[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]
근육은 포도당을 가장 많이 저장하고 쓰는 장소이기 때문에 근육을 많이 사용하여 혈당을 떨어뜨리는 것이 중요합니다.
앉아서 보내는 시간이 많아질수록 소비하는 칼로리가 적어져 쉽게 체지방이 증가하고 근육량이 감소하는 체형으로 변하게 됩니다.
운동하는 습관이 없다면 오늘부터라도 하루에 10분에서 20분씩 가벼운 산책부터 시작해 운동 횟수를 늘리는 것을 추천합니다.
현대인은 주로 앉아서 생활을 많이 합니다. 특히 사무직이나 운전직에 종사하는 사람들은 하루 대부분의 시간을 앉아서 보냅니다. 장시간 앉아서 생활하는 습관은 다양한 만성질환의 원인이 될 수 있는데, 혈당 관리도 예외는 아닙니다. 오래 앉아 있는 것은 혈당 관리에 어떤 영향을 끼칠까요?
1. 근육과 혈당
우리 몸에서 근육은 포도당을 가장 많이 저장하고 소비하는 곳입니다. 근육을 사용하는 다양한 활동을 하면 근육세포가 몸속의 포도당을 에너지로 사용하기 때문에 운동을 통해 혈당을 떨어뜨릴 수 있습니다. 따라서 지속적으로 앉아있는 것보다 걷는 것이 근육에서 포도당을 에너지로 사용하기 때문에 혈당 수치를 낮출 수 있게 됩니다.
특히 전체 근육의 3분의 2 이상이 허벅지 주변에 모여있기 때문에 운동을 통해 허벅지 근육을 강화할수록 포도당을 소비할 수 있는 근육량이 많아져 더 효과적으로 혈당을 낮출 수 있습니다.
2. 좌식생활과 비만
많은 시간을 앉아서 보내면 다양한 활동을 하는 것에 비해 소비하는 칼로리가 적을 수밖에 없습니다. 이때 식단 조절을 따로 하지 않는다면 쉽게 체지방이 증가하고 근육량이 감소하는 체형으로 변할 수 있습니다.
체지방은 몸속에 존재하는 지방을 의미하는데, 지방은 신체의 주요 구성성분으로 에너지를 공급하는 필수적인 역할을 하지만 과도하게 축적되면 비만이 될 가능성이 높고 신체의 혈당 수치 조절 능력을 방해합니다. 체지방 중에서도 특히 장기 주변의 내장 지방이 증가하면 신체 세포가 인슐린에 덜 반응하고 혈액에서 포도당을 흡수하는 능력이 떨어지는 상태인 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.
그리고 지속적으로 앉아서 생활하는 것은 하체 근육량 감소와 근력 약화의 주요 원인이 됩니다. 근육은 혈액에서 포도당을 흡수하고 사용하는 주요 조직 중 하나이므로 근육량이 감소하면 혈당 수치가 높아지게 됩니다. 규칙적인 운동, 특히 근력운동과 같은 저항성 운동은 근육량을 늘리고 포도당 대사를 개선하여 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.
3. 신체활동과 혈당 관리
유럽에서 시행된 관찰연구에서는 1985~1988년을 기준으로 제2형 당뇨병이 없는 참가자들을 27년간 추적 관찰했는데, 비활동적이었던 대상자에 비해 중간 강도에서 격렬한 신체 활동을 한 대상자의 제2형 당뇨병 발생 위험이 15% 정도 낮다는 결과가 있었습니다. 그리고 제2형 당뇨병으로 진단받은 1,026명의 참가자의 경우에도 중간 강도 이상의 격렬한 신체 활동을 지속적으로 하는 것이 모든 원인에 의한 사망률을 39% 정도 감소시켜 주는 결과를 보였습니다.
또한 최근 328,228명을 대상으로 12년간 추적 관찰한 UK-Biobank 연구에서도, 신체 활동이 적고 좌식 생활 비율이 높을수록 사망의 위험이 증가하고, 심뇌혈관 질환의 발생위험이 증가한다는 결과를 보였습니다.
신체를 움직이는 것은 건강한 삶의 일부입니다. 다양한 신체활동이 노화를 늦추고 사망률을 감소시킨다는 사실은 널리 알려져 있으며 특히 대사 관련 질환을 가지고 있다면 매일 꾸준히 신체활동을 해야 합니다. 운동하는 습관이 아직 없다면 하루 10분에서 20분씩 가벼운 산책부터 시작해서 점진적으로 운동강도를 증량하여 자신에게 맞는 운동의 종류와 강도를 찾아 실천해 보시길 바랍니다.
