체중 감량 시 지방과 함께 일부 근육이 줄어드는 것은 자연스러운 현상입니다. 그러나 근육량이 과도하게 줄어들면 기초대사량(BMR)이 낮아지고, 요요 현상이 발생할 가능성이 높아집니다. 그렇다면 체중을 감량할 때 근손실을 최소화하면서 지방을 효과적으로 태우는 방법은 무엇이고 정상적인 근손실 범위는 어느 정도일까요?
정상적인 체중 감량 속도는 주당 약 0.5~1kg 감량이 이상적이며, 한 달에 약 2~4kg 감량이 적정 수준입니다. 이 이상 빠르게 체중이 줄어들 경우 근손실 위험이 커집니다. 건강한 다이어트 시 총감량 중 약 75%는 지방, 나머지 25%는 근육 손실로 이루어지는데,(예: 한 달에 4kg 감량 시, 근손실은 약 1kg 이내가 적정 범위) 과도한 골격근 감소가 있다면 심각한 근손실 가능성이 있으므로 단백질 섭취와 운동 계획을 점검해야 합니다.
정상적인 속도로 체중을 감량하려는 계획이 있다면, 아래의 생활 수칙을 통해 근손실을 최소화할 수 있습니다.
1. 단백질 충분히 섭취하기
단백질은 근육 유지와 합성에 필수적인 영양소입니다. (권장 섭취량: 체중 1kg당 1g)
단백질이 풍부한 음식: 닭가슴살, 생선, 두부, 달걀, 콩류, 그릭요거트 등.
2. 극단적인 저칼로리 식단 피하기
하루 총 섭취 칼로리가 기초대사량(BMR)보다 낮아지면 근손실 위험이 커집니다. (권장 칼로리 섭취: 총에너지 소비량에서 약 300~500kcal 감량)
극단적인 칼로리 제한은 대사 저하와 요요 현상을 유발할 수 있습니다.
3. 유산소 운동만 하지 않기
유산소 운동(걷기, 러닝)은 지방 감량에 효과적이지만, 과도하면 근육도 함께 손실될 수 있습니다.
가장 효과적인 방법: 유산소 + 근력 운동 병행. (예: 최소 주2~3회 근력 운동 + 주 2~3회 중강도 유산소 운동)
4. 근력 운동 병행하기
근력 운동은 근육 유지와 성장을 촉진하며, 다이어트 중 근손실을 방지하는 가장 효과적인 방법입니다.
운동 추천: 최소 주2~3회 전신 근력 운동(스쿼트, 데드리프트, 팔굽혀펴기 등).
5. 수면과 휴식 충분히 취하기
수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔(cortisol)을 증가시켜 근육 분해를 촉진합니다.
하루 7~9시간 숙면을 취하고, 충분한 휴식을 통해 성장호르몬 분비를 활성화하세요.
다이어트를 하더라도 몸무게(숫자)에만 집착하는 시대는 지났습니다. 무엇보다 건강하고 탄탄한 몸을 갖기 위해서라면 체지방과 근육량이 적절히 조화를 이루는 것이 중요한데요. 단백질을 충분히 섭취하고 유산소와 근력 운동을 병행하면서 조금 느리더라도 건강하게 체중을 줄이면, 요요 현상도 방지하고 탄탄한 몸매를 유지할 수 있습니다.