[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]
떡국, 송편과 같이 탄수화물이 많이 들어간 명절 음식은 혈당을 많이 높이기 때문에 먹기 전 주의가 필요합니다.
기름진 명절 음식 특성상 많이 먹게 되면 체중을 높이기 때문에 혈당 관리하는 당뇨병 환자일수록 주의해야 합니다.
나물, 생선과 같은 음식은 혈당을 덜 올리기 때문에 이러한 음식을 먼저 먹고 탄수화물을 먹는 것을 추천합니다.
설날이나 추석은 해마다 찾아오는 우리나라 고유의 명절입니다. 새해가 시작되는 설날은 가족들과 함께 차례를 지내고 세배를 드리는 날이고, 추석은 조상들에게 제사를 지내고 성묘를 하는 추수감사절과 같은 날인데요. 이렇듯 명절은 온 가족이 모여 차례나 제사를 지내기 때문에 다양한 음식들을 많이 준비하게 됩니다.
다채롭고 푸짐한 한 상의 명절 음식 앞에서는 평소 먹는 양보다 과식하게 되는 경우가 많습니다. 특히 혈당을 조절해야 하는 당뇨병 환자라면 과식도 주의해야 하지만 특히 어떤 음식들을 주의하면 좋을지 궁금할 수 있습니다. 혈당도 관리하면서 건강하고 즐거운 명절을 보내기 위해서는 어떤 음식을 선택해야 할까요?
1. 주의가 필요한 명절 음식
혈당에 가장 큰 영향을 주는 영양소는 탄수화물입니다. 따라서 명절 음식 중에서도 탄수화물 함량이 높은 음식은 주의하는 것이 좋은데요. 탄수화물 함량이 높은 가장 대표적인 명절 음식은 바로 설날의 대표 음식 떡국입니다.
떡국 1대접의 탄수화물 양은 약 114.6g으로, 즉석밥 1공기의 탄수화물이 70g인 것과 비교해 훨씬 높은 것을 알 수 있습니다.
떡국 이외에도 송편, 약과, 잡채, 곶감과 같은 음식 탄수화물 양이 많아 주의가 필요한데요. 아래와 같이 즉석밥과 비교해 보면 탄수화물 양이 어느 정도인지 쉽게 확인 할 수 있습니다.
음식 | 양 | 칼로리 | 탄수화물 양 | 즉석밥과 탄수화물 양 비교 |
|---|---|---|---|---|
떡국 | 1대접 | 588kcal | 114.6g | 밥 1.6공기 |
송편 | 5개(1개 25g) | 224kcal | 44g | 밥 0.7공기 |
약과 | 손바닥 크기 1개(100g) | 422kcal | 72g | 밥 1공기 |
잡채 | 작은 1접시(200g) | 291kcal | 49g | 밥 0.7공기 |
곶감 | 2개(100g) | 214kcal | 57.5 g | 밥 0.8공기 |
명절 음식은 대체로 기름에 튀기거나 굽는 종류가 많습니다. 이런 음식들은 특히 고소한 냄새가 코를 자극해 평소보다 더 많이 먹기 쉬운데요. 기름에 굽는 전이나 튀김 종류, 갈비찜 같은 명절 음식은 탄수화물 양이 많은 것은 아니지만 지방이 많아서 칼로리가 높기 때문에 과다하게 섭취하면 체중을 높이는 원인이 됩니다.
체중이 증가하면 인슐린 저항성이 높아져 혈당 조절 능력이 떨어지기 때문에 체중 증가는 당뇨병 환자가 주의해야 할 사항 중에 하나입니다. 예를 들어 신분증 정도 크기의 육전 3조각은 380kcal로 밥 1.3공기 칼로리와 거의 비슷합니다. 명절 음식으로 자주 먹는 육전, 동태전, 소갈비찜, 동그랑땡의 칼로리는 아래와 같습니다.
음식 | 양 | 칼로리 | 탄수화물 양 | 즉석밥과 칼로리 비교 |
|---|---|---|---|---|
육전 | 3조각 | 380kcal | 16g | 밥 1.3공기 |
동태전 | 3조각 | 160kcal | 8g | 밥 0.5공기 |
소갈비찜 | 1인분 | 494kcal | 13g | 밥 1.5공기 |
동그랑땡 | 8~9조각 | 309kcal | 13g | 밥 1공기 |
2. 혈당 조절에 도움이 되는 명절 음식
대표적인 명절 음식들이 혈당을 많이 올리거나 칼로리가 높아 주의가 필요한 것은 슬픈 사실이지만, 상대적으로 혈당을 덜 올리고 칼로리도 낮은 명절 음식도 있습니다.
나물류 (참기름, 설탕 양념 사용 최소)
해조류 (해파리무침, 미역국, 미역 줄거리, 김 등)
생선찜, 자숙문어 등
두부전, 동태전 (밀가루 사용하지 않은)
나물류, 해조류, 생선찜, 두부전과 같은 명절 음식은 적당히 먹는다면 혈당도 많이 올리지 않고 칼로리도 낮아 안심할 수 있는 음식들인데요. 맛있는 떡국과 갈비찜을 포기하고 나물류와 해조류만 먹어야 한다는 것은 아닙니다. 혈당을 관리하는 적절한 원칙을 잘 알고 있다면 어떤 음식이라도 조금씩 먹을 수 있는데요.
예를 들어 채소와 단백질을 탄수화물보다 먼저 섭취하면 탄수화물을 먼저 먹었을 때보다 식후 혈당과 혈중 총 인슐린 수치가 감소했다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 평소 명절에는 떡국 1대접에 갈비찜을 먹었다면 이제는 나물류와 두부전을 먼저 먹어 포만감이 어느 정도 생기면 갈비찜과 떡국의 평소 양의 1/3 정도만 먹을 수도 있습니다. 그 외에도 아래 원칙들을 생각하면서 식사하면 명절뿐만 아니라 평소에도 혈당을 관리하는 데 도움이 됩니다.
과식을 피하기 위해 나만의 작은 그릇 또는 접시를 준비한다.
평소 내가 먹는 식사 시간을 맞춰 먹는다.
식사는 꼭꼭 씹어서 되도록 20분 이상 천천히 먹는다.
입에 닿았을 때 달게 느껴지는 음식과 눈에 보이는 지방이 가득 낀 부위의 음식은 피한다.
나물은 기름과 양념을 적게 사용하고 데치거나 무침을 하여 먹는다.
국의 간은 미리 하지 말고 따로 하며 가능한 한 싱겁게 먹는다.
슬프게도 혈당을 신경 쓰지 않고 마음껏 먹을 수 있는 특정한 식품이나 음식은 존재하지 않습니다.
따라서 명절 음식을 선택할 때 식품의 구성을 균형적으로 이루어서 나만의 식단으로 맞추어 먹을 수 있는 방법을 터득해야 합니다. 각각의 식품마다 영양소가 다르기 때문에 균형 잡힌 영양가 있는 식사를 하기 위해선 다양한 식품을 적당히 골고루 먹어야 합니다. 사실 혈당을 관리하는 식단이란 일반적으로 우리가 먹어야 하는 ‘건강식’입니다.
혈당 조절로 인해 많은 양을 마음껏 먹지 못하지만, 음식 선택 방법과 요령을 통해서 명절 음식을 안심하고 내 양에 맞게 맞추어 먹을 수 있습니다.
참고문헌
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Medically reviewed by Jillian Kubala, MS, RD, Nutrition — By Rachael Ajmera, MS, RD — Updated on March 3, 2023 Glycemic Index: What It Is and How to Use It (healthline.com)
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