자꾸 과식하게 되는데 어떻게 해결할 수 있을까요?

[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]

1. 과식은 평소 먹는 양보다 지나치게 많이 먹는 행동으로 과식을 자주 하게 되면 비만이 될 가능성이 높아집니다.

2. 사람마다 쓰는 에너지양이 다르기 때문에 내가 먹어야 하는 칼로리를 계산해 과식인지 아닌지 파악하는 것이 좋습니다. 

3. 과식과 달리 폭식은 의료진의 도움이 필요할 수 있는 질병으로 분류됩니다.

과식은 평소 먹는 양보다 지나치게 많이 먹는 식사 행동을 뜻합니다. 우리는 때때로 과식할 때가 있습니다. 혈당 관리가 필요한 당뇨병 환자의 경우에도 특별한 날이나 맛있는 음식이 다양하게 있는 명절에는 과식하게 될 수도 있고, 당뇨병 환자가 아닌 누구라도 가끔은 과식을 할 수 있습니다.

하지만 일상적으로 지속되는 과식은 다양한 문제를 만들어 냅니다. 우선 많은 양의 음식을 먹은 만큼 즉각적으로 혈당이 올라갑니다. 몸에서 다 소비하지 못한 포도당은 지방으로 저장되고, 과식을 통해 지나치게 섭취한 다양한 영양성분이 몸에 축적되어 비만이 될 수 있습니다. 그리고 비만은 당뇨병을 포함한 다양한 만성질환의 원인이 됩니다. 얼마나 배부르게 먹어야 과식인 걸까요? 그리고 과식을 덜 하려면 어떻게 해야 할까요? 

1. 과식의 기준

먼저 과식의 기준이 명확하게 정해져 있는 것은 아닙니다. 그러나 간단하게 포괄적으로 확인할 수는 있는데, 사람마다 인체에서 쓰는 에너지양이 다르고 그에 따라 섭취해야 하는 음식량이 다르기 때문에 내가 먹어야 하는 칼로리를 간단하게 계산해 보고, 계산된 칼로리보다 더 많은 양을 먹게 되었다면 과식이라고 볼 수 있습니다.

내가 섭취해야 하는 칼로리 계산하기

첫 번째 : 표준체중 구하기

키(m) x 키(m) x 남자는 22 or 여자는 21

예) 나는 160cm의 여자입니다. 표준 체중은 1.60x1.60x21 = 53.76kg

나의 표준 체중은 53.8kg입니다.

두 번째 : 나의 활동량에 따른 열량

세번째 : 표준체중 X 나의 활동량에 따른 열량

표준체중과 내가 주로 활동하는 활동량에 따른 칼로리를 곱해줍니다.

예) 나는 사무직에 종사하는 160cm의 여자입니다. 나의 표준 체중은 53.8kg입니다.

따라서 나에게 필요한 칼로리는 53.8 x 30 = 1,614kcal, 약 1,600kcal입니다.

위의 방법을 통해 하루에 나에게 필요한 칼로리를 대략 확인할 수 있습니다. 그러나 필요한 칼로리는 각자의 활동량이나 근육량 등에 따라 다를 수 있고, 영양 성분의 조합이 단순한 칼로리보다 더 중요하기 때문에 단순히 칼로리 숫자를 비교하기보다는 영양 성분표를 통해 먹는 양뿐만 아니라 무엇을 먹는지도 함께 보는 것이 좋습니다.

2. 과식과 폭식

과식이 많이 먹는 행동인 것은 알지만, 폭식과는 무엇이 다른지 궁금할 수 있습니다. 먼저 과식은 내가 먹어야 하는 일반적인 음식(칼로리)의 양보다 더 많이 먹었을 때인데, 사람마다 그 양이 다르고 성인 남자에게는 적절한 양이 성인 여성에게는 과식이 될 수 있습니다.

그런데 폭식은 과식과 구분하여야 합니다.

단시간 내에(약 2시간 이내) 일반인들이 먹을 수 있는 양보다 명백히 많은 양을 먹고, 음식을 먹는 동안 음식 섭취에 대해 통제력을 잃으며, 체중 증가를 막기 위해 음식물을 토해내거나 설사약, 이뇨제를 남용하거나, 과도한 운동을 하기도 하며, 자신의 체중과 체형에 대하여 과도하게 집착하는 증상이 반복적으로 나타나는 상태를 폭식증(bulimia nervosa)이라고 합니다.

폭식증은 정신과 전문의의 진단 및 권유에 따라 적절한 치료법을 적용하여야 합니다.

과식은 시간이 지나면서 완화될 수 있고 의지를 통해 충분히 조절할 수 있습니다. 평소 약간의 과식으로 조금씩 체중이 증가하고 있거나, 식사하고 난 뒤에 배가 불러 소화제나 탄산음료를 찾고 있다면 식사량이 과하지 않은지 점검해 보고 줄여나가야 할 필요가 있습니다.

3. 과식을 덜 하는 방법

과식을 덜 하는 것은 체중 감량처럼 의지와 노력이 필요합니다. 평소보다 배가 조금 덜 부르다 싶을 때 식사를 멈추어 식사량을 줄이는 것 이외에도 다양한 방법을 통해 과식을 덜 할 수 있도록 조절하고 도움을 받을 수 있습니다.

먼저 과식을 덜 하기 위해서는 충분하고 질 좋은 수면이 중요합니다. 수면시간이 부족하면 배고픔을 느끼는 호르몬의 수치가 증가해 식욕이 증가하기 때문입니다. 그리고 부족한 수면시간은 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 유도해 혈당 수치도 증가하게 됩니다.

과식을 줄이는 두 번째 방법은 계획적이고 규칙적으로 식사하는 것입니다. 배가 고프거나 식욕이 당길 때마다 먹는 불규칙한 식사는 평소에 먹는 양보다 더 많은 양을 먹게 합니다. 따라서 계획한 식사 시간에는 배가 고프지 않더라도 조금의 식사를 해야 다음 정해진 식사 시간에 적당한 양을 먹게 될 수 있습니다.

또 식사할 때 작은 접시에 담아 먹으면 상대적으로 음식의 양이 많아 보이지만 실제로 먹는 양이 줄어 과식을 예방할 수 있고, 본격적인 식사를 하기 전 샐러드와 같이 야채를 충분히 섭취하면 식이섬유소가 포만감을 주어 야채에 비해 칼로리가 높은 탄수화물이나 지방, 단백질은 더 적게 먹게 됩니다.

그리고 평소에 충분한 물을 섭취하면 배고픔이나 먹고 싶은 욕구를 낮출 수 있고 식사를 할 때 포만감을 더 줄 수 있습니다. 마지막으로 식사를 한 뒤 위장에서 뇌까지 포만감이 전달되기까지 15분 정도가 걸리기 때문에 천천히 먹는 습관을 들이면 과식을 피할 수 있습니다.

과식을 예방하는 방법은 다양하지만, 이 모든 방법을 적용했다고 해서 과식을 완벽하게 피할 수는 없습니다. 그리고 평소에 늘 배부르게 먹는 습관이 있다면 정상적인 식사량이 부족하다고 느끼거나 금방 배가 고파진다고 느낄 수 있습니다.

하지만 매일 잠깐의 먹는 즐거움이 나중에는 복리 이자처럼 불어나 건강에 직격타를 던지기도 합니다. 갑자기 먹는 양을 한 번에 줄이기가 어렵다면 단계적으로 조금씩 줄이거나 평소에 매일 먹던 고칼로리의 간식을 건강한 간식으로 바꿔보는 것부터 시작해 보는 것은 어떨까요?

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