[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]
떡볶이는 탄수화물이 많이 들어가 있고 주로 함께 먹는 음식 또한 탄수화물이 많아 혈당을 많이 올라가게 합니다.
떡볶이를 먹을 때 혈당을 덜 올리는 방법은 적당히 먹기, 먹는 순서 바꾸기, 떡볶이 종류 바꾸기와 같은 방법이 있습니다.
함께 먹는 탄산음료나 유산균음료는 당이 많아 혈당을 더욱 빠르게 올리기 때문에 먹지 않는 것을 추천합니다.
떡볶이는 많은 사람들에게 사랑을 받는 소위 ‘한국인의 소울푸드’ 중 하나입니다. 특히 여성들에게 식사 대용으로 인기가 많은 떡볶이는 최근 급성장한 배달 문화와 함께 다양한 종류와 갖가지 토핑을 겸비해 배달 음식 인기 메뉴로 자리잡고 있는데요. 혈당을 관리하는 사람들은 누구나 떡볶이가 혈당 건강에 좋지 않다는 것을 잘 알고 있습니다. 하지만 칼칼하고 달콤한 빨간 국물과 쫄깃한 떡의 유혹을 떨치기 어려울 때가 있는데, 혈당 관리 걱정을 덜어내면서 떡볶이를 즐길 수 있는 방법은 없을까요?
1. 떡볶이가 혈당을 올리는 원인
떡볶이가 혈당을 올리는 원인은 크게 두 가지입니다. 먼저 첫 번째는 떡볶이에 들어가는 재료인데요.
탄수화물은 혈당 상승에 직접적인 영향을 미치는데, 떡볶이는 탄수화물이 풍부한 음식입니다. 매콤달콤한 맛을 내기 위한 소스는 주로 고추장과 물엿 또는 설탕으로 만들어지기 때문에 결코 적지 않은 양의 당이 들어있고, 고추장 그 자체로도 탄수화물과 당 함량이 높은 재료입니다. 그리고 떡볶이의 주재료인 떡도 탄수화물이 매우 풍부한 식재료입니다.
마지막으로 떡볶이에 빠지면 서운한 어묵도 밀가루(또는 쌀가루나 전분 등)와 생선 살을 섞어 만든 음식이기 때문에 탄수화물 함량이 의외로 높은 편입니다. 따라서 다른 영양소에 비해 탄수화물이 훨씬 풍부한 떡볶이는 혈당을 많이 올릴 수밖에 없습니다.
떡볶이를 먹으면 혈당이 올라가는 두 번째 원인은 주로 함께 먹는 음식 때문입니다. 떡볶이는 대표적인 분식 요리인 만큼 김밥, 라면과 같은 고탄수화물의 음식과 함께 먹거나 각종 튀김, 만두와 같은 음식을 곁들이게 됩니다. 그리고 떡볶이의 매콤함을 달래기 위해 단맛이 나는 음료, 탄산음료 등을 함께 마시게 되는데, 이 또한 지나친 과당을 섭취하는 원인이 됩니다.
2. 혈당을 덜 올리는 방법
양 조절
가장 좋은 것은 적당히 먹는 것입니다. 조리하지 않은 밀떡 또는 쌀떡 150g은 즉석밥 1공기를 먹는 것과 비슷합니다. 저울이 없다면 손가락으로 떡 양을 가늠해 볼 수도 있는데, 새끼손가락 길이의 떡볶이 떡 10개가 약 150g입니다. 여기에 떡볶이 소스와 어묵이 더해지면 라면 1봉지와 비슷합니다.
떡볶이 밀키트를 이용할 경우, 동봉된 떡의 중량을 확인하여 떡 양을 조절하는 게 혈당 관리에 도움이 됩니다.
먹는 순서 바꾸기: 채소, 육류 및 해산물, 떡 순서
똑같은 음식을 먹더라도 먹는 순서를 조절하면 혈당을 덜 올릴 수 있는데, 식이섬유와 단백질, 지방을 먼저 먹고 탄수화물을 마지막에 먹으면 혈당을 덜 올리는 데 도움이 됩니다.
예를 들어 콩나물과 삶은 계란이 들어있는 국물 떡볶이를 먹을 경우, 콩나물(식이섬유)을 가장 먼저 먹고 삶은 계란(단백질), 어묵, 떡 순서로 먹습니다. 만약 떡볶이와 순대를 먹는다면, 순대와 함께 나오는 내장을 먼저 먹고 순대와 떡볶이는 양을 조절해서 먹습니다. 순대의 당면도 탄수화물이 풍부하기 때문에 양 조절 없이 순대와 떡볶이를 먹을 경우 총 탄수화물 섭취량이 증가하여 혈당을 더 올릴 수 있습니다.
떡볶이 종류
같은 양의 떡으로 떡볶이를 만든다면 기름떡볶이, 크림소스를 사용한 로제 떡볶이, 투움바 떡볶이가 매콤달콤한 고추장소스 떡볶이보다 혈당을 덜 올릴 수 있습니다. 이런 떡볶이들은 지방이 많다는 공통점이 있는데요, 지방은 소화를 늦춰 탄수화물이 천천히 흡수되기 때문에 혈당을 천천히 올리게 됩니다. 다만 혈당이 떨어지는 것도 느려져 혈당이 원래대로 돌아오는 데 오래 걸리는 점, 그리고 지방은 고칼로리이기 때문에 체중 증가의 원인이 될 수 있다는 점은 주의해야 합니다.
혈당을 덜 올리는 토핑, 혈당을 더 올릴 수 있는 토핑
채소와 단백질이 풍부한 토핑은 혈당을 덜 올리는 데 도움을 줄 수 있습니다 : 각종 채소류, 육류, 해산물, 삶은 계란, 치즈(지방 주의)
탄수화물이 풍부한 토핑은 혈당을 더 올릴 수 있습니다 : 라면사리, 우동사리, 쫄면사리 등 각종 면사리, 분모자, 떡추가 (라면사리 1개는 즉석밥 1.5개와 비슷합니다)
같이 먹으면 최악인 음식들
떡볶이만으로도 이미 탄수화물이 많은데, 여기에 탄수화물이 많은 음식을 함께 먹는 것은 혈당 관리에 더 안 좋은 영향을 끼칠 수밖에 없습니다. 매운맛을 달래기 위해 마시는 과일 맛의 유산균음료, 탄산음료는 당이 많아서 혈당을 더 빠르게 올릴 수 있습니다. 그리고 라면, 우동, 쫄면, 주먹밥, 김밥, 각종 밥 요리와 납작만두 등은 탄수화물 총량을 늘려 혈당을 더 높일 수 있습니다.
튀김류는 감자나 고구마튀김, 김말이, 핫도그, 당면 만두처럼 탄수화물이 풍부한 튀김보다 치즈스틱, 오징어튀김, 새우튀김 등 단백질이 더 많은 튀김이 혈당 관점에서 유리할 수 있습니다. 다만 튀김류는 고칼로리라서 체중 증가의 원인이 될 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
떡볶이를 즐기지 않는 사람도 있지만, 떡볶이를 좋아하고 즐기는 사람들은 매콤한 떡볶이의 유혹이 종종 찾아오는 것을 이기기 힘들 때가 있습니다. 특히 떡볶이는 다양한 소스, 다양한 토핑 등과 함께 먹기 좋은 음식이라 자주 먹어도 질리지 않는다고 말하는 사람들도 있을 정도인데요. 혈당 건강을 생각한다고 당분과 탄수화물 함량이 높은 떡볶이는 피하는 것이 좋지만, 그래도 떡볶이를 먹게 된다면 아래의 레시피를 참고해 조금이라도 혈당 관리에 도움을 받는 것은 어떨까요?
* 집에서 만들어 먹는 떡볶이 레시피
1인분 기준 밀떡 또는 쌀떡 100g( = 즉석밥 ⅔공기)을 넘기지 않습니다.
현미 떡이나 다른 잡곡으로 만든 떡이라도 100g을 넘기지 않습니다.
곤약 떡을 사용하면 탄수화물 섭취량을 조금 더 줄일 수 있습니다.
면 사리를 넣거나, 탄수화물이 풍부한 음식을 떡볶이와 함께 먹을 계획이라면 떡 양을 더 줄입니다.
어묵은 생선 살 함량이 높은 제품을 사용합니다. 단백질이 풍부한 식재료를 넣는 것도 좋습니다.
양배추, 대파 등 채소를 듬뿍 넣습니다.
소스를 만들 때 설탕 대신 올리고당을 사용합니다.
탄산음료, 과일 맛 유산균음료(쿨*스) 대신 저지방 우유, 무가당 두유를 곁들입니다. 우유와 두유를 곁들이면 단백질과 칼슘을 보충하는 데 도움이 되며, 우유와 두유의 지방이 매운맛을 달래는데 도움이 됩니다.
