하루를 시작하는 아침, 무엇을 먹느냐에 따라 혈당의 출발선이 달라질 수 있습니다.
파스타 앱 사용자들이 2024년 2월부터 2025년 5월까지 직접 기록한 연속혈당측정기(CGM) 데이터를 바탕으로, 아침식사로 자주 먹는 음식 24가지를 분석해봤습니다. 생각보다 혈당을 많이 올리는 음식도, 반대로 착한 음식도 있었습니다.
조식 메뉴 24종의 평균 혈당 상승 순위는?
혈당 반응이 높은 조식 메뉴 TOP 5
순위 | 음식명 | 식후 혈당 변화 평균 (mg/dL) |
|---|---|---|
1 | 소고기야채죽 | 72.51 |
2 | 삶은고구마 | 64.90 |
3 | 시리얼 | 58.92 |
4 | 오렌지주스 | 51.16 |
5 | 토스트 | 49.31 |
가장 높은 혈당 반응을 보인 음식은 소고기야채죽이었습니다. ‘죽’은 소화가 매우 빠른 형태의 식사로, 내용물과 상관없이 전분 위주의 죽류는 전반적으로 혈당을 크게 올릴 수 있습니다.
삶은 고구마, 시리얼, 오렌지주스 역시 건강한 이미지와는 달리 당 흡수 속도가 빠르고 혈당지수(GI)도 높은 편이라 단독 섭취 시 혈당 반응이 상당히 컸습니다. 정제 밀가루 기반의 흰 토스트도 혈당을 빠르게 올리는 대표적인 식품이었습니다.
혈당 반응이 낮은 조식 메뉴 TOP 5
순위 | 음식명 | 식후 혈당 변화 평균 (mg/dL) |
|---|---|---|
1 | 그릭요거트 | 27.32 |
2 | 삶은계란 | 28.02 |
3 | 바닐라라떼 | 29.66 |
4 | 두유 | 29.93 |
5 | 닭가슴살 | 32.48 |
혈당을 가장 적게 올린 음식은 그릭요거트와 삶은 계란이었습니다. 둘 다 단백질과 지방 비중이 높고 탄수화물이 거의 없어 식후 혈당 변화가 매우 완만했습니다.
두유와 바닐라라떼도 무가당 제품일 경우, 기대보다 낮은 혈당 반응을 보일 수 있습니다. 단, 시중 가당 제품은 당 함량이 높기 때문에 제품 선택에 따라 결과는 달라질 수 있습니다.
닭가슴살 역시 고단백 식품으로, 아침식사에서 탄수화물 중심 식사와 함께 구성하면 혈당 스파이크를 낮추는 데 도움이 됩니다.
아침식사, 이렇게 구성해보세요
혈당 관점에서 좋은 아침식사의 핵심은 정제 탄수화물만 단독으로 먹지 않는 것입니다.
토스트 한 장만 먹기보다는 삶은 계란이나 요거트를 함께 곁들이기
오렌지주스보다는 우유나 무가당 두유, 또는 물과 함께
시리얼을 먹을 땐 당이 낮은 그릭요거트와 견과류, 채소 토핑을 함께 구성하기
식이섬유와 단백질, 지방을 함께 먹는 식사는 혈당 반응을 완만하게 만들고 포만감도 오래 유지해줍니다.
같은 메뉴라도, 내 몸은 다르게 반응할 수 있어요
이번 데이터는 파스타 앱 사용자들의 평균값입니다. 하지만 똑같은 바나나 하나를 먹어도, 누군가에겐 혈당이 크게 오르고, 다른 누군가에겐 거의 반응이 없을 수도 있습니다.
그 차이를 아는 방법은 단 하나, 직접 내 몸의 반응을 확인해보는 것. 파스타 앱과 함께 내 몸에 맞는 아침을 찾는 습관, 오늘부터 시작해보세요.
