[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]
노르딕 워킹은 스키와 비슷한 모습의 걷기 방법으로 스틱을 사용하여 걷는 운동입니다.
노르딕 워킹은 스틱을 함께 사용하기 때문에 어깨나 팔의 상체 운동을 동시에 할 수 있고, 보폭이 커져 운동량도 많아지게 됩니다.
‘ALFA’ 테크닉을 지키며 걸으면 바른 자세를 유지하며 노르딕 워킹을 할 수 있습니다.
누구나 휴대전화에 만보기 어플리케이션이나 건강 관련 어플리케이션에서 걸음 수를 측정할 수 있는 요즘, 여러분은 하루에 몇 보 정도 걸으시나요? 걷기는 대표적인 유산소 운동으로 누구나 가장 쉽게 실천할 수 있는 쉬운 운동이기도 합니다.
걷기 운동에는 일상생활 속에서 하는 일반적인 걷기 이외에도 빨리 걷기(속보), 뒤로 걷기, 물속에서 걷기 등 다양한 종류가 있고, 일반적인 걷기 운동은 장소에도 크게 구애받지 않는다는 장점이 있습니다. 다양한 걷기 운동의 종류 중에서도 최근 일반 걷기보다 더 높은 운동 효과로 인기를 끌고 있는 방식이 있는데요. 바로 노르딕 워킹입니다. 노르딕 워킹은 무엇이고, 어떤 효과가 있을까요?
1. 노르딕 워킹이란?
노르딕 워킹은 스칸디나비아 지역에서 유래된 운동으로, 스키에서 아이디어를 얻은 걷기 방법입니다. 폴 워킹(Pole Walking)이라고도 불리는 노르딕 워킹은 스틱과 같은 보행 지팡이를 사용하여 땅을 밀어내듯이 좌우로 흔들면서 걷는 운동입니다. 스틱을 함께 사용하기 때문에 어깨나 팔의 상체 운동을 동시에 할 수 있고, 더불어 스틱을 땅에 찍은 이후 끝까지 밀어주는 동작을 하게 되어 보폭도 커지고, 운동량도 많아지게 됩니다. 따라서 노르딕 워킹은 하체 근육을 주로 사용하는 걷기에 상체 운동을 추가해 전신 운동이 되도록 하기 때문에 운동의 효과를 더욱 극대화 할 수 있습니다.
노르딕 워킹은 유산소 운동으로, 심박수를 높이고, 호흡량을 증가시켜 심폐기능을 향상시키고, 체력을 향상시켜 심혈관 건강을 좋게 할 뿐만 아니라, 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 더불어 노르딕 워킹에 사용하는 스틱은 발을 땅에 지지할 때 관절의 체중 부하를 줄일 수 있어 무릎, 고관절, 척추 등의 신체 부담을 줄일 수 있어 관절이 약한 노년층도 시도하기 좋습니다.
다만 노르딕 워킹을 할 때 사용하는 스틱은 일반 스키 스틱이나 등산용 스틱과는 생김새와 특징이 다르기 때문에 노르딕 워킹을 시작한다면 전용 스틱을 이용하는 것이 좋습니다. 또 잘못된 자세로 노르딕 워킹을 하다 보면 오히려 몸에 무리가 가해질 수 있어 노르딕 워킹의 올바른 자세 테크닉은 ‘ALFA 테크닉'을 이용해 바른 자세를 유지하는 것이 좋습니다.
2. 노르딕 워킹 테크닉
노르딕 워킹은 일반적인 걷기와 유사하지만 스틱을 쥐고 있는 팔의 움직임이 가장 큰 차이점입니다. 노르딕 스틱은 손목과 손바닥의 활용을 높이기 위해 장갑처럼 생긴 트리거라는 장치가 부착되어 있는데, 이 스트랩을 이용해 손을 앞뒤로 쥐었다 피면서 걷고, 팔꿈치를 뒤로할 때 일직선으로 펴주면서 일반적인 걷기보다 더 크게 팔의 스윙을 유도해야 합니다. 노르딕 워킹의 ‘ALFA 테크닉’을 잘 지키면서 걸으면 바른 자세를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
A(Attention) - 상체를 똑바로 세우기
스틱을 잡고 있는 상체가 구부정하면 제대로 된 운동 효과를 낼 수 없기 때문에 가슴을 열고 척추를 바르게 세워 배에 살짝 힘을 준 채로 바른 자세를 유지합니다.
L(Long arms) - 팔 곧게 펴기
노르딕 스틱이 바닥에 닿을 때나 스틱을 밀어 발을 내디딜 때 팔을 굽히지 않고 최대한 길게 뻗어야 합니다. 팔을 뻗어 걸으면 추진력이 생겨 더 부드럽고 편안하게 걸을 수 있습니다.
F(Flat sticks) - 스틱과 다리는 수평을 유지하기
스틱의 각도는 바닥과 55~65도를 유지하고 뒤쪽 다리와 수평을 이루어야 합니다. 스틱의 길이가 신체 길이와 맞지 않거나 스틱의 각도가 일정 각도를 벗어나면 무게 중심이 흐트러져 걸음에 방해가 될 수 있습니다.
A(Adapted steps) - 적절한 보폭을 유지하기
보폭은 항상 일정하고 적절한 간격을 유지해야 합니다. 너무 좁거나 넓은 보폭으로 걸으면 자세가 흐트러지고 허리나 무릎에 무리를 줄 수 있기 때문입니다. 다만 보폭은 평지나 등산, 하산 등의 상황과 지형에 따라 달라질 수 있습니다.
3. 노르딕 워킹과 당뇨병
노르딕 워킹은 체중을 조절하고, 근육량이나 근육의 유연성뿐만 아니라 운동 능력을 향상시켜 2형 당뇨병 환자에게도 도움이 되는 것으로 보고된 바 있습니다. 이는 노르딕 워킹이 전신을 활용하는 운동 방식이기 때문에 대근육의 활동을 높이고, 에너지 소모를 높여 혈당을 낮추는 데 도움이 되기 때문인데요.
2형 당뇨병 환자에게는 일반적으로 하루 30분에서 50분 정도로 일주일에 150분 이상 중간 강도의 유산소 운동을 추천하는데, 바른 자세를 유지해서 실시하는 노르딕 워킹은 일반적으로 중간 강도에 해당하는 유산소 운동이기 때문에, 노르딕 워킹을 하루 30분 정도만 해도 당뇨병 환자에게 필요한 적절한 운동량을 채울 수 있습니다. 다만 노르딕 워킹은 에너지 소모가 일반 걷기보다 높기 때문에 운동이 처음이거나 익숙하지 않은 당뇨병 환자가 노르딕 워킹을 시작할 때는 스스로 느끼는 힘듦의 정도와 혈당 반응을 잘 관찰하면서 운동 시간과 강도를 조절하고 서서히 늘려가는 것이 좋습니다.
그리고 노르딕 워킹은 대근육을 활발하게 사용하기 때문에 혈당 조절에 어려움을 겪는 당뇨병 환자라면 공복 운동을 피하고 운동 전 혈당을 측정해 운동하는 중 저혈당에 빠지지 않도록 주의가 필요합니다. 또 평소 인슐린을 투약 중이거나 다른 합병증이 있는 경우 반드시 전문의와 상담을 통해 적절한 운동 강도를 설정하고 투약을 조절하거나 운동 중 먹을 간식을 챙기는 등의 조치가 필요합니다.
노르딕 워킹은 일반적인 걷기보다 더 많은 에너지를 소비하고 코어 근육 뿐만 아니라 대흉근, 견갑거근, 광배근, 척추기립근 등 다양한 상체 근육을 사용할 수 있다는 장점이 있습니다. 그러나 모든 운동이 그렇듯 노르딕 워킹도 지속적으로 해야 효과를 볼 수 있으며 특히 당뇨병 환자의 혈당 관리를 위해서는 주 3회 이상 꾸준하게 진행하는 것이 좋습니다. 좋은 효과를 가진 운동에는 다양한 종류가 있지만 당뇨병 환자에게 가장 중요한 것은 꾸준한 운동이 바탕이 된 혈당 관리 습관을 형성하는 것입니다.
참고 문헌
Fritz T, Caidahl K, Osler M, Ostenson CG, Zierath JR, Wandell P. Effects of Nordic walking on health-related quality of life in overweight individuals with type 2 diabetes mellitus, impaired or normal glucose tolerance. Diabet Med. Nov 2011;28(11):1362-72. doi:10.1111/j.1464-5491.2011.03348.x
Pippi R, Di Blasio A, Aiello C, et al. Effects of a Supervised Nordic Walking Program on Obese Adults with and without Type 2 Diabetes: The C.U.R.I.A.Mo. Centre Experience. J Funct Morphol Kinesiol. Aug 7 2020;5(3)doi:10.3390/jfmk5030062
