플렉시테리언 식단은 어떤 식단인가요?

[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]   

1. 플렉시테리언은 엄격한 채식주의가 아니어서 주로 채식하지만 가끔 고기나 생선을 먹는 사람을 뜻합니다. 

2. 플렉시테리언의 식단은 평소 식사를 할 때 통곡물과 야채 중심으로 먹고 가끔 생선이나 고기반찬을 먹으면 됩니다.

3. 플렉시테리안 식단은 체중감량이나 콜레스테롤 수치 경감, 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.

최근 건강 뿐만 아니라 지구 탄소 배출 절감과 동물복지 등 다양한 이유로 채식을 하는 사람이 늘고 있습니다. 식품업계, 심지어는 화장품에서도 동물이 활용되지 않음을 뜻하는 ‘비건’이라는 단어를 종종 찾아볼 수 있게 되었는데요. 그만큼 채식에 대한 진입 장벽이 낮아지고 건강하고 지속 가능한 라이프 스타일을 추구하는 인식의 변화로 채식을 하는 인구도 늘고 있는 추세입니다. 채식에는 사실 다양한 종류와 단계가 있는데 플렉시테리언(Flexitarian)도 채식 식단의 한 단계입니다. 플렉시테리언은 어떻게 채식 식단을 유지하고 또 건강에는 어떤 영향을 줄까요?

1. 플렉시테리언(Flexitarian)이란?

채식주의자는 허용하는 음식 종류에 따라 그 단계가 나뉩니다. 우리가 흔히 듣는 비건(Vegan)은 우유, 계란 등 모든 동물성 원료를 섭취하지 않는 엄격한 채식 단계입니다. 그리고 야채와 우유를 먹는 락토(Lacto), 야채와 계란을 먹는 오보(Ovo), 계란과 우유를 먹는 락토-오보(Lacto-ovo), 해산물까지 섭취하는 페스코(Pesco) 등이 있습니다.

채식의 단계 중에서도 플렉시테리언(Flexitarian)은 가장 낮은 단계로 ‘유연한'을 뜻하는 ‘Flexible’과, ‘채식주의자'를 뜻하는 ‘Vegetarian’의 합성어입니다. 그만큼 엄격한 채식주의는 아니지만 주로 채식을 하며 가끔 고기나 생선을 먹는 사람을 뜻하고 세미 베지테리언(semi vegetarian), 데미 베지테리언(demi vegetarian)이라는 단어와 혼용되기도 합니다. 상황에 따라 고기류를 섭취할 수 있어 지속 가능성이 높고 초보자도 부담 없이 시작할 수 있는 채식 단계인 플렉시테리언은 고기가 단백질과 지방 및 미량 영양소의 중요한 공급원이라는 사실을 인정하는 식단을 하는 사람들입니다. 

뚜렷한 기준이 있지는 않지만 일반적으로 고기를 먹는 사람들처럼 매일 육류, 생선이나 가금류를 먹지는 않고 가끔 식사 중에 고기를 자제하여 먹는 식사로 기본적으로 채식 식단을 하며 일주일 중 최소 3일만 육류 섭취를 적게 하는 식사로 정의하기도 합니다. 또 어떤 연구에서는 주 1회 또는 월 1회만 붉은 고기 또는 생선 등을 섭취하는 것으로 Flexitarian을 표현하기도 합니다.

2. 플렉시테리언 식단 방법

플렉시테리언 식단은 당뇨병 위험과 혈압 감소, 그리고 건강하게 체중을 감량하는 것에 도움이 된다고 합니다. 미국의 영양학자 돈 잭슨 블래트너(Dawn Jackson Blatner)가 저술한 책 “플렉시테리언 식단(The Flexitarian Diet)”에서 플렉시테리언이 되고자 하는 사람들에게 도움이 되는 식품들과 식단 방법을 제시하고 있는데요. 이 책에서 설명하고 있는 정기적으로 섭취해야 하는 음식의 종류는 다음과 같습니다.

• 비육류 단백질 : 콩, 두부, 템페(콩 발효식품), 병아리콩, 퀴노아, 렌틸, 계란 등

• 육류 및 어류 : 가급적이면 식물성 단백질로 대체, 간헐적으로 아주 적게 섭취

• 채소 : 콩나물, 피망, 당근, 콜리플라워 등

• 전분 있는 채소 : 호박, 옥수수, 고구마

• 과일 : 사과, 오렌지, 딸기, 포도, 체리 등

• 견과류(건강한 지방) : 아몬드, 아마씨, 치아씨, 호두, 캐슈넛, 피스타치오 등

• 식물성 우유 : 아몬드우유, 코코넛우유, 두유 등

• 향신료 : 바질, 오레가노, 민트, 백리향, 커리, 생강 등

• 조미료 : 저나트륨 간장, 사과식초, 살사, 머스타드, 무설탕 케첩 등

• 음료 : 물, 탄산수, 차, 커피

플렉시테리언 식단은 기본적으로 채식의 건강상의 이점은 가져가되, 육류의 섭취를 제한하고 있지 않기 때문에 다양한 음식을 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 따라서 평소 식사를 할 때 통곡물과 야채 중심으로 식단을 짜고 식물성 단백질을 주로 활용하면서 가끔 생선이나 고기반찬을 곁들이면 되는데요. 따로 고기류를 제한하지 않기 때문에 우리가 평소에 먹는 한식에서도 충분히 플렉시테리언 식단을 즐길 수 있습니다.

현미밥에 각종 나물 반찬과 고기가 들어가지 않은 된장찌개, 또는 비빔밥처럼 엄격한 채식을 적용하지 않으며 충분히 즐길 수 있는 다양한 메뉴가 있고, 여기에 가끔 고등어구이 같은 생선이나 불고기와 같은 고기반찬을 곁들여 먹으면 훌륭한 플렉시테리언 식단이라 할 수 있습니다.

플렉시테리언 식단의 예시입니다.

3. 육류 섭취를 줄이는 법

플렉시테리언 식단은 육류 섭취를 금지하지는 않지만, 평소에 먹던 식단 그대로 야채만 더 추가하는 것은 아닙니다. 기본적으로 채식 식단을 구성하되 가끔 육류를 섭취하는 방식이기 때문에 기존에 매끼 혹은 매일 육류를 섭취했다면 육류 섭취를 줄이는 것부터가 플렉시테리언 식단의 첫걸음일 텐데요. 육류 섭취를 줄이기 어렵다면 아래의 3가지 단계를 따라해 보면 좋습니다.

• 1단계 : 일주일(7일) 중에 5일만 고기를 먹고 나머지 2일은 완전한 채식을 합니다. 그리고 일주일 동안 먹는 소고기, 돼지고기, 닭고기 등을 포함한 총 고기의 양은 약 800g 이하로 먹습니다.

• 2단계 : 식단을 유지하고 더 많은 과일과 채소를 먹는 데 익숙해지면 일주일에 3~4일을 완전한 채식을 하는 것에 집중합니다. 그리고 나머지 3~4일에는 섭취하는 고기양을 약 500g 이하로 먹습니다.

• 3단계 : 일주일 중 5일은 온전히 채식합니다. 2일 동안 고기를 섭취하되 육가공품을 제외한 건강한 종류의 고기를 섭취하고 섭취할 수 있는 고기의 양은 총 약 300g을 넘으면 안 됩니다.

플렉시테리언은 정확하게 정해진 식단이라기보다는 라이프스타일의 변화에 더 가깝습니다. 최대한 육류 소비를 줄이고 야채와 과일, 통곡물을 중심으로 하는 식사를 바탕으로 취향과 상황에 따라 가끔 육류를 더하는 식단이기 때문에 플렉시테리언 자체에 대한 건강상의 이점은 사람마다 차이가 날 수 있습니다. 

다만 플렉시테리안은 채식의 유익함을 그대로 유지하면서 유연하게 나의 선호도와 필요에 맞춰 조정할 수 있는 식단이기 때문에 사람에 따라 체중감량이나 콜레스테롤 수치 경감, 또는 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 평소 육류 섭취가 많은 편이라면 건강을 위해 점차적으로 육류나 동물성 식품을 먹는 것을 줄이고 야채, 과일, 통곡물, 콩이나 견과류의 비율을 늘려보는 건 어떨까요?

참고문헌

1. Oxford English Dictionary. The Definitive Record of the English Language. (2014). Available from: http://www.oed.com

2. Battaglia Richi E, Baumer B, Conrad B, Darioli R, Schmid A, Keller U. Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies. Int J Vitam Nutr Res. 2015;85(1-2):70-8. doi: 10.1024/0300-9831/a000224. PMID: 26780279.

3. De Backer CJ, Hudders L. From meatless Mondays to meatless Sundays: motivations for meat reduction among vegetarians and semi-vegetarians who mildly or significantly reduce their meat intake. Ecol Food Nutr (2014) 53(6):639–57. 10.1080/03670244.2014.896797

4. Derbyshire EJ. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Front Nutr. 2017 Jan 6;3:55. doi: 10.3389/fnut.2016.00055. PMID: 28111625; PMCID: PMC5216044.

5. https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet

6. clevelandclinic https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-flexitarian-diet/

7. Blatner, Dawn Jackson, The Flexitarian Diet, 2008