[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]
당뇨병 환자의 경우 공복 운동을 하게 되면 저혈당이 발생할 수 있어 식후 운동이 더 적합합니다.
식후 운동은 인슐린 분비 촉진 그리고 근육이 혈당을 잘 흡수하도록 촉진하는 역할을 합니다.
지나치게 격렬한 운동은 복통을 유발할 수 있어 식후에는 가벼운 운동을 통해 혈당을 떨어트리는 것이 중요합니다.
공복 스쿼트와 식후 스쿼트의 차이는 식전 운동과 식후 운동의 효과로 구별할 수 있습니다.
먼저 식전 운동은 음식을 먹기 전이기 때문에 운동 시 필요한 에너지를 체내에 저장된 혈당이나 글리코겐을 통해 공급받게 되고, 이후는 지방을 연소해 얻게 됩니다. 따라서 식전 운동은 체중 감량이나 체지방 감소에 도움이 됩니다.
반면 식후 운동은 음식을 먹은 이후에 하는 운동이기 때문에 운동 시 필요한 에너지를 직전에 섭취한 음식으로부터 얻게 됩니다. 식후에는 운동 시 충분한 에너지가 공급되기 때문에 보다 오랫동안 운동할 수 있습니다.
하지만 다이어트나 근육량을 늘리는 목적과 상관없이 혈당을 떨어뜨리기 위한 목적만 생각했을 때는 어떨까요? 식후 운동이 식전 운동보다 혈당 관리에 좋은 이유를 알려드리겠습니다.
1. 혈당 관리와 식전 운동
식전에 운동하면 먹은 음식이 없기 때문에 저장되어 있던 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아집니다. 그래서 식사 전 운동은 체중 감량이나 체지방 감소에 더 효과적이기 때문에 다이어트를 하기 위해서는 공복 상태에서 운동하는 것이 일반적으로 권장되는 방식입니다.
하지만 당뇨병을 가진 환자라면 식전 운동보다는 식후 운동이 좀 더 적합합니다. 운동을 하기 전 먹은 음식이 없으면 에너지 공급에 제한이 있기 때문에 충분한 시간 동안 운동을 지속하기가 어려울 수 있고, 운동으로 인해 혈당 수준이 불안정할 수 있는데요. 식전에는 이미 혈당이 낮은 상태이기 때문에 혈당 조절에 문제가 있는 당뇨병 환자들에게는 저혈당이 생길 수 있는 위험성이 있기 때문입니다. 특히 인슐린 주사나 경구혈당강하제와 같이 혈당을 떨어뜨리는 약을 복용하고 있는 경우에는 더 주의가 필요합니다. 만약 공복 상태에서 운동하게 되거나 등산, 장거리 걷기 등의 신체 활동을 할 계획이 있다면, 그 전에 소량의 당분을 미리 섭취하거나 운동 중 저혈당을 대비해 간식을 챙기는 등의 적절한 대비책을 가지는 것이 좋습니다.
2. 식후 운동의 효과
당뇨병이 있는 환자라면 식전 운동보다 식후 운동이 혈당 관리에 더 도움이 되는데, 그 이유는 일반적으로 식사 후 1~2시간 동안 소화과정을 거치면서 포도당이 체내에 흡수되어 혈당이 가장 높아지기 때문입니다. 식사 후 혈당이 상승하면 췌장에서 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린이 분비되는데, 식후에 운동을 하면 인슐린의 분비를 촉진시키고 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당을 더욱 빠르게 정상 수준으로 낮출 수 있습니다. 따라서 식후에 운동할 때는 혈당이 최고점에 이른 1~2시간 후에 하는 것이 혈당을 낮추는 데 가장 도움이 될 수 있습니다.
식후 운동은 인슐린 분비 촉진뿐만 아니라 근육이 혈당을 잘 흡수하도록 촉진하는 역할도 합니다. 식후에 운동하면 근육이 더 활발하게 움직이면서 포도당을 더 빠르게 흡수할 수 있게 되는데, 이 때문에 식후에 스쿼트와 같은 큰 근육 운동을 하면 효과적으로 포도당을 흡수할 수 있어 혈당을 빠르게 낮출 수 있습니다.
그리고 식후에 운동하는 경우에 에너지 대사가 상승하면서 체내에서 에너지 소비량이 더 늘어나기 때문에 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
3. 가볍게 해 볼 수 있는 식후 운동
식후 운동이 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 것은 맞지만 지나치게 격렬한 운동은 오히려 소화기관으로 가야 할 혈액이 근육으로 몰려 복통을 유발할 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 식후에는 가벼운 강도라도 허벅지 근육과 같은 대근육을 자극하는 운동을 해서 효과적으로 혈당을 떨어뜨릴 수 있습니다.
예를 들어 가벼운 산책이나 계단 오르내리기와 같은 가벼운 운동을 통해 하체 근육을 자극할 수 있고, 허벅지와 엉덩이 근육을 자극할 수 있는 런지나 스쿼트와 같은 하체 운동으로 혈당을 쉽게 떨어뜨릴 수 있습니다.
식사 후에는 포만감과 몰려오는 식곤증 때문에 앉아 있거나 누워있는 습관이 생기기 쉽습니다. 하지만 식사 직후에 앉아 있거나 누워있는 습관은 근육의 활동을 줄여 높아진 혈당을 낮추는 데 어려움이 생길 수 있고, 소화 과정이 저하되어 소화 문제가 발생하기 쉽습니다. 특히 혈당 관리에 어려움이 있는 당뇨병 환자라면 식사 후에 높아진 혈당을 떨어뜨리기 위해 활발한 신체 활동이나 간단한 운동을 하는 습관을 가지는 것이 중요합니다. 오늘부터라도 식사 후에 가벼운 산책이나 스쿼트와 같은 간단한 운동을 통해 식후 혈당 관리를 하는 습관을 길러보는 건 어떨까요?
참고 문헌
The Effects of Postprandial Exercise on Glucose Control in Individuals with Type 2 Diabetes: A Systematic Review Sports Med. 2018 Jun;48(6):1479-1491.
doi: 10.1007/s40279-018-0864-x.
The Effect of Different Postprandial Exercise Types on Glucose Response to Breakfast in Individuals with Type 2 Diabetes Nutrients 2021, 13(5), 1440; https://doi.org/10.3390/nu13051440
