간헐적 단식과 더불어 많은 사람들의 다이어트 비법으로 떠올랐던 방법 중 하나는 바로 1일 1식입니다. 하루 한 끼만 먹는 다이어트, 얼핏 생각하기에 효과가 좋을 것 같기도 한데요. 실제로 1일 1식 다이어트는 효과가 있을까요?
1. 체중 감량 효과
1일 1식(OMAD, 하루에 한 끼 식사)은 칼로리 섭취를 줄이는 한 방법으로 많은 관심을 받고 있습니다. 실제로 일부 단기간 연구에서는 하루 한 끼 식사가 체중 감량에 효과를 보였습니다. 다만 이러한 체중 감소 효과는 총 섭취 열량을 줄인 결과이며, 일반적인 칼로리 제한 다이어트와 비교해 특별히 더 우수하다는 결정적인 증거는 많지 않습니다. 즉, 하루 한 끼 식사가 체중 감량을 도와줄 수는 있지만, 일반적인 칼로리 조절 다이어트와 비슷한 수준의 효과를 낼 뿐이라는 지적이 있습니다.
2. 대사 건강에 미치는 영향
1일 1식 다이어트가 혈당 및 콜레스테롤 같은 대사 지표에 긍정적인 변화를 줄 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 다만 식사 빈도를 줄이는 방식이 항상 좋은 것만은 아닌데, 같은 연구에서 아침 시간의 극심한 공복감이 보고되었고, 또 다른 연구에서는 한 끼 식사를 지속할 경우 혈압이 상승하고 LDL 콜레스테롤이 오르는 등 일부 심혈관 위험 지표가 악화되었다는 결과도 있었습니다. 2024년 미국 심장학회에서 발표한 논문에는 하루 한끼 식사 등의 간헐적 단식의 경우 심장질환 사망률이 증가한다는 보고도 있었습니다. 즉, 대사 건강 측면에서 이점과 부작용이 함께 보고되고 있으며, 사람에 따라 결과가 다를 수 있습니다.
3. 근육 손실 및 영양 결핍 위험성
하루에 한 끼만 먹으면 필요한 영양소를 골고루 충분히 섭취하기 어렵고 근손실 위험이 있다는 우려가 있습니다. 일부 연구에서는 간헐적 단식 중에 체중이 줄어들 때 감소한 몸무게의 상당 부분이 지방이 아닌 근육이었다고 지적합니다. 또한 비타민이나 무기질 등의 영양 결핍이 생길 가능성도 있는데, 한 끼 식사로 영양소를 모두 채우지 못하면 장기적으로 빈혈, 골다공증 등 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
4. 장기적 지속 가능성 및 부작용
많은 사람들이 하루 한 끼 방식으로 처음에는 체중을 감량하더라도, 지나친 공복감과 식욕으로 인해 장기적으로 유지하기 힘든 경우가 많습니다. 그리고 극심한 배고픔은 오히려 폭식으로 이어져 요요 현상을 부를 수 있습니다. 전문가들은 균형 잡힌 식사를 하루에 두세 끼로 나누어 규칙적으로 하는 것이 건강에 바람직하며, 한 끼 다이어트는 특별한 경우가 아니라면 장기간 권장되지 않는다고 조언하고 있습니다.
1일 1식은 결국 하루 동안 섭취해야 하는 칼로리를 한 끼에 몰아서 먹게 되는 방식입니다. 결국 한 끼에 먹을 수 있는 양이 많지 않다면 섭취하는 칼로리가 적어 살이 빠질 수밖에 없기도 하지만, 오히려 공복 시간이 길어 보상 심리가 작용해 건강에 좋지 않은 자극적이고 고칼로리인 음식으로 한 끼를 과하게 먹게 되기도 쉽습니다. 다이어트는 평생의 숙제라는 말처럼 단기적인 체중 감량보다 중요한 것은 얼마나 건강하게 오랫동안 지속할 수 있느냐입니다.
지속 가능한 체중 감량을 위해서는 균형 잡힌 식사를 규칙적으로 먹는 습관을 길러보는 건 어떨까요?
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https://www.donga.com/news/It/article/all/20240315/123990112/1