[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]
라면은 고탄수화물, 고나트륨 식품으로 혈당의 폭을 크게 오르는 음식입니다.
곤약 라면과 저탄수화물 라면은 일반 라면 대비 탄수화물 양이 적게 들어 있어 혈당을 적게 올려줍니다.
일반적인 라면이 먹고 싶을 때는 단백질이 풍부한 음식과 채소를 함께 먹어주거나 라면에 계란을 넣어 먹으면 도움이 됩니다.
세계라면협회에 따르면, 우리나라의 1인당 라면 소비량은 연간 70개 이상으로 세계 1, 2위를 다툰다고 합니다. 연간 70개 이상 라면을 소비한다는 것은 매주 1번 이상 라면을 먹는다는 의미로 한국인의 라면 사랑은 뜨겁습니다. 하지만 혈당 관리를 할 때는 탄수화물만으로 이루어진 라면을 먹는 것이 괜히 죄책감이 들기도 하고, 실제로 먹은 뒤 혈당이 높아진 것을 보면 괴롭기까지 한데요. 혈당을 조금이라도 덜 올리면서 건강하게 라면을 즐길 수 있는 방법은 없는 걸까요?
1. 라면이 혈당을 올리는 이유
혈당과 가장 밀접한 관련이 있는 영양소는 탄수화물입니다. 제조사마다 조금씩 다르지만, 봉지라면 기준 라면 1개엔 약 80g의 탄수화물이 들어있습니다. 탄수화물 80g이 어느정도인지 쉽게 알기 위해서는 즉석밥 1공기의 탄수화물 양을 기억해 두면 도움이 되는데요. 즉석밥 1공기에는 약 69g의 탄수화물이 들어있습니다.
라면은 이것보다 더 많은 약 80g의 탄수화물이 들어있기 때문에 즉석밥 1공기와 비교했을 때 라면이 더 고탄수화물 식품이라는 것을 알 수 있습니다. 그리고 라면은 누구나 알고 있듯 나트륨 함량이 높아 짠 음식입니다. 그리고 라면을 먹을 때 빠지지 않는 김치나 단무지도 나트륨 함량이 높은데요. 짜게 먹는 식습관은 인슐린 저항성에 영향을 미쳐 혈당 조절을 어렵게 할 수 있습니다.
또, 라면은 일반적으로 밀가루를 이용해 만들기 때문에 그 자체도 고탄수화물 식품이지만 우리가 보통 라면에 곁들이게 되는 음식들도 대체로 탄수화물이 풍부한 경우가 많습니다. 예를 들어 라면 국물에 말아 먹는 공깃밥, 김밥 한 줄이나 삼각김밥, 떡볶이와 같은 분식류 등은 대표적인 고탄수화물 음식이고, 라면에 떡이나 만두를 넣게 되면 탄수화물의 총량은 증가합니다.
즉, 라면은 혈당을 큰 폭으로 올리는 고탄수화물, 고나트륨 식품이며 라면과 함께 먹는 음식들 대부분도 고탄수화물, 고나트륨 음식인 경우가 많기 때문에 주의가 필요합니다.
2. 혈당 적게 올리는 라면이 있나요?
곤약 라면
일반 라면의 면발은 주로 밀가루로 만들지만, 곤약 라면은 일반 라면에 비해 총 탄수화물 양이 적기 때문에 혈당을 덜 올립니다. 곤약은 식이섬유의 한 종류로 우리 몸에서 소화나 흡수가 거의 안 되기 때문에 혈당을 올리지 않고 칼로리가 거의 없어 다이어트 식품으로도 잘 알려져 있는데요. 다만 곤약은 많이 먹을 경우, 우리 몸에서 소화가 되지 않아 속이 더부룩하거나 가스가 차는 등 위장장애를 유발할 수 있으니 주의가 필요하고, 식이섬유 이외의 영양소가 거의 없어 모든 탄수화물을 곤약으로 대체하면 영양 불균형을 초래할 수 있습니다.
저탄수화물 라면
저탄수화물 라면은 곤약 라면처럼 면 종류가 다릅니다. 밀가루면 대신 어묵면, 두부면, 해초면(미역면 등) 등을 사용하며 보통 밀가루면 보다 총 탄수화물 양이 적어 혈당을 덜 올립니다. 두부면은 단백질이 매우 풍부하며, 해초면은 곤약 면처럼 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 매우 낮지만 많이 먹으면 위장장애를 유발할 수 있습니다. 어묵면은 전분 비율이 낮을수록 탄수화물 양이 줄어들고, 튀기지 않고 찐 어묵 면은 칼로리도 낮기 때문에 영양성분표를 꼼꼼하게 확인하는 게 중요합니다.
밀가루 면이 아니지만 혈당을 많이 올리는 라면
밀가루 이외의 다른 곡물로 만든 면은 혈당을 덜 올릴 거라고 생각할 수 있지만 꼭 그렇지 않습니다. 가장 중요한 것은 총 탄수화물 양이기 때문에 영양 정보를 꼭 확인하는 게 중요합니다. 감자면, 쌀라면, 메밀라면 등 다양한 라면이 존재하지만 총 탄수화물 양이 일반 라면과 비슷하다면 혈당 관리에 더 유리하다고 보긴 어렵습니다. 다만 면의 종류에 따라 탄수화물 양은 비슷해도 지방의 양이 적어 체중 증가나 콜레스테롤 관리 차원에서 조금 더 유리할 수는 있기 때문에 영양 정보를 통해 탄수화물과 지방의 함량을 비교해 보면 도움이 될 수 있습니다.
3. 혈당을 덜 올리는 라면 조리법
혈당 관리가 필요한 당뇨병 환자도 라면이 너무 먹고 싶을 때가 있습니다. 탄수화물 함량이 적은 면으로 대체해서 먹을 수도 있지만, 일반적인 라면의 맛이 그리울 때도 있는데요. 이런 경우에는 혈당 관리에 더 도움이 되는 조리법을 선택하고 먹는 양을 줄이면 좋습니다.
먼저, 라면은 고탄수화물 식품이기 때문에 혈당 관리를 위해서 단백질이 풍부한 음식과 섬유질이 풍부한 채소를 함께 먹는 게 좋습니다. 가장 쉬운 방법은 라면에 계란을 넣는 것입니다. 두부나 순두부, 해산물도 라면과 잘 어울리는 고단백 식품입니다. 참치캔도 고단백 식품인데, 보존액을 걸러내면 나트륨과 지방을 줄일 수 있기 때문에 더욱 좋습니다. 또, 채소 섭취를 늘리기 위해 숙주나 콩나물, 청경채, 버섯을 넉넉하게 넣는 것도 혈당 관리에 도움이 됩니다. 다만 라면 토핑에서 빠지지 않는 치즈와 햄, 소시지는 단백질 양이 적고 나트륨과 지방이 많기 때문에 건강 측면에서 좋은 궁합은 아닙니다.
이렇게 단백질과 채소를 많이 넣은 라면은 그냥 라면만 먹는 것 보다 혈당을 덜 올리는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 먹을 때에도 채소 > 단백질 > 면의 순서로 먹거나 또는 단백질 > 채소 > 면 순서로 먹으면 혈당을 덜 올리는 데 도움이 될 수 있고, 포만감도 커져서 먹는 면의 양을 줄일 수 있습니다. 따라서 라면을 조리할 때는 계란이나 두부, 순두부를 올리고 숙주나 콩나물 등을 첨가해 면보다 먼저 먹고, 먹는 면의 양을 줄이고, 국물은 최대한 덜 먹는 게 라면을 먹을 때 혈당을 덜 올리는 가장 좋은 방법입니다.
혈당 관리를 할 때 가장 어려운 것은 평소 먹고 싶은 음식의 유혹에서 벗어나는 일입니다. 항상 균형 잡히고 건강한 식사를 하는 것이 건강과 혈당 관리에 가장 좋은 일이겠지만 누구에게나 유혹의 순간은 찾아오기 마련입니다. 모든 유혹의 순간마다 쉽게 넘어가는 것은 안 될 일이지만, 가끔은 무작정 참기보다는 탄수화물 함량이 적은 면으로 대체해 보거나, 단백질과 채소류를 다양하게 곁들여서 먹게 되는 면의 양은 줄이되 라면을 먹는 즐거움은 잠깐 누려보는 것도 지나치게 스트레스를 받지 않고 혈당 관리를 하는 방법이 될 수 있습니다.
평소 자신의 혈당 건강 상태 등을 판단해 크게 무리가 되지 않는 선에서 최선의 방법을 찾아보는 것은 어떨까요?
참고문헌
doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.115.018585.
doi: 10.1016/j.jdiacomp.2018.02.003
doi: 10.1016/j.metop.2022.100169
doi: 10.4162/nrp.2023.17.3.387
