갓 구운 빵의 따뜻한 향기, 거기에 쫄깃하거나 부드러운 식감까지. 누구에게나 사랑받는 빵이지만, 혈당 건강 관점에서는 어떨까요?
파스타 앱 사용자들이 2024년 2월부터 2025년 5월까지 직접 기록한 연속혈당측정기(CGM) 데이터를 바탕으로, 우리가 자주 먹는 빵 24종의 식후 혈당 반응을 분석해봤습니다.
빵 24종의 평균 혈당 상승 순위는?
혈당을 많이 올린 빵 TOP 5
순위 | 빵 이름 | 식후 혈당 변화 평균 (mg/dL) |
|---|---|---|
1 | 호빵 | 53.80 |
2 | 소보로빵 | 49.00 |
3 | 베이글 | 48.93 |
4 | 맘모스빵 | 48.00 |
5 | 치아바타 | 45.43 |
소보로빵과 맘모스빵은 혈당을 빠르게 올리는 대표적인 빵이었습니다. 특히 소보로빵은 겉면에 얹은 설탕과 버터로 만든 크럼블 토핑 덕분에, 정제 탄수화물에 더해 추가된 단순당과 지방 조합이 혈당에 큰 영향을 준 것으로 보입니다.
호빵은 간식으로 가볍게 먹기 쉬운 메뉴지만, 단맛이 강한 소와 부드러운 밀가루 반죽이 결합돼 혈당 반응은 오히려 가장 높게 나타났습니다.
의외로 담백한 이미지의 베이글과 치아바타도 혈당 반응이 꽤 높은 편이었는데, 이는 반죽의 밀도나 정제 밀가루 비중, 혹은 잼이나 스프레드 등을 첨가한 것이 주요 요인으로 작용했을 가능성이 있습니다.
혈당 반응이 낮은 빵 TOP 5
순위 | 빵 이름 | 식후 혈당 변화 평균 (mg/dL) |
|---|---|---|
1 | 빨미까레 | 26.03 |
2 | 치즈케이크 | 26.97 |
3 | 초코케이크 | 28.20 |
4 | 당근케이크 | 28.80 |
5 | 브라우니 | 30.58 |
의외의 결과가 나왔습니다. 혈당 반응이 가장 낮은 빵은 빨미까레, 치즈케이크, 초코케이크, 브라우니처럼 버터, 크림치즈, 달걀 등의 지방과 단백질이 많이 포함된 디저트류였습니다.
겉보기엔 달콤한 디저트지만, 정제 탄수화물의 비중이 상대적으로 낮고 지방이 소화를 천천히 진행시키는 역할을 하기 때문에 식후 혈당 변화는 오히려 완만하게 나타난 것으로 해석됩니다.
단, 이 음식들이 건강하다는 의미는 아닙니다. 당과 지방, 열량 자체는 여전히 높기 때문에 ‘혈당 반응이 낮다 = 무제한 섭취 가능’은 아니라는 점을 꼭 기억해주세요.
빵을 먹을 땐 이렇게 드셔보세요
빵은 대부분 정제 탄수화물로 구성돼 있어 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 하지만 몇 가지 팁만 기억해도 혈당 스파이크를 줄일 수 있어요.
빵만 단독으로 먹기보다는, 샐러드나 달걀, 닭가슴살처럼 식이섬유나 단백질이 많은 음식과 함께 먹으면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.
아침 대용으로 먹을 땐 요거트나 삶은 달걀을 함께 곁들이는 구성도 추천합니다.
잼, 연유, 시럽 같은 토핑은 줄이고, 가급적 플레인에 가까운 빵을 선택하는 것이 좋습니다.
같은 빵도, 사람마다 다르게 반응할 수 있어요
이 콘텐츠는 파스타 앱 사용자들의 실제 CGM 데이터 평균값에 기반하고 있습니다. 하지만 같은 빵이라도 사람마다 혈당 반응은 달라질 수 있습니다. 오늘 아침에 먹은 그 빵이, 내 몸에는 어떤 영향을 줬는지 궁금하다면? 파스타 앱과 함께 내 혈당 데이터를 직접 확인해보세요. 더 똑똑한 식사 습관, 지금부터 만들 수 있습니다.
