[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]
올리고당은 설탕보다 칼로리가 더 낮고 혈당을 덜 올린다는 장점이 있습니다.
올리고당에는 프락토 올리고당과 이소말토 올리고당이 있는데 각자 다른 특징을 가지고 있어 상황에 맞게 쓰는 것을 추천합니다.
올리고당은 설탕보다 덜 달기 때문에 단맛을 충족시키기 위해 많은 양을 사용해서 칼로리를 과도하게 섭취하게 될 우려가 있으니 적당량만 사용하도록 해야합니다.
혈당 관리가 중요한 당뇨병 환자라면 집에서 간단하게 요리를 할 때도 설탕 대신 쓸 수 있는 것들이 무엇이 있을지 고민하게 됩니다. 인공 감미료는 괜찮은지, 단맛을 내는 다른 재료를 쓰는 게 과연 혈당에 좋은 건지 아닌지 헷갈릴 때가 많은데요. 오늘은 설탕 대신 쓸 수 있는 재료로 올리고당을 소개하고자 합니다.
1. 올리고당은 무엇인가요?
올리고당은 시중의 마트나 식료품점에만 가도 흔히 볼 수 있는 식재료입니다. 언뜻 보면 설탕 시럽 같기도 한 올리고당은 설탕과 무엇이 다를까요?
먼저 당에는 단당류와 이당류 그리고 다당류가 있습니다. 단당류는 과당, 포도당처럼 당이 하나인 것을 의미하고 이당류는 단당류 두 개가 결합한 것, 그리고 다당류는 단당류가 여러 개 합쳐진 것을 의미합니다. 입자가 작은 단당류일수록 소화와 섭취가 빠릅니다. 설탕은 단당류인 과당과 포도당이 결합한 이당류인데, 올리고당은 단당류가 3~19개 결합한 당입니다.
2. 올리고당의 유익한 점
올리고당은 설탕보다 칼로리가 더 낮습니다. 설탕의 영어 명칭인 슈거(sugar)는 수크로스(sucrose)라고도 불리는데, 수크로스(설탕)는 우리 몸에 있는 수크라제(sucrase)라고 부르는 소화 효소에 의해 포도당과 과당으로 소화됩니다. 소화된 당은 우리 몸에 흡수되어 당 1g당 4kcal의 에너지를 내게 됩니다. 그런데 올리고당은 우리 몸에서 완전히 소화할 수 있는 소화 효소가 없어서 일부만 소화되기 때문에 더 적은 에너지를 내게 됩니다.
따라서 올리고당 1g당 2~3kcal로 설탕에 비해 칼로리가 더 낮습니다. 그리고 올리고당은 완전히 소화되지 않기 때문에 우리 몸에 완전히 흡수되지 않아 설탕보다 혈당을 덜 올린다는 장점이 있습니다.
그리고 올리고당은 비피더스나 락토바실러스 같은 장내 유익균의 ‘먹이가 됩니다. 따라서 올리고당은 유익균의 성장과 증식을 돕고, 유해균 성장을 억제하는 효과가 있어서 장을 건강하게 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 장 운동성을 향상시켜 배변 활동을 원활하게 하는 데 도움을 줍니다.
3. 올리고당의 종류
시중에서 쉽게 접할 수 있는 올리고당은 크게 두 종류로 프락토 올리고당과 이소말토 올리고당이 있습니다. 각각 다른 특징을 가지고 있기 때문에 차이점에 따라 상황에 맞게 사용할 수 있습니다.
먼저 프락토 올리고당은 과당이 포함돼 이소말토 올리고당보다 더 달고 풍미가 좋습니다. 하지만 열과 산에 약하기 때문에 김치를 담그거나, 과일청, 과일잼, 새콤한 초절임이나 피클을 만들 때, 그리고 고온에서 볶는 요리에 프락토 올리고당을 사용하면 당이 분해되어 올리고당의 장점을 잃을 수 있습니다. 따라서 프락토 올리고당은 차가운 음료나 차가운 요리에 사용하는 게 적합합니다.
이소말토 올리고당은 과당이 없고 포도당만으로 구성되어 있어 프락토 올리고당에 비해 단맛이 덜합니다. 하지만 이소말토 올리고당은 열과 산에 강해 요리할 때 잘 분해되지 않는 장점이 있어서 조림이나 볶음 요리에 더 적합합니다.
구분 | 프락토 올리고당 | 이소말토 올리고당 |
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단맛 | 설탕 > 프락토 올리고당 > 이소말토 올리고당 | |
안정성 |
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사용 예 |
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4. 설탕 대신 올리고당 사용 시 주의할 점
올리고당은 설탕보다 칼로리가 낮고 혈당을 덜 올린다는 장점을 가지고 있습니다. 다만 설탕보다 덜 달기 때문에 설탕을 넣었을 때만큼의 단맛을 내기 위해 많은 양을 사용하면 이런 장점이 퇴색될 수 있습니다. 설탕보다 더 많은 양을 사용하면 결국 칼로리를 줄이는 것이 아니라 더 많은 칼로리를 섭취하게 될 수도 있기 때문에 적당량을 사용하는 게 중요합니다.
그리고 일부 올리고당 제품은 풍미를 더하기 위해 다른 당을 첨가하기도 때문에 구매하기 전 성분표를 확인해야 합니다. 진짜 올리고당의 함량이 낮을수록 원당, 포도당, 요리당 등 나머지 성분을 다양한 설탕 성분이나 감미료로 채워져 있는 경우가 많기 때문에 구입하기 전 순수한 올리고당의 함유량을 확인하는 것이 중요합니다.
달콤함은 중독되면 빠져나오기 쉽지 않습니다. 특히 당뇨병 환자들은 달콤한 독이라고도 불리는 설탕을 피하기 위해 다양한 방법을 고민하기 마련인데요. 올리고당이 설탕보다 혈당을 덜 올리고 칼로리가 낮다는 장점이 있어 설탕의 대체재로 사용되기에 많은 장점이 있는 것은 사실이지만 그만큼 단맛이 덜하기 때문에 주의가 필요한 식재료입니다. 건강을 위해 올리고당을 선택했다면 지나친 단맛에 익숙해진 입맛도 함께 조금씩 바꿔보는 것은 어떨까요?
참고문헌
Shin JH, Chang JH, Han JA. Properties and sugar composition of an apple vinegar beverage containing oligosaccharides during storage. Korean journal of food science and technology. 2020;52(4):325-332. doi: 10.9721/KJFST.2020.52.4.325
Kim JR, Yook C, Kwon HK, et al. Physical and Physiological Properties of Isomaltooligosaccharides and Fructooligosaccharides. Korean journal of food science and technology. 1995;27(2):170-175.
