[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]
TLC 식단은 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤은 낮춰주는 식단입니다.
TLC 식단은 고지혈증약을 복용하고 있거나 건강검진 상 혈중 콜레스테롤이 높은 사람들에게 추천되는 식단입니다.
TLC 식단을 위해 어떤 음식을 섭취해야 하는지 확인하며 본인에게 맞는 TLC 식단을 시도하는 것을 추천합니다.
TLC 식단에 대해서 들어보신 적 있으신가요? TLC 식단은 한국인들에게는 조금 낯설 수 있지만 이미 세계적으로 전문가들에게 그 효과를 인정받은 건강 식단입니다.
실제로 미국 주요 주간지 가운데 하나인 ‘U.S.News & World Report’는 2010년부터 다양한 분야의 의료 및 영양 전문가들의 평가를 통해 ‘최고의 식단’ 순위를 발표하고 있는데, 2023년에 발표한 미국 ‘최고의 식단’에서 1위는 지중해식 식단(Mediterranean diet), 공통 2위로 대시 식단(DASH diet)과 플렉시테리언 식단(Flexitarian diet), 4위는 마인드 다이어트(MIND diet), 5위로 TLC 식단(Therapeutic Lifestyle Changes diet)이 선정되었습니다.
TLC 식단은 정확히 어떤 것이고, 건강에 어떤 효과가 있을까요?
1. TLC 식단이란?
TLC 식단은 Therapeutic Lifestyle Changes의 약자로, 치료적(Therapeutic) 생활 습관(Lifestyle) 변화(Changes)를 의미하는 식단입니다. 이 식단은 미국 국립보건원(National Institutes of Health, NIH)에서 콜레스테롤 수치를 개선하기 위해 개발한 프로그램으로, 미국 심장협회(American Heart Association, AHA)로부터 심장 건강에 좋은 식단으로 승인받기도 했습니다.
TLC 프로그램은 식이요법, 신체활동, 체중 관리를 통해 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 것을 목표로 하기 때문에 고지혈증약을 복용하고 있거나 건강검진 상 혈중 콜레스테롤이 높은 사람들에게 추천되는 식단입니다.
TLC 식단의 핵심은 몇 가지 있는데요. TLC 식단을 구성하기 위한 핵심 요소들을 잘 챙겨 조절하면 LDL 콜레스테롤을 최대 30% 감소시킬 수 있다고 합니다.
TLC 식이요법의 핵심
수용성 섬유소(예:과일류, 콩류, 귀리 등) 섭취 늘리기
포화지방과 콜레스테롤 섭취 줄이기
통곡물, 견과류, 콩류, 오일(예:올리브유, 아보카도유)에 함유된 식물성 스타놀/스테롤* 챙기기
*식물성 스타놀(Stanols)/스테롤(Sterols)이란?
주로 씨앗류에 많이 들어있는 스타놀과 스테롤은 식물에서 만들어지는 천연성분으로, 소화관에서 콜레스테롤의 흡수를 막아 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다(3). 그러나 스타놀/스테롤을 보충제나 강화식품으로 과량 섭취할 경우 과일과 채소에 함유된 지용성 비타민의 흡수를 저해하기 때문에 주의가 필요하며, 섭취 전 의료진과 먼저 상의하는 것이 좋습니다.
구분 | 조절 | LDL 콜레스테롤 감소율 |
|---|---|---|
포화지방산 | 열량의 7% 이하로 줄이기 | 8~10% |
식품 속 콜레스테롤 | 하루 200mg 미만으로 줄이기 | 3~5% |
체중 | 과체중이라면 약 4.5kg 줄이기 | 5~8% |
수용성 섬유소 | 하루 5~10g 추가하기 | 3~5% |
식물성 스타놀/스테롤 | 하루 2g 추가하기 | 5~15% |
총 감소율 | 20~30% | |
2. TLC 식단으로 ‘잘’ 먹기
TLC 식단의 핵심은 심혈관 건강에 좋지 않은 포화지방산과 트랜스지방, 콜레스테롤이 많이 함유된 음식 대신 혈관 건강에 좋은 불포화지방산과 식이섬유소가 풍부한 음식으로 대체하는 것입니다. 그래서 평소 식단에서도 아래와 같은 규칙들을 통해 간편하게 TLC 식단으로 바꿔 시도해 볼 수 있습니다.
주식으로 먹는 밥과 빵은 정제되지 않은 통곡물로 선택하고 하루 6회 이상 섭취하기
통곡물 특징 | 1회 분량 |
|---|---|
복합탄수화물과 섬유소가 풍부 대체로 포화지방과 콜레스테롤, 총지방량이 낮음 | 빵 1장 = 카세트테이프 크기 조리된 밥, 면 1회 분량 = 야구공 ½ 크기 시리얼 1컵 = 주먹 크기 |
비타민과 섬유소가 풍부한 채소류와 콩류(식물성 단백질)는 하루에 3~5회 섭취하기
채소 및 콩류 특징 | 1회 분량 |
|---|---|
비타민과 무기질, 섬유소가 풍부 콩류는 식물성 단백질의 중요한 공급원, 섬유소도 풍부 | 채소 1회 분량 = 야구공 1개 크기 조리된 콩 1회 분량 = ½ 컵(미국 기준 ½ 컵 120ml) |
사과, 바나나, 베리류 등의 과일들을 주스 대신 생과일 형태로 하루 2~4회 챙겨 먹기
과일류 특징 | 1회 분량 |
|---|---|
비타민과 무기질, 섬유소가 풍부 | 과일 1회 분량 = 야구공 1개 크기 |
유제품은 포화지방이 많으므로 저지방/무지방 제품으로 하루 2~3회 먹기
유제품류 특징 | 1회 분량 |
|---|---|
칼슘과 단백질의 중요한 공급원 | 유제품 1회 분량 = 저/무지방 치즈 슬라이스 2장 = 저/무지방 우유 1컵(미국 기준 1컵 240ml) |
달걀노른자에는 콜레스테롤 함량이 높으므로 일주일에 2회 이하로 섭취하기
포화지방이 적은 살코기 위주의 육류/ 껍질 벗긴 가금류/생선을 하루에 약 140g 정도 챙겨 먹기
불포화지방산이 풍부한 견과류를 간식으로 챙겨 먹고, 요리할 때나 샐러드 드레싱으로 식물성 오일을 사용하기
TLC 식단이 혈관 건강에 좋은 지방을 섭취하도록 구성되어 있는 만큼, 지방의 종류와 각 지방에는 어떤 음식들이 포함되는지 알고 있으면 식단을 구성할 때 도움이 될 수 있습니다.
지방의 종류
종류 | 콜레스테롤 | 포화지방산 | 트랜스지방산 | 불포화지방산 |
|---|---|---|---|---|
급원 식품 | 달걀/메추리알의 노른자, 생선 내장, 생선알, 내장육류, 장어, 새우, 오징어 등 | 기름진 육류(예:삼겹살, 갈비, 닭 껍질 등), 가공육류(예:소시지, 베이컨, 햄 등), 코코넛유, 치즈, 버터, 커피 프림 등 | 마가린, 쇼트닝, 쿠키, 크래커, 치킨, 감자튀김 등의 튀김류, 팝콘, 가공식품 등 | 올리브유, 카놀라유, 들기름, 참기름, 포도씨유 등 식물성 기름, 견과류(예:호두, 아몬드, 잣 등), 등푸른생선 등 |
한국식 식탁에서 간편하고 쉽게 TLC 식단을 구성해 보기 위해서는 아래와 같은 식단을 참고해 보면 좋습니다.
TLC 식단으로 한 끼 구성하기
구분 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
곡류 | 통밀식빵 | 현미밥 | 검정 콩밥 |
어육류 | 스크램블에그 | 고등어구이 | 닭살 야채 볶음 |
채소류 | 양상추샐러드 +오리엔탈드레싱 | 콩나물무침 배추김치 | 양배추쌈 동치미 |
간식 | 무지방 우유 1잔 사과 1/2개 | 저지방 요거트 1개 견과류 | 바나나 1/2개 |
TLC 식단은 식이요법을 의미하지만 실제로 환자들에게 추천되는 TLC 프로그램에는 식단뿐만 아니라 혈관 건강 개선을 위한 신체활동도 포함되어 있습니다. 식단도 중요하지만 매일 중등도 강도로 최소 30분 이상 운동하는 것도 HDL 콜레스테롤을 높이고 중성지방을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 꾸준한 운동은 비만이나 당뇨병 위험도 줄여줄 수 있기 때문에 식단만큼 중요하다고 할 수 있습니다. 특히 당뇨병은 다양한 심혈관계 합병증을 일으키기 때문에 평소 혈관 건강을 지켜주는 TLC 식단과 운동을 병행하면서 체중 관리를 하는 것이 혈당 조절에도 도움이 될 수 있습니다.
참고문헌
National Cholesterol Education Program (US). Expert Panel on Detection, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults. Third report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on detection, evaluation, and treatment of high blood cholesterol in adults (Adult Treatment Panel III). No. 2. The Program, 2002.
NATIONAL HEART, LUNG, AND BLOOD INSTITUTE. Your Guide to Lowering Cholesterol with Therapeutic Lifestyle Changes (TLC). 2006, 20:2016.
Tudor-Locke C, Han H, Aguiar EJ, et al. How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review. Br J Sports Med. 2018;52:776-788.
U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.
