[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]
액상 과당은 포도당으로 이루어진 옥수수 전분에 과당을 인위적으로 첨가하여 만든 강한 단맛이 나는 액체 시럽입니다.
액상 과당은 당뇨병, 비만, 대사증후군 등 여러 질병의 발병 위험을 증가시킬 수 있어 멀리해야 합니다.
과당 섭취를 줄이는 방법으로는 단 커피와 탄산음료를 끊고 과일 주스보다는 과일을 먹는 것을 추천합니다.
혹시 카페에서 바닐라 라떼, 밀크티, 초코라떼 등 단맛이 나는 음료를 종종 드시나요? 사회 전반에 설탕과 액상 과당이 건강에 좋지 않다는 인식이 널리 퍼지면서, 최근에는 액상 과당이나 설탕을 인공감미료로 대체하는 ‘제로슈거’ 열풍이 불기도 했습니다. 특히 혈당 관리가 필요한 당뇨병 환자라면 액상 과당이 혈당 건강에 얼마나 좋지 않은지 잘 알고 최대한 적게 섭취하기 위해서 적극적으로 노력해야 하는데요. 액상 과당은 정확히 무엇이고 왜 몸에 안 좋은지 좀 더 정확히 알아봅시다.
1. 액상 과당이란?
액상 과당은 영어로 High Fructose Corn Syrup(HFCS)이라고 하는데, 포도당으로 이루어진 옥수수 전분에 과당을 인위적으로 첨가하여 만든 강한 단맛이 나는 액체 시럽입니다. GMO(유전자 변형 농산물) 기술의 발전으로 옥수수 전분을 사용하는 액상 과당 제조 비용이 저렴하고 정제당(흰설탕)보다 단맛이 우수하기 때문에 시중에서 정제당을 대체하는 감미료로 사용되며 특히 탄산음료, 과일음료, 캔 커피, 아이스크림, 케첩, 사탕, 잼뿐만 아니라 고추장, 쌈장, 맛술, 올리고당, 물엿 같은 각종 양념과 간편 포장 반찬 등 가공식품에 많이 들어있습니다.
2. 액상 과당의 위험성
과당은 자연적으로는 벌꿀, 과일과 일부 채소에 들어있어 자연식품이나 정제하지 않은 식품을 먹는 것만으로는 과당을 과다하게 섭취하기 쉽지 않습니다. 그러나 탄산음료, 과일음료 등을 포함한 각종 가당 음료, 과자 등의 가공식품 및 조리에서 사용하는 설탕이나 액상과당에 의해 많은 양의 과당을 섭취하게 됩니다. 최근 가공식품 섭취량이 크게 늘고, 특히 음료 섭취도 증가하면서 액상과당의 섭취가 크게 증가하고 있습니다. 액상과당의 섭취가 증가하면 결국 과당의 섭취가 증가하게 됩니다.
액상 과당을 과하게 사용하는 것이 사회적으로 문제가 되는 이유는 액상 과당이 제2형 당뇨병, 이상지질혈증, 비만, 대사증후군 등 여러 질병의 발병 위험을 증가시킨다는 연구 결과가 쌓이고 있기 때문입니다. 한 연구에서는 액상 과당을 많이 사용하는 국가가 그렇지 않은 국가보다 2형 당뇨병 유병률이 20%가 더 높은 것으로 나타났는데요.
액상 과당이 당뇨병과 비만, 대사증후군과 같은 만성질환의 원인이 되는 이유는 액상과당이 우리 몸에 들어와서 어떻게 흡수되는지 알게 되면 쉽게 이해할 수 있습니다.
포도당과 과당은 둘 다 단맛이 나는 탄수화물이지만 우리 몸에 들어와서 흡수되는 경로가 다릅니다. 포도당은 소장에서 흡수되어 혈액을 타고 각종 세포의 에너지원으로 사용되고, 남은 포도당은 간으로 이동하여 글리코겐 형태로 저장되고, 남은 포도당은 지방으로 저장됩니다. 그런데 과당은 포도당과 달리 단독으로 에너지원으로 사용되지 않기 때문에 간으로 이동해 포도당으로 바뀌거나 지방 합성을 촉진합니다.
그래서 과당 섭취량이 많을수록 지방 합성은 가속화됩니다. 특히 액상 과당을 탄산음료와 같은 액체로 마시게 되면 단기간에 많은 양을 빠르게 섭취하게 되는데, 이렇게 짧은 시간에 많은 양으로 들어온 과당은 간에서 지방으로 저장되어 지방간과 내장 지방을 유발해 비만의 원인이 될 수 있습니다. 그리고 연쇄적으로 비만은 인슐린 저항성을 높이고 2형 당뇨병 등을 유발하게 됩니다.
액상과당이 건강에 좋지 않다는 인식이 높아지면서 최근에는 혈당을 높이지 않고 칼로리도 없는 인공감미료를 이용해 ‘제로슈거' 반열에 들어선 제품들이 늘고 있습니다. 그러나 인공감미료는 설탕이나 액상과당에 비해 비싸고, 설탕이나 액상과당에 비해 기호도가 떨어진다는 단점이 있어서 아직 많은 식품이 인공감미료 대신 설탕이나 액상과당을 계속 사용하고 있는 경우가 더 많습니다.
3. 액상 과당을 멀리하는 노력
단맛은 행복 호르몬인 ‘세로토닌' 분비를 자극해 기분을 좋게 만드는 효과가 있다고 합니다. 그리고 쾌락과 행복감을 느끼게 하는 ‘도파민' 분비를 자극하고 이런 호르몬에 점차 내성이 생기면 더 많은 양의 단 음식을 찾게 되는 중독에 빠지게 됩니다. 특히 어린 시절에 강렬한 단맛에 일찍 눈을 떴다면 단맛에 대한 갈망이 더 커질 수 있습니다. 수많은 연구 조사에 따르면 지난 약 40년 동안 식단 전체 칼로리 중 액상 과당, 특히 음료가 차지하는 비율이 증가한 것으로 나타났는데요. 이처럼 액상 과당은 우리가 매일 먹고 마시는 것들의 곳곳에 숨어 있을 수 있습니다.
따라서 과당 섭취를 줄일 수 있는 몇 가지 방법들이 있는데 먼저 식후에 마시는 단 커피, 습관적으로 기름진 음식과 함께하는 탄산음료를 끊고 물이나 무가당 커피 또는 차를 마시는 것입니다. 또 과일 주스나 음료보다는 과일을 그대로 씹어 먹는 것이 좋습니다. 그리고 식품 구매 시 영양성분을 확인할 수 있다면 당 함량이 낮은 제품 위주로 선택하여 설탕 등을 포함한 당 섭취를 하루 열량 섭취의 10% 미만으로 줄이도록 노력하는 것이 좋습니다.
마지막으로 가공식품의 원재료명을 확인하면 액상과당이 포함되어 있는지 알 수 있는데요. 액상과당은 과당, 고과당콘시럽, 콘시럽, 과당 등으로 표시됩니다. 그리고 액상 과당을 농축해 결정화한 뒤 건조시킨 분말가루를 ‘결정 과당', 액상 과당과 결정 과당에 식품이나 식품첨가물을 혼합한 것을 ‘기타 과당' 으로 표시하니 참고하면 도움이 됩니다. 다만 액상 과당이 들어있지 않더라도 설탕이나 농축과즙, 다른 종류의 당이 들어있을 수 있으니 영양성분표를 확인하여 당류가 적은 제품을 고르는 게 좋습니다.
액상 과당이 일반 설탕에 비해 더 위험한가에 대해서는 아직 논란이 많습니다. 그러나 중요한 것은 액상 과당과 설탕은 모두 ‘과당'을 포함하고 있고 과당을 많이 섭취하는 것은 비만과 지방간, 고지혈증 등 건강에 나쁜 영향을 준다는 것은 논란의 여지가 없습니다. 액상 과당은 잠깐 우리의 입을 즐겁게 해주지만, 오랜 기간 섭취가 지속되면 우리의 건강에는 치명적일 수 있습니다. 특히 당뇨병 환자라면 액상 과당을 무분별하게 섭취하지 않도록 주의가 필요합니다.
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