보다 식단으로 체중을 감량하는 것이 효과적이라고 느껴질 수 있지만, 장기적으로 요요현상 없이 건강하게 체중을 감량하기 위해서 운동은 필수입니다. 특히 당뇨병 전단계이거나 당뇨병을 가진 사람이라면 식단만큼이나 중요한 것이 바로 운동입니다. 왜 운동을 해야하는지, 그리고 운동이 우리 몸에 주는 효과는 어떤 것들이 있을까요?
1. 식단 조절만 했을 때 단점
식단 조절만을 통해 체중을 감량하려고 할 경우 몇 가지 단점이 있습니다.
근육량 감소: 운동을 통해 근육을 유지하거나 늘리는 것이 중요합니다. 식단 조절만으로 체중을 줄이면 근육량도 같이 줄어들고 동시에 체지방이 증가할 가능성이 있습니다. 이는 신체의 대사율을 떨어뜨리고, 장기적으로 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
체력 저하: 체력을 유지하기 위해서는 규칙적인 운동이 중요합니다. 식단 조절만으로 체중을 감량하면 체력이 저하될 수 있습니다.
요요 현상: 식단만으로 체중 감량을 유지하는 것은 힘들 수 있습니다. 다이어트 식단은 장기적으로 유지하기 어렵기 때문에 기존 식습관으로 돌아가게 되면 쉽게 요요현상이 올 수 있습니다. 따라서 운동을 통해 활동량을 늘리는 것이 지속적인 체중 관리에 도움이 됩니다.
영양소 부족: 식단 조절만으로 체중을 감량하려고 하면, 하루에 필요한 영양소를 모두 섭취하기가 어려울 수 있습니다. 이는 건강을 해칠 수 있으며, 특히 식단이 제한적일 경우 더욱 그렇습니다.
정서적 스트레스: 식단 조절만으로 체중을 관리하려고 하면, 먹는 것에 대한 스트레스나 강박감이 생길 수 있습니다. 이는 식사를 즐기는 것을 방해하고, 장기적으로는 건강한 식사 습관을 유지하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.
2. 운동의 장점 - 에너지 소비 증가
체중 감량에 운동이 필요한 이유는, 운동을 통해 에너지 소비를 증가시키기 때문입니다. 에너지를 소비한다는 것은 지방을 태워 칼로리를 소모하는 것이기 때문에 운동을 통해 몸이 필요 이상으로 지방을 저장하는 것을 방지하고, 기존에 저장된 지방을 에너지원으로 사용하도록 해 체중 감소에 도움이 됩니다.
그리고 꾸준히 운동하면 근육량을 늘릴 수 있는데, 근육은 지방보다 에너지를 소비하는 데 더 효과적입니다. 즉 근육량이 많은 사람일수록 같은 시간 운동을 해도 지방을 더 잘 태울 수 있는 것입니다. 따라서 꾸준한 운동을 통해 근육량을 늘리면 에너지 소비량을 점차 높일 수 있으며, 장기적으로는 체중 감량이나 체중 유지에 도움이 됩니다.
또한 운동은 혈당 수치를 개선하는 데도 큰 역할을 합니다. 규칙적인 신체 활동은 인슐린 민감도를 증가시켜 혈당 관리에 도움을 줄 수 있기 때문에 체중 감량뿐만 아니라 당뇨병 예방과 관리에도 운동이 중요한 역할을 합니다.
3. 운동의 장점 - 근육량 증가와 기초대사율 향상
운동을 통해 근육량이 증가하면 기초대사율이 높아지게 됩니다. 기초대사율은 우리 몸이 휴식 상태에서 에너지를 소비하는 속도를 의미하는데, 근육은 지방보다 숨쉬기, 혈액순환 같은 기본적인 기능을 수행하기 위해 더 많은 열량이 필요하기 때문에 근육량이 많은 사람은 체지방량이 많은 사람보다 같은 시간 동안 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다.
따라서 근육량이 높아지면 자연스럽게 기초대사율도 높아지고, 아무것도 하지 않아도 소비되는 총 에너지양이 증가하기 때문에 자연스럽게 같은 양의 식사와 운동을 했을 때 체중을 상대적으로 더 빨리 줄일 수 있습니다. 또한, 근육은 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 소모하는 부위이기 때문에 운동을 통해 근육량이 증가하면 포도당이 빠르게 흡수되어 식후에 혈당이 급격하게 올라가지 않게 됩니다.
4. 운동의 장점 - 혈당 조절 개선
운동은 혈당 조절 개선에도 큰 도움을 줍니다. 규칙적인 신체 활동을 하면 근육 세포의 인슐린 민감도가 증가하여 인슐린의 효과가 개선되기 때문에 혈당 수치 안정화에 도움을 받을 수 있습니다. 또한, 운동을 할 때 근육 세포는 에너지를 얻기 위해 혈액 속의 포도당을 사용하기 때문에 혈당 수치 감소에 직접적으로 도움이 됩니다.
따라서 운동은 당뇨병 환자나 당뇨병 전단계인 사람들에게 특히 중요하게 강조됩니다. 운동은 식단 조절과 함께 체중 감량 및 혈당 조절에 도움이 되는 중요한 요소이기 때문에, 건강하게 체중을 감량하고 당뇨병을 예방하거나 관리하기 위해서는 규칙적으로 운동을 하는 것이 좋습니다.
5. 운동의 장점 - 인슐린 저항성 감소
운동이 인슐린 저항성 감소에 기여하는 것도 체중 감량을 위해 운동을 해야 하는 중요한 이유 중 하나입니다. 인슐린 저항성은 인슐린의 효과가 약해져 포도당이 세포로 이동하지 못하는 상태를 의미하는데 인슐린 저항성으로 인해 고혈당이 계속되면 지속적으로 분비되는 인슐린이 남은 포도당을 우리 몸에 지방으로 축적시킵니다.
때문에 인슐린 저항성이 높으면 혈당 관리가 어렵고, 당뇨병 위험이 증가하게 되는데, 규칙적인 운동은 인슐린 민감도를 증가시키고 인슐린 저항성을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 특히 근력 운동과 유산소 운동을 같이 하는 것이 인슐린 민감도를 개선하는 데 효과적이라고 알려져 있습니다. 따라서, 체중 감량과 당뇨병 예방 및 관리를 위해 식단 조절뿐만 아니라 규칙적인 운동을 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.
6. 운동의 장점 - 심혈관 건강 향상
운동은 체중 감량뿐만 아니라 심혈관 건강 향상에도 큰 도움이 됩니다. 심혈관 질환은 당뇨병 환자들에게 흔히 발생하는 합병증이기 때문에 당뇨병을 관리하면서 심장 및 혈관 건강을 유지하는 것도 아주 중요합니다. 규칙적인 운동은 심장 및 혈관 건강에 여러 긍정적인 영향을 미치는데, 운동을 하면 혈압이 낮아지고, 콜레스테롤 수치가 개선되며, 혈관의 유연성이 향상됩니다. 또한, 운동을 통해 체중 감량과 혈당 조절이 개선되면, 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미치기 때문에 규칙적인 운동을 통해 전반적인 건강 상태를 개선할 수 있습니다.
규칙적인 운동은 신체적인 건강 개선 뿐만 아니라 정신 건강에도 큰 도움을 줄 수 있습니다. 누구나 운동의 중요성을 알고는 있지만 꾸준히 실천하기 어려운 경우가 많습니다. 운동을 시작하고자 마음을 먹었다면 성취하기 어렵고 매일 지속하기 힘든 목표보다는 단순하고 성취하기 쉬운 작은 목표부터 세워 조금씩 실천해 보면 어떨까요?
