[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]
탄수화물은 혈당 상승을 유발할 수 있어 유의해야 합니다.
식이섬유가 많이 포함되어 있을수록 혈당조절에 도움이 되어 식사 메뉴에 식이섬유를 많이 포함하게 하는 것이 좋습니다.
단백질은 섭취 시 포만감을 주고 서서히 흡수되어 식사 후 혈당이 급격하게 상승하는 것을 방지합니다.
혈당은 우리가 먹는 음식에 가장 크게 영향을 받습니다. 그래서 혈당 관리에서 가장 중요한 부분도 식사요법입니다. 하지만 많은 당뇨병 환자들이 이론적으로는 알긴 하지만 실제로 지켜서 먹기 힘들다고 호소하는 부분도 바로 식사와 관련된 것인데요. 사실 당뇨병 환자의 식사요법은 단순히 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아니라 건강한 식사를 계획하고 실천하는 것에 더 가깝습니다. 우리가 매일 만들어 먹는 다양한 음식들도, 조금만 신경 써서 조리하면 혈당을 덜 올리는 데 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병 환자는 음식을 조리할 때 어떤 부분을 신경 써야 할까요?
1. 단맛을 조절하는 방법
혈당을 관리할 때 가장 민감하게 신경 써야 하는 영양소는 탄수화물이며, 탄수화물은 단맛을 내는 영양소의 주된 급원입니다. 탄수화물은 단당류, 이당류, 올리고당, 다당류로 이루어진 당질인데 그중에서도 특히 단당류와 이당류처럼 소화 흡수가 빨라 급격한 혈당 상승을 유발할 수 있는 단순당(설탕, 꿀, 물엿, 시럽 등)의 섭취를 주의해야 합니다. 단순당을 줄일 수 있는 방법은 아래와 같습니다.
1) 조리 시 설탕, 물엿, 조청, 꿀 등의 사용량 줄이기
설탕이나 물엿의 양을 줄이고 단맛이 있는 채소(양파, 무, 파프리카 등)나 과일즙을 이용합니다.
설탕, 물엿, 올리고당의 사용량이 많은 조림, 무침, 볶음, 튀김(강정), 피클류 등의 조리법보다 구이 또는 데침 등의 조리법을 이용합니다.
당류 함량이 많은 메뉴
조리법 | 메뉴명 |
|---|---|
조림류 | 장조림, 메추리알 조림, 우엉조림, 연근조림, 감자조림, 생선조림 등 |
볶음류 | 잡채, 떡볶이, 닭갈비, 불고기, 소시지볶음 등 |
튀김류 | 탕수육, 닭강정, 깐풍기, 고구마 맛탕 등 |
찜류 | 닭찜, 돼지갈비찜, 소갈비찜, 돈육 김치찜 등 |
피클류 | 피클 종류 |
2) 설탕 대신 인공감미료 이용하기
오이생채, 무생채 등 새콤달콤한 음식 조리 시 설탕이나 매실액 대신 인공감미료를 사용합니다.
커피, 홍차, 생강차, 인삼차, 레몬차 등에 설탕 대신 인공감미료를 이용합니다.
일반 콜라나 사이다 대신 다이어트(제로) 콜라나 사이다를 선택합니다.
인공감미료는 혈당을 올리지는 않지만 장의 마이크로바이옴에 영향을 주어 장기적으로는 인슐린 저항성이 높은 상태를 유발할 수 있으니 지속적인 섭취 시 주의가 필요합니다.
대표적인 감미료의 특성
구분 | 이름 | 감미도 | 열량(kcal/g) |
|---|---|---|---|
당류 | 설탕 | 1 | 4 |
올리고당/식이섬유 | 프락토올리고당 | 0.6~0.7 | 3 |
이소말토올리고당 | 0.4~0.5 | 3 | |
물엿 | 0.3~0.6 | 4 | |
고감미료 | 스테비아추출물 | 200~400 | 0 |
나한과추출물 | 200~300 | 0 | |
감초추출물 | 200 | 0 | |
아스파탐 | 150~200 | 0 | |
사카린 | 200~300 | 0 | |
아세설팜칼륨 | 100~200 | 0 | |
수크랄로스 | 600 | 0 |
3) 당지수(GI)를 낮추는 식사를 실천하기
흰밥보다는 잡곡밥, 흰 빵보다는 통밀빵, 찹쌀보다는 멥쌀을 선택합니다.
채소류, 해조류, 우엉 등 식이섬유소 함량이 높은 식품을 선택합니다.
주스 형태보다는 생과일 또는 생채소 형태로 섭취합니다.
잘 익고, 열대과일처럼 당도가 높은 과일은 피합니다.
식사할 때 한 가지 식품만 먹지 말고, 여러 종류의 음식을 골고루 먹습니다.
천천히 꼭꼭 씹어서 먹습니다.
혈당지수(GI)는 탄수화물의 흡수 속도를 반영한 지표이기 때문에 GI 수치가 낮은 식품을 먹으면 혈당 조절에 도움이 될 수 있지만, 당지수에 영향을 주는 다양한 요인(1회 섭취량, 종류, 조리법 등)들을 반영하고 있지 않기 때문에 보조적인 방법으로만 참고합니다.
4) 단맛 대신 신맛, 매운맛을 활용하기
조리 시 설탕 대신 식초나 레몬즙을 이용한 요리로 침샘을 자극합니다.
샐러드드레싱으로 와인 비네거나 발사믹 비네거, 레몬즙, 라임즙을 사용합니다.
매운맛은 고춧가루, 후추, 겨자, 계피, 고추냉이 등의 재료들을 사용해 냅니다.
2. 식사 메뉴에 식이섬유 추가하기
식이섬유는 수용성과 불용성으로 분류되는데, 특히 수용성 식이섬유소의 섭취는 콜레스테롤 수치 개선에 효과적이며 혈당을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 또한 식이섬유소가 많이 함유되어 있는 전곡류는 당뇨병 유병률을 낮추고, 식이섬유소 섭취가 높을수록 혈당조절이 향상된다는 연구도 있습니다.
따라서 식사 메뉴에 식이섬유소가 충분히 포함되도록 조리하면 식후 혈당을 덜 올리는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들면 콩나물밥, 무밥, 가지밥처럼 밥을 지을 때 다양한 채소를 넣고 채소 밥을 만들거나, 떡국에 떡과 비슷한 색감과 색을 가진 새송이를 듬뿍 넣어 조리하거나, 국수에 숙주, 양파, 당근, 파 등 다양한 채소를 듬뿍 넣고 조리해 볼 수 있습니다.
비빔밥, 회덮밥, 샤브샤브, 월남쌈처럼 식이섬유소가 충분히 포함된 메뉴를 선택해 조리하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 하지만 식이섬유소가 많다고 해도 소스에 당분이 많거나, 곁들여 먹는 탄수화물의 절대적인 양이 많다면 식이섬유소를 추가한 것이 의미가 없어질 수 있기 때문에 채소류를 섭취하는 만큼 탄수화물을 덜 섭취하도록 노력하면 좋습니다.
3. 단백질 식품 챙기기
단백질 식품(육류, 생선, 달걀, 두부, 콩 등)은 섭취 시 포만감을 주고 서서히 소화 흡수되기 때문에 식사 후 혈당이 급격하게 상승하는 것을 방지할 수 있습니다. 식후 혈당 관리를 위해서 반드시 식이섬유와 단백질 식품들을 탄수화물과 세트 메뉴처럼 매끼 챙겨서 드시는 것이 좋습니다.
1) 혈관 건강을 위해 기름진 단백질 식품은 피합니다.
육류를 조리할 때는 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이기 위해 눈에 보이는 지방과 껍질을 제거하여 살코기 위주로 조리합니다.
생선은 불포화지방산(DHA, EPA)이 풍부한 등푸른생선(연어, 고등어, 꽁치 등)을 선택합니다.
2) 단백질 식품을 밥보다 먼저 섭취합니다.
생선이나 고기를 먼저 먹고 밥을 먹는 것이 밥을 먼저 먹는 것보다 식후 혈당이 덜 올라가고 혈당의 변동 폭도 적었다는 연구 결과가 있습니다. 또 식이섬유 > 단백질 > 탄수화물 순서나 단백질 > 식이섬유 > 탄수화물 순서로 식사하면 포만감으로 인해 섭취하는 탄수화물의 양이 줄어들고, 먼저 먹은 단백질과 식이섬유로 인해 식사 후 혈당이 적게 상승합니다.
식사를 해 혈당이 오르는 것은 당연한 결과입니다. 중요한 것은 혈당이 ‘얼만큼' 오르느냐인데요. 같은 양의 음식을 먹더라도 어떻게 조리하느냐는 식사 후 혈당 상승에 다른 영향을 줍니다. 늘 먹고 싶은 음식을 참기보다는 혈당을 덜 올리는 조리 방법과 식사 방법을 참고해 실천하면 좋아하는 음식을 어느 정도 즐기면서도 혈당을 덜 올릴 수 있습니다.
참고문헌
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박영미, 단맛과 혈당. 임상당뇨병, 2010, 11.2: 143-147.
Kuwata, Hitoshi, et al. Meal sequence and glucose excursion, gastric emptying and incretin secretion in type 2 diabetes: a randomised, controlled crossover, exploratory trial. Diabetologia, 2016, 59: 453-461.
