[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]
1. 탄수화물은 혈당을 올리는 작용을 하는 주요 음식원으로 특히 흡수가 빠른 단당류는 혈당 스파이크의 원인이 됩니다.
2. 단백질은 소화가 느리고 탄수화물에 비해 혈당을 덜 올립니다.
3. 지방은 탄수화물의 흡수를 느리게 해 혈당 수치가 점진적으로 상승할 수 있습니다. 지방을 너무 많이 섭취하면 살이 찌기 쉽고 체내에 누적된 지방은 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.
모든 음식은 세 가지 영양소 중 하나 또는 함께 구성됩니다. 음식에 어떤 영양소가 포함되어 있는지에 따라서 식후 혈당에 영향을 미치는 정도가 다르고 인슐린의 분비에도 영향을 미치게 됩니다.
예를 들어 탄수화물 위주의 식사는 혈당 수치를 급격하게 상승시키고, 고단백질 식사는 중간 정도의 영향을 미치며, 고지방 식사는 더 느리지만 지속적인 상승을 유발하는데, 그 이유와 원리를 잘 이용하면 혈당 관리를 할 때 어떤 식단을 구성해야 할지 좀 더 힌트를 얻을 수 있습니다. 각각의 영양소에 따라 혈당은 왜 이렇게 다르게 반응할까요?
1. 탄수화물
탄수화물은 신체의 주요 에너지원인 포도당을 공급합니다. 탄수화물은 혈당을 올리는 주요 음식원으로, 탄수화물을 섭취하면 짧게는 30분에서 길게는 1~2시간에 걸쳐 혈당이 상승하게 됩니다. 주로 먹자마자 바로 단맛이 나는 단당류로 되어 있는 탄수화물의 경우에는 빠른 속도로 흡수되는데 이는 뇌에서 에너지로 사용될 수 있도록 하기 위해서입니다.
그러나 과잉의 단당류는 흡수 속도가 빠른 만큼 혈당의 갑작스러운 스파이크를 일으키는 원인이 되고, 이때 높아진 혈당을 낮추기 위해 인슐린 생산이 급증할 수 있습니다. 연속혈당측정기(CGM)로 혈당을 측정 중이라면 고탄수화물 식사를 했을 때 혈당수치가 급격히 상승하였다가 인슐린이 포도당을 처리하면서 가파르게 감소하는 것을 확인할 수 있습니다.
하지만 섬유질이 많이 포함된 탄수화물은 섬유질 덕분에 소화가 느리게 되고, 소화가 느린 만큼 혈당의 상승도 상대적으로 완만해집니다. 따라서 혈당이 갑작스럽게 오르는 것을 막기 위해서는 탄수화물 중에서도 통곡물 시리얼, 빵, 크래커 또는 귀리, 보리, 메밀 등의 곡물과 같이 섬유질 함량이 높은 식품이 좋고, 식사 시 단백질이나 식이섬유 함량이 높은 식품을 먼저 먹은 뒤 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 단백질
단백질은 아미노산이라는 물질을 신체에 공급합니다. 아미노산은 신체 조직을 형성하고 복구하는 데 도움이 되는 구성 요소로 우리 몸의 근육, 장기, 뼈, 피부뿐만 아니라 신체의 많은 호르몬은 단백질로 구성되어 있습니다. 단백질은 탄수화물을 연료로 사용할 수 없는 경우 신체에 에너지를 공급하는 이차적인 역할을 하며 탄수화물보다는 덜하지만 인슐린 분비를 자극할 수 있습니다.
그러나 단백질은 일반적으로 소화될 때 포도당이 아니라 아미노산으로 분해되기 때문에 탄수화물보다 소화가 느리고 혈당 수치에 미치는 영향이 적습니다. 단백질은 우리가 흔히 알고 있는 소고기, 돼지고기, 닭고기나 생선, 달걀, 치즈, 그리고 콩, 두부, 견과류 등에 풍부하게 들어있으며 단백질 위주의 식사는 혈당을 많이 상승시키지 않습니다.
3. 지방
단백질과 마찬가지로 지방은 포도당으로 직접 분해되지 않기 때문에, 혈당 수치에 직접적으로 미치는 영향은 크지 않은 편입니다. 그러나 지방이 많이 포함된 식사를 하게 되면 위의 음식물이 천천히 움직여서 탄수화물의 흡수 속도가 느려지기 때문에 혈당 수치가 뒤늦게 점진적으로 상승할 수 있습니다. 또 지방을 너무 많이 섭취하면 체내에 누적된 지방이 인슐린 저항성을 유발해서 고혈당이 장기간 지속될 수 있습니다.
지방조직은 단순히 지방을 저장하고 공급하는 장소가 아니라 다양한 물질을 분비하는 내분비 기관인데, 여기에서 분비되는 아디포카인(adipokine)은 다양한 역할을 하게 되는데 특히 염증을 일으키거나 식욕을 상승시키는 데에 관여하고, 인슐린 저항성에 영향을 미칠 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
그러나, 지방은 모든 세포를 구성하고 외부 충격으로부터 신체 기관을 보호하며, 체온을 유지하고 에너지를 제공하는 중요한 역할을 하기 때문에 양질의 지방도 적절한 양을 섭취해 주어야 합니다. 즉, 모든 지방이 나쁜 것은 아니며 지방을 너무 많이 섭취하거나 잘못된 종류를 섭취할 때 문제가 될 수 있다는 점입니다. 따라서 지방을 섭취할 때는 가공식품에 들어간 트랜스지방은 피하고 아보카도, 견과류, 기름진 생선, 달걀, 콩류, 올리브유 등에 들어간 불포화지방산과 고기에 포함된 포화지방을 적당한 비율과 적당량으로 섭취하는 것이 좋습니다.
이처럼 각각의 영양소는 혈당 반응에 영향을 주는 정도가 다르기 때문에 탄수화물과 단백질, 지방을 적절한 비율로 잘 구성한 식사를 하는 것이 중요합니다. 하지만 단순히 비율만 고려하기 보다는 어떤 탄수화물과 어떤 지방을 선택하는지도 건강에 큰 영향을 주기 때문에 몸에 좋은 탄수화물과 지방을 선택하는 것도 중요합니다. 연속혈당측정기(CGM)를 통해 혈당 변화를 지속적으로 관찰하면 다양한 음식이 내 혈당에 어떤 영향을 미치는지 쉽게 알 수 있고 나와 궁합이 맞는 최적의 식사 조합을 찾는 데도 도움이 될 수 있습니다.
