[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]
혈당을 낮추기 위해선 유산소 운동이나 근력강화 운동을 동시에 하는 것이 중요합니다.
당뇨병이 있거나 혈당 조절에 어려움을 겪고 있다면 유산소 운동과 근력 강화 운동을 꾸준히 하는 것을 추천합니다.
유산소 운동은 본인의 몸에 맞게 강도를 설정하면 되는데 평소 자신의 건강 상태와 운동 습관을 고려해 적절한 운동 강도를 찾는 것이 중요합니다.
혈당은 우리가 음식을 섭취했을 때 몸속에 포도당이 많아지면서 상승하게 됩니다. 이때 혈당을 떨어뜨리기 위해 우리 몸에서 분비된 인슐린은 몸속의 여러 장기와 조직, 근육 세포에 포도당을 보내 에너지원으로 쓰게 만듭니다. 이 중에서도 근육은 우리 몸의 장기나 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위이기 때문에 운동을 통해 근육량을 늘리는 것만으로도 근육 세포에서 필요로 하는 포도당의 양을 증가시켜 혈당이 급격하게 올라가는 것을 방지할 수 있습니다. 평소 근육을 적절하게 사용해 식후 혈당이 많이 올라가지 않도록 도움을 주는 운동은 어떤 것들이 있을까요?
1. 운동의 종류에 따른 혈당조절
먼저, 운동은 종류나 방법에 따라 목적이 달라질 수 있습니다. 운동의 종류는 1) 근육과 같은 연부조직의 이완을 목적으로 하는 스트레칭 운동, 2) 근육의 힘을 증가시키거나, 부피를 키우기 위한 근력강화운동, 3) 심폐 능력 증진을 위한 유산소 운동으로 나눌 수 있습니다.
이 중에서도 혈당을 낮추는 운동 방식은 유산소 운동이나 근력강화운동과 같이 근육의 수축에 포커스를 맞추고 있습니다. 우리가 운동할 때 근육은 수축하며 글리코겐을 소비하게 되는데, 근육세포는 이때 소비된 글리코겐을 보충하기 위해 포도당을 더 많이 흡수하게 됩니다. 일반적으로 당뇨병과 같은 포도당 대사 장애가 있는 경우에는, 인슐린에 의한 포도당 흡수 능력은 떨어진 상태이지만, 운동으로 인한 근육세포의 포도당 흡수 능력은 질병의 여부와 상관없이 떨어지지 않기 때문에 특히 당뇨병이 있거나 혈당 조절에 어려움을 겪는 사람이라면 혈당을 낮추기 위해 유산소 운동이나 근력 강화 운동이 필수적입니다.
2. 유산소 운동과 근력강화운동의 효과
일반적으로 유산소 운동은 달리기, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅, 배드민턴, 테니스, 탁구, 축구, 농구 등 숨이 차게 뛰는 느낌의 운동이 해당하는데, 좀 더 쉽게 직장이나 집에서는 중간중간에 근처 공원에서 빠르게 걷거나 뛰어 유산소 운동을 할 수 있고, 시간과 공간이 가능하다면, 제자리 뛰기, 줄 없는 줄넘기 하기, 팔 벌려 뛰기 등을 해 볼 수 있습니다.
유산소 운동 시 강도는 주관적인 느낌을 통해 간단하게 설정할 수 있는데, 이를 운동 자각도(Rating of Perceived Exertion, RPE) 방법이라고 합니다. 운동 중 스스로 느끼기에 ‘약간 힘듦'이나 ‘힘듦' 정도의 느낌이 들게 되면 중강도 또는 고강도 유산소 운동이라고 보며 중강도 이상의 운동을 해야 운동의 효과를 볼 수 있습니다. 현재 자신의 건강 상태와 평소의 운동 습관 등을 고려해 스스로에게 맞는 적절한 운동 강도를 찾아 꾸준히 운동하며 점진적으로 강도를 높여나가는 것이 좋습니다.
그렇다면 중강도 또는 고강도 유산소 운동을 할 때 혈당은 어떻게 변화할까요?
중강도 유산소 운동
포도당 대사 장애가 없는 사람이 중강도 운동을 하게 될 경우, 간에서 포도당이 생성되는 것과 포도당이 세포로 흡수되는 것이 균형을 이루어 대개 혈당은 일정하게 유지됩니다. 하지만, 포도당 대사 장애가 있는 경우 간에서 포도당이 생성되는 것보다 포도당의 소모가 더 빨라 일반적으로 혈당이 감소하게 됩니다. 이때 보통은 인슐린 농도가 같이 감소하여 저혈당을 예방할 수 있는데, 인슐린 주사 또는 인슐린 분비 촉진제를 사용하는 경우에는 생리적 인슐린 조절이 힘들어 저혈당에 빠질 수도 있기 때문에 저혈당에 대한 주의가 필요합니다.
고강도 유산소 운동
고강도의 유산소 운동을 했을 경우에는 교감신경 자극 전달물질인 카테콜아민의 분비가 활발해지는데, 이는 포도당 생성을 증가시켜 일시적으로 혈당을 높게 할 수도 있습니다. 하지만 자연스러운 신체 반응이기 때문에 당뇨병이 있어도 꾸준히 운동했고 운동 수행 능력이 좋다면 고강도 유산소 운동을 해도 무방합니다.
유산소 운동을 했을 때 인슐린 조절에 대한 효과는 보통 24~72시간 정도 지속되기 때문에 운동을 연속해서 2일 이상 쉬지 않고 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
근력강화운동
근력강화운동은, 유산소 운동에 비해 단기적으로 혈당을 낮추는 효과는 떨어질 수 있습니다. 하지만 근육량을 증가시켜 장기적으로는 근육세포의 포도당 흡수를 증가시키기 때문에 식후 고혈당에 쉽게 빠지지 않을 뿐만 아니라 근골격계 기능 향상을 도모할 수 있습니다.
근력강화운동은 스쿼트 운동, 팔굽혀펴기, 누워서 다리 올리기, 브릿지 운동 등도 좋고 일주일에 2~3회 정도 꾸준히 허벅지와 같이 큰 근육들 위주로 시행하면 됩니다. 식후 간단한 근력강화운동을 하는 것만으로도 식후 혈당이 많이 오르지 않는 데 도움이 될 수 있습니다.
효과적인 혈당 관리를 위해 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하지만, 한 가지 운동만 하는 것보다 유산소 운동과 근력강화 운동을 동시에 하는 복합 운동이 혈당 조절에 더 효과적이라는 연구가 있습니다.
그렇다면 많이 어렵지 않은 것부터 시작해 유산소와 근력강화 운동을 병행해보는 건 어떨까요? 근력강화 운동을 통해 근육 세포의 포도당 흡수를 증가시키고, 유산소 운동을 통해 우리 몸이 인슐린에 대해 더 잘 반응하도록 한다면 당뇨병 개선에 더 큰 효과를 누릴 수 있습니다.
참고 문헌
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