[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]
수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시키고 공복감과 식욕을 증가시킵니다.
일정하지 않은 수면 패턴은 2형 당뇨병의 원인이 될 수 있어 규칙적인 수면 패턴을 가져야 합니다.
건강한 수면 습관을 가지기 위해 규칙적인 수면시간과 편안한 수면 환경을 조성해야 합니다.
우리는 흔히 ‘잠이 보약이다'라는 말을 듣습니다. 누구나 수면을 충분히 취하지 못한 다음 날에는 평소보다 몸의 컨디션이 좋지 못하다는 것을 쉽게 느낍니다. 그만큼 수면은 우리의 건강과 삶의 질에 직접적인 영향을 줍니다. 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게도 숙면을 취하는 것은 매우 중요한데, 다양한 연구에서도 수면 부족과 혈당 수준 간의 상관 관계가 발견되었습니다. 수면은 혈당에 어떤 영향이 있고, 또 혈당 관리가 잘되지 않으면 숙면을 취하는데 방해가 될까요?
1. 수면 부족과 혈당
수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시키는 요인 중 하나로 알려져 있습니다. 인슐린 저항성은 혈당을 제어하는 데 필요한 인슐린이 효과적으로 작용하지 않는 상태를 의미하며, 인슐린 저항성이 증가하면 당뇨병 등의 대사 질환에 걸리게 되는데요.
수면은 내분비계와 직접적으로 영향이 있기 때문에 우리 몸은 잠을 자는 동안 다양한 호르몬을 방출합니다. 그런데 충분히 잠을 자지 못하면 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비가 늘어나 교감신경이 활성화되고, 교감신경이 지나치게 활성화 되면 인슐린 분비가 억제되고 인슐린 저항성이 높아집니다.
뿐만 아니라 수면 부족은 음식 섭취 조절에 영향을 미치기도 합니다. 잠이 부족하면 공복감과 식욕이 증가하기 때문에 결과적으로 섭취하는 음식의 양과 칼로리가 늘어나기 쉬워 비만이나 당뇨병의 위험을 높이기도 합니다.
2. 고혈당과 수면 질
수면 부족이 혈당을 높이는 원인이 되기도 하지만 반대로 혈당이 지속적으로 높은 것도 수면의 질을 떨어뜨리는 원인이 될 수 있습니다. 당뇨병 환자의 수면 질은 일반적으로 좋지 않은 것으로 알려져 있는데요. 수면 중 호흡 곤란, 잦은 목마름, 야간뇨 또는 당뇨병성 말초신경병증으로 인한 하지 이상감각 등이 원인이 되어 깊은 수면을 방해할 수 있기 때문입니다.
수면 장애가 장기간 지속되면 당뇨병을 악화시킬 수 있기 때문에 당뇨병 관리를 위해선 수면의 질을 함께 관리하는 것 또한 중요합니다. 그리고 얼만큼 잘 자느냐도 중요하지만 얼마나 규칙적인 수면 패턴을 가지고 있는지도 혈당 관리에 중요한 역할을 합니다. 교대근무로 인해 일정하지 않은 수면 패턴도 2형 당뇨병의 위험인자로 제시된 연구 결과가 있는 만큼 수면 패턴을 규칙적으로 유지하는 것은 혈당 조절에 중요한 요소 중 하나입니다.
3. 건강한 수면 습관
수면 시간과 수면의 질이 혈당 관리에 큰 영향을 미치는 만큼 건강한 수면 습관을 가지기 위해서는 먼저 규칙적인 수면시간을 유지하는 것이 중요합니다. 일관된 수면시간을 유지하는 것이 생체 시계를 조절하고 자연스럽게 수면에 들 수 있도록 도움을 주기 때문입니다. 그리고 어두운 조명, 잡음 방지용 귀마개, 편안한 베개 등을 사용해 편안한 수면 환경을 조성하고, 수면 전에는 스마트폰이나 컴퓨터 등의 사용을 줄여 자기 전 뇌 활동을 줄이는 것이 중요합니다.
일상생활 중에서는 규칙적인 운동과 식습관을 유지해 하루 30분 이상 운동을 하고 자기 전 식사를 하거나 운동을 하지 않도록 하고 수면 전 카페인과 같은 자극물을 섭취를 피하고, 술이나 담배 또한 수면에 부정적인 영향을 미치기 때문에 가능하면 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
아래는 이러한 수면 습관을 유지하기 위한 구체적인 방법입니다.
규칙적인 수면시간을 유지합니다.
수면 전 2~3시간 동안 카페인과 같은 자극물을 섭취하지 않도록 합니다.
수면 전 2~3시간 동안 큰 식사를 피합니다.
잡음, 빛 등을 차단하면서 편안한 수면 환경을 조성합니다.
적정한 온도와 습도 조절을 통해 쾌적한 침실 환경을 유지합니다.
수면 전 1~2시간 동안 운동을 자제하고 몸을 편하게 하도록 노력합니다.
수면 전 1~2시간 동안 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 사용을 자제합니다.
수면 전 목욕을 하거나 차를 마시는 등의 방법으로 긴장을 풀어줍니다.
4. 불면증 개선
당뇨병의 유무와는 별개로 수면 시간과 질은 포도당 대사와 우리 몸의 다양한 기능에 영향을 미치기 때문에 불면증을 겪고 있다면 적극적인 치료가 필요합니다.
불면증을 개선하기 위한 효과적인 방법 중 하나로 자극제한요법이 있는데, 자극 제한 요법(Stimulus Control Therapy)은 불면증 치료를 위한 인지행동치료의 한 종류로 잠재적인 자극을 제거하거나 침대에서 다른 활동을 하지 않도록 하여 수면과 침실 간의 연관성을 강화하고 불면증 증상을 개선하는 것을 목적으로 합니다.
자극 제한 요법의 가장 핵심은 침실=수면이라는 인식을 강하게 심어주는 것으로 아래와 같은 방법들이 적용됩니다.
침실에서 수면 활동만 수행: 침실에서는 수면 활동만 수행하도록 하여, 침실이 수면과 연관된 공간임을 강조합니다. 책을 읽거나 TV를 보는 등의 다른 활동은 침실에서 수행하지 않도록 합니다.
침대에서 일어나기: 잠이 오지 않거나 수면 중에 잠에서 깼을 경우, 침대에 계속해서 누워 있지 않고 침실을 벗어나 다른 곳에서 일어나 있거나 짧은 산책을 하는 등의 활동을 하도록 합니다. 이를 통해, 불면증 환자들은 침실과의 수면 연관성을 강화합니다.
수면 시간 제한: 수면 시간을 제한하여 수면 효율성을 높입니다. 수면 시간을 제한하면, 불면증 환자들은 침대에서 더 많은 시간을 누워있는 것이 아니라, 짧은 시간 동안 품질 높은 수면을 경험하도록 합니다.
만약 자극 제한 요법이 불면증 증상을 완화하지 못할 경우, 전문가의 도움을 받아 인지행동치료, 심리치료, 약물치료 등을 고려할 수도 있습니다.
전통적으로 당뇨병 관리에 있어 가장 중요하게 여겨지는 것은 식사와 운동이지만, 최근 다양한 연구를 통해 수면과 포도당 대사에도 밀접한 관계가 있음을 발견하고 숙면의 중요성이 강조되고 있습니다.
당뇨병 관리뿐만 아니라 예방을 위해서도 수면 문제에 대한 적극적인 관리가 필요합니다. 부족한 수면 시간도 문제가 될 수 있지만 지나친 수면 시간도 좋지 않기 때문에 적당한 수면 시간을 지키며 숙면을 취하는지 매일 스스로 확인하고 수면에 문제가 있을 경우 개선을 위한 적극적인 노력이 필요합니다.
