[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]
당뇨병 환자의 경우 아침 운동보다는 저녁 운동을 하는 것이 혈당 조절에 좀 더 도움이 될 수 있습니다.
아침 운동은 공복인 상태에서 하기 때문에 체지방 감소에 효과적이지만 당뇨병 환자의 경우 저혈당의 위험이 발생할 수 있습니다.
아침과 저녁 운동은 특징과 효과가 다르기 때문에 본인의 건강 상태에 맞는 운동을 하는 것이 중요합니다.
운동은 체력을 높일 수 있고, 스트레스를 감소시켜 심리적 안정을 얻을 수 있는 효과가 있습니다. 그런데 운동을 언제 하는 것이 좋은지에 대해서는 논란이 많습니다. 물론 언제 운동을 할 것인지는 운동의 목적, 자신의 몸 상태, 일정이나 생활패턴, 선호도에 따라 다르게 선택할 수 있지만 아침 운동과 저녁 운동은 각각 다른 효과를 가지기도 해서, 효과에 따라 언제 운동을 할 지 결정하는 것이 도움이 될 수도 있습니다.
아침 운동과 저녁 운동은 각각 어떤 효과가 있을까요?
1. 아침 운동과 저녁 운동의 특징
아침에 하는 운동은 잠에서 깬 직후이기 때문에 경직되어 있는 몸을 각성시키고, 하루 일정에 대해 준비하는 시간이 될 수 있습니다. 더불어 아침에 운동하는 습관이 몸에 익게 되면 다른 일정으로 인해 빼 먹게 되는 일을 막을 수 있기 때문에 저녁 시간에 운동하는 것보다 더 규칙적으로 운동을 할 수 있습니다. 아침에 운동할 경우에는 밤사이 경직된 몸의 갑작스러운 움직임으로 인해 다칠 우려가 있기 때문에 충분한 스트레칭과 준비 운동을 하는 것이 좋습니다.
반대로 저녁에 하는 운동은 하루를 마무리하고 몸과 마음의 스트레스를 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 또 저녁에 적절하게 운동하게 되면 몸의 피로를 풀어주어 수면에 도움이 될 수도 있습니다. 그러나 저녁 시간은 갑작스러운 일정 때문에 규칙적으로 유지하기 어려울 수 있다는 단점이 있습니다.
2. 아침 운동 vs 저녁 운동
최근 운동 시간에 따른 신체의 변화에 대한 연구에서는 기존에 규칙적인 운동을 하고 있던 성인 남녀를 대상으로 아침과 저녁으로 구별하여 운동하도록 하고 그 차이를 살펴봤습니다. 아침 운동과 저녁 운동은 어떤 차이가 있었을까요?
먼저, 아침에 운동했을 때 여성은 복부 지방과 혈압이 감소하고, 하체 근력이 향상되었습니다. 그리고 저녁 운동을 했을 때는 여성의 경우에는 상체 근력과 기분이 좋아졌고, 남성의 경우에는 심장이나 대사성 건강이 개선되고, 기분이 좋아지고, 체중과 혈압이 감소하는 것으로 확인되었습니다.
또, 2022년에 발표된 동물실험 연구에서는 아침 운동이 지방을 에너지원으로 사용하고, 오후 운동은 포도당을 에너지원으로 사용하는 것으로 나타났습니다. 물론 동물실험을 그대로 인간에게 적용할 수는 없지만, 세포의 작용은 비슷하기 때문에 인간의 경우에도 참고할 만한 결과라 볼 수 있습니다.
특히 당뇨병 환자라면 위 연구 내용을 바탕으로 아침 운동보다는 저녁 운동을 선택하는 것이 혈당 조절에 좀 더 도움이 될 수 있는데요. 아침 운동은 공복인 상태에서 하기 때문에 체지방 감소에는 더 효과적일 수 있지만, 혈당 조절에 어려움이 있는 당뇨병 환자는 저혈당의 위험이 발생할 수 있기 때문에 운동 전 혈당이나 운동 중의 혈당을 지속적으로 확인하고 저혈당 증상이 있을 때를 대비해 간단하게 챙겨 먹을 수 있는 간식을 소지하는 것이 도움이 됩니다.
반면에 저녁 식사 후에 운동하게 되면 운동을 하는 동안 자극을 받은 근육이 포도당을 에너지원으로 활용해 혈당을 빠르게 낮추는 데 더 효과적일 수 있습니다. 다만, 적당한 운동은 수면의 질을 높이고, 잠자는 시간을 늘리는 데 도움이 될 수 있지만 너무 늦은 시간에 과도하게 운동할 경우 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
3. 현명한 운동 선택 방법
아침에 하는 운동과 저녁에 하는 운동은 특징도 다르고 개인의 건강 상태에 따라 미치는 영향이 다를 수 있기 때문에 아침에 하는 것이 좋다, 또는 저녁에 하는 것이 좋다고 단정지어 말할 수는 없습니다.
또, 체지방을 감소하는 것이 목적인 사람과, 혈당 조절이 목적인 사람의 운동 시간은 다를 수 있고 아침 일찍 출근하는 사람과 야근이 잦은 사람의 운동 시간 또한 다를 수 있기 때문에 언제 운동 하느냐는 각자의 상황도 고려하지 않을 수 없습니다.
운동은 무엇보다 지속적으로 하는 것이 가장 중요하기 때문에, 할 수 있을 때 언제든지 하는 것이 좋고, 오히려 시간대 보다는 목적에 따라 운동의 종류를 택하는 것이 결과적으로 더 효율적일 수 있습니다. 예를 들어 근력을 높이기 위해서는 대근육 중심의 근력 운동을 좌우 모두 밸런스 있게 하는 것이 중요하고, 당뇨병이나 고혈압, 고지혈증과 같은 만성질환의 조절을 위해서는 숨 가쁘게 운동하는 유산소 운동이 도움이 될 수 있습니다. 그리고 근력 운동이나 유산소 운동을 하기 전에 스트레칭 운동을 꼭 병행해 관절 가동 범위나 몸의 민첩성을 높여 운동할 때 사고를 줄이도록 하는 것이 좋습니다.
운동은 조금 짧게 하더라도 꾸준히 하는 것이 무엇보다 중요합니다. 따라서 아침 운동이 좋다고 생각해 무리해서 일찍 일어나다가 작심삼일이 되어버리거나, 저녁 운동이 좋다고 생각해 헬스장을 등록했지만 잦은 야근이나 개인적인 일정 등 때문에 가지 못하게 되는 것보다 스스로 갈 수 있는 적당한 시간대와 일정을 잘 조율해 꾸준히 할 수 있도록 노력하고 습관이 되도록 만드는 것이 가장 중요합니다.
참고 문헌
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