[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]
DASH 식단은 불포화 지방과 콜레스테롤의 섭취를 줄이고 칼륨, 마그네슘, 식이섬유와 단백질 섭취를 늘린 식단입니다.
DASH 식단을 지키기 위해선 기름진 음식을 줄이기 위해 노력해야 합니다.
고혈압 환자들은 DASH 식단을 통해 혈압을 관리하는 것을 추천합니다.
우리는 ‘싱겁게 먹는 것이 몸에 좋다’는 말을 종종 듣습니다. 실제로 짜게 먹는 식습관은 고혈압 발병의 원인이고 고혈압에 걸리면 심혈관계 질환을 유발하게 되기 때문인데요. 당뇨병에 걸린 사람은 이미 고혈당으로 인해 혈관이 손상되어 있는 경우가 많기 때문에, 나트륨을 과다하게 섭취하면 그만큼 당뇨병 합병증의 위험도 커지게 됩니다.
당뇨병 환자가 아니라도 고혈압으로 인해 고민하는 사람들이 많은데, 고혈압인 사람들을 위해 제안되는 식사 방법으로 DASH 식단이 있습니다. DASH 식단은 정확히 무엇이고, 어떻게 고혈압에 도움이 될까요?
1. DASH 식단이란?
1996년 미국 심장 학회(American Heart Association)에서 처음 소개된 ‘DASH(dietary approaches to stop hypertension) 식단’은 혈압을 조절하기에 적합한 건강한 식사 방법입니다. DASH 식단을 한국말로 바꿔보면 ‘항고혈압 식사법’이라고 할 수 있는데, DASH 식단의 특징은 일반 식사보다 불포화 지방과 지방 총량의 섭취를 줄이고, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 식이섬유 그리고 단백질 섭취를 늘린 식단입니다.
미국의 한 실험에서 459명의 참가자를 대상으로 1) 평소와 같이 식사한 일반식사군, 2) 평소 식사와 더불어 간식을 조절하고 채소와 과일 위주의 식사를 한 과일채소군, 3) DASH 식단을 적용한 DASH 식단군으로 나누어 혈압조절 정도를 확인해 보았는데요.
그 결과, 일반식사군과 과일채소군에 비해 DASH식단군의 수축기와 이완기 혈압이 모두 떨어지는 효과를 보았습니다. 특히 참가자들 중 고혈압 환자들에게서 혈압 감소의 효과가 두드러졌습니다.
2. DASH 식단 특징
앞서 말했던 DASH 식단은 일반 식사보다 불포화 지방과 콜레스테롤, 지방 총량의 섭취를 줄이고, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 식이섬유 그리고 단백질 섭취를 늘린 식단인데요. 쉽게 말해 포화지방과 콜레스테롤이 많은 가공육이나 고지방 어육류를 줄이고, 칼슘이 풍부한 유제품은 저지방이나 무지방 제품을 선택하며, 식이섬유와 칼륨, 마그네슘 섭취를 늘리기 위해 통곡물과 채소, 과일, 견과류와 콩류 등의 섭취를 늘리는 것입니다.
정제되지 않은 곡류(현미, 보리 등)를 섭취하기
과일과 채소 하루 4~5회 섭취하기
저지방 유제품 하루 2~3 섭취하기
적당량의 견과류 곁들이기
단백질 섭취를 위해 포화 지방과 콜레스테롤이 적은 생선이나 가금류(닭, 오리 등), 콩류 섭취하기
DASH 식단 2,000kcal 기준
식품군 | 섭취 횟수 (회/일) | 1회 양 | 영양소 및 식품 종류 |
곡류 | 6~8 | 빵 1장 시리얼 30g 조리된 밥, 면 ½ 컵(120ml) | 에너지 중요 공급원(탄수화물) 섬유소 풍부 통밀빵/면/시리얼/현미/오트밀 등 |
채소 | 4~5 | 생채소 1컵 조리된 채소 ½ 컵 채소 주스 ½ 컵 | 칼륨과 마그네슘, 섬유소 풍부 주스는 무가당 제품 |
과일 | 4~5 | 야구공 크기 과일 1 말린 과일 ¼ 컵 생/냉동/통조림 과일 ½ 컵 과일주스 ½ 컵 | 칼륨과 마그네슘, 섬유소 풍부 주스는 무가당 제품 |
우유, 유제품 | 2~3 | 저지방 또는 무지방 제품 우유 및 요거트 1컵(240ml) 슬라이스 치즈 2장 | 칼슘과 단백질 중요 공급원 저지방(1%) 또는 무지방 제품 선택 |
살코기, 가금류, 생선 | 6회 이하 | 조리된 육류나 생선 30g 계란 1개 계란 2개 흰자 = 조리된 육류나 생선 30g | 단백질과 마그네슘 풍부 껍질 벗긴 가금류(닭, 오리 등) 눈에 보이는 지방이 제거된 육류 계란 노른자는 콜레스테롤이 많기 때문에 주 4회 미만 섭취 |
견과, 콩류 | 주 4~5 | 견과류 ½ 컵 또는 40g 땅콩버터 2큰술 씨앗류 2큰술 또는 15g 콩류 ½ 컵 | 에너지(지방), 마그네슘, 단백질, 섬유소 풍부 |
지방류 | 2~3 | 식물성오일 1작은술 저지방 마요네즈 1큰술 샐러드드레싱 2큰술 | |
당류 및 첨가당 | 주 5회 이하 | 잼 1큰술 설탕 1큰술 레모네이드 1컵(240ml) | 당류 및 가당 음료 섭취 줄이기 |
3. DASH 식단으로 식탁 차리기
사실 DASH 식단을 일상생활에 잘 적용하기 위해서는 ‘포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이는 것’이 가장 어려울 수 있습니다. 기본적으로 기름진 음식을 줄이기 위해 노력하는 것이 중요한데요. 어떤 메뉴를 먹을지 말지를 결정할 때 전반적으로 기름을 사용하는 조리법을 피하고 대신 찌거나 삶는 조리법을 사용하는 것이 좋습니다. 구체적인 음식 메뉴로는 아래와 같습니다.
DASH 식단을 잘 활용하기 위해서는 요리할 때 불포화 지방에 속하는 올리브유, 옥수수유, 콩기름 등을 사용하는 것이 좋고 마가린, 버터 등 포화지방이 많이 들어간 음식, 또는 기름진 육류와 베이컨 등 포화지방 함량이 높은 음식을 피하는 것이 좋습니다. 또 케이크, 쿠키, 감자칩 등에 많이 들어있는 트랜스지방 섭취에 유의하도록 합니다.
더불어 과일, 채소 섭취를 통해 식이섬유와 칼륨, 마그네슘 등을 충분히 섭취하는 것도 중요한데요. 식이섬유를 일상생활에서 충분히 섭취하기 위해서는 생채소, 생과일로 먹고 과일은 되도록 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 또 통밀, 현미, 보리 등 정제되지 않은 곡류나 콩류를 선택하고 미역이나 다시마와 같이 해조류를 충분히 먹는 것도 도움이 됩니다. 다만 당뇨병성 콩팥병증과 같은 신장 합병증이 있는 경우 잡곡, 일부 채소류와 과일류에 칼륨이 많기 때문에 섭취 시 주의가 필요합니다.
그리고 DASH 식단은 고혈압을 위한 식이요법인 만큼, 무엇을 먹는지도 중요하지만 싱겁게 먹는 것이 중요합니다. 2021년 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 국민 1일 나트륨 섭취량 평균은 3,038mg인데, DASH 식단에서는 1,500mg~2,500mg으로 제시하고 있습니다. 따라서 평소에 먹는 것보다는 조금 싱겁게 먹는 것이 DASH 식단에 적절합니다. 싱겁게 식사하기 위해서는 아래와 같은 노력을 해 보면 좋습니다.
소금 함량이 적은 양념 재료 사용하기(간장, 고추장, 된장 등의 짠 양념 대신 마늘, 참깨, 고추냉이, 생강, 허브 등의 향신료와 식초, 레몬즙 등 신맛을 내는 소스 사용하기)
국수, 국, 찌개 등의 국물 적게 먹기
국이나 찌개의 간은 끓인 후 먹기 직전에 하기 (짠맛은 17~42도에서 가장 잘 느끼기 때문에 조리할 때 간을 하면 짜게 될 수 있습니다.)
김치, 장아찌는 줄여서 먹기
조림보다는 굽는 조리법을 이용하기
가공식품 사용을 줄이기
간식은 짠 스낵류 대신 과일이나 야채 먹기
이런 원칙들을 활용하면 DASH 식단을 일상생활에도 쉽게 적용해 볼 수 있습니다.
DASH 식단으로 한 끼 구성하기
구분 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
곡류 | 통밀식빵 | 현미밥 | 검정 콩밥 |
어육류 | 닭가슴살 | 고등어구이 | 연두부 계란흰자 지단 |
채소류 | 양상추샐러드 +오리엔탈드레싱 | 콩나물무침 호박 나물 | 상추, 깻잎, 무생채, 당근채 |
간식 | 무지방 우유 1잔 바나나 1개 | 저지방 요거트 1개 견과류 한 줌 | 사과 1/2개 |
대부분의 고혈압 환자들은 혈압 조절을 위해 고혈압약을 처방받아 먹습니다. 그래서 약만 잘 먹으면 혈압 조절하는 데 크게 문제가 없을 거로 생각하기도 합니다. 하지만 고혈압을 적절하게 예방하고 관리하기 위해서는 약물 치료뿐만 아니라 ‘비약물 치료’도 잘해야 합니다. 효과적인 약을 사용하더라도 약물 치료만 한 경우 고혈압 환자 70%에서 치료 목표 혈압에 도달하지 못했다는 연구 결과가 있기도 합니다.
고혈압 관리를 위한 생활 습관 개선안
개선안 | 권장 사항 | 수축기 혈압감소(범위) |
|---|---|---|
체중감량 | 정상체중 유지 (BMI 18.5~22.9kg/m2) | 5~20mmHg/10kg 체중감량 |
건강 식사(DASH) | 풍부한 과일과 채소, 저지방 유제품 섭취, 총지방량과 포화지방 섭취 감소 | 8~14mmHg |
저염식 | 1일 소금 6g 이하 섭취 | – |
운동 | 매일 30분 이상 규칙적인 유산소 운동 | – |
절주 | 1일 2잔 이하 섭취 (마른 남성이나 여성은 1잔 이하) | – |
식단 관리나 운동, 금연, 절주 등 생활 습관을 개선해 나가는 것은 고혈압 환자뿐만 아니라 당뇨병 환자에게도 동일하게 적용되는 사항입니다. 만약 당뇨병의 합병증으로 고혈압을 고민 중이거나, 당뇨병이 없더라도 고혈압이 있다면 전문 영양사의 도움을 받은 DASH 식단을 통해 혈관 건강을 지켜보는 건 어떨까요?
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