단백질은 어떻게, 얼마나 먹어야 하나요?

[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]

1. 단백질은 동물성과 식물성 단백질로 나뉘며 각자 가진 칼로리와 영양소가 다르기 때문에 잘 고려하며 식단을 구성해야 합니다. 

2. 단백질의 필수 아미노산들은 동시에 적절한 양이 섭취되어야 하기 때문에 골고루 먹는 것이 중요합니다. 

3. 당뇨병 환자는 자신의 당뇨병 진행 상황이나 합병증을 고려해 자신에게 맞는 단백질 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 

단백질은 우리 몸을 구성하고 유지하는 필수적인 영양소이기 때문에 모든 사람에게 꼭 필요합니다. 특히 인슐린 저항성이 높은 2형 당뇨병 환자는 인슐린 저항성으로 인해 근육에서 단백질이 합성되는 것을 방해하기 때문에 일반 사람들에 비해 근육량이 감소하기 쉬워 충분한 단백질 섭취가 더 중요합니다.

또한 단백질은 포만감을 높여 식욕을 억제하는 효과가 있어 식단을 구성할 때 단백질의 양을 늘리면 전체적인 식사량이 줄어 혈당이 많이 높아지지 않도록 도움을 줍니다. 그렇다면 단백질이 많은 음식은 어떤 것들이 있을까요?

1. 대표적인 단백질 식품

단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉩니다. 

동물성 단백질에는 돼지, 소, 닭, 양 등의 육류와 생선 및 조개, 새우, 오징어 등을 포함하는 어패류, 계란, 우유 및 유제품이 있고 최근에는 식용 곤충과 채식주의자들이 많이 섭취하는 대체육(배양육)이 있습니다.

식물성 단백질에는 주로 콩류와 두부가 있고, 식물성 대체육도 있습니다.

식단을 구성할 때는 일반적으로 식물성 단백질 식품에 비해 동물성 단백질 식품이 다량의 단백질 섭취하는 데 있어 유리합니다.

간혹 육류나 생선 같은 동물성 단백질 식품이 아닌 콩, 견과류 같은 식물성 단백질 식품의 100g당 단백질 함량을 언급하며 단백질이 풍부하다고 말하는데 이는 잘못된 접근입니다. 왜냐하면 식사 시 콩이나 견과류 같은 식품을 100g씩 먹지 않기 때문입니다.

예를 들어, 식물성 단백질 식품 중에서는 대두(콩)가 단백질 함량이 가장 높습니다. 불리지 않은 대두 100g엔 약 39g의 단백질이 들어 있는데, 대두 100g은 자판기 종이컵 1컵에 해당합니다. 보통 콩은 불린 뒤 삶거나(콩밥, 콩자반 등) 볶아서(볶은 서리태 등) 먹는데 단백질 섭취를 위해 콩을 50~100g씩 먹는 건 쉽지 않습니다. 그리고 콩이나 견과류는 단백질 이외도 탄수화물이나 지방 함량이 많아서 단백질 섭취를 위해 많이 먹을 경우 전체적인 칼로리 섭취도 함께 증가할 수 있습니다. 대신 콩 같은 식물성 단백질을 섭취하면 식이섬유를 추가로 섭취할 수 있는 장점이 존재합니다.

닭가슴살 1덩이는 대략 100g 정도이며, 열량은 106kcal, 단백질은 약 23g이 들어있습니다. 콩으로 단백질 23g을 섭취하려면 콩 150알 정도를 먹어야 하며, 218kcal와 탄수화물 15.6g을 섭취하게 됩니다. 그렇기 때문에 체중 관리를 위해 칼로리 섭취를 조절해야 하는 상황에서 식물성 단백질 식품 위주로 단백질을 보충하려면 식물성 단백질 식품의 칼로리와 영양소를 고려하여 전체 식단을 구성할 필요가 있습니다.

좀 더 쉽게 식물성 단백질 식품으로 단백질을 보충하고 싶다면 분리대두단백 제품을 이용하는 것도 한 가지 방법입니다. 분리대두단백은 껍질을 제거한 콩에서 단백질이 아닌 성분을 제거해 단백질 함량이 90% 이상 되도록 가공한 제품이며, 주로 분말 형태입니다.

만약 식사로 많은 양의 단백질을 섭취하는 게 목적이라면 동물성 단백질 식품이 좀 더 유리합니다. 다만 동물성 단백질 식품은 지방이나 콜레스테롤이 많을 수 있기 때문에 지방이 적은 살코기를 선택하는 게 건강 관리에 도움이 됩니다.

2. 완전 단백질이란?

단백질은 수많은 아미노산이 결합한 영양소입니다. 아미노산 중 우리 몸에서 만들 수 있는 것은 비필수아미노산, 우리 몸에서 만들 수 없기 때문에 반드시 섭취가 필요한 아미노산을 필수아미노산이라고 부릅니다. 필수아미노산은 9종이며, 다음과 같습니다.

• 메티오닌, 류신, 이소류신, 발린, 라이신, 페닐알라닌, 히스티딘, 트레오닌, 트립토판 

필수아미노산이 골고루 풍부하게 들어있는 단백질을 완전 단백질이라고 부르며, 필수아미노산이 부족한 단백질을 불완전 단백질이라고 부릅니다.

대체로 동물성 단백질 식품이 완전 단백질인 편이며(콜라겐 제외), 식물성 단백질 식품 중에선 콩이 완전 단백질에 속합니다. 콩을 제외한 대부분의 식물성 단백질이 불완전 단백질에 속합니다.

3. 단백질도 골고루 먹어야 하는 이유

우리 몸에서 단백질을 만들 때, 특정 아미노산이 부족하면 나머지 다른 아미노산이 아무리 많더라도 제대로 사용하지 못합니다. 우리 몸에 필요한 9가지 필수 아미노산은 동시에 적절한 양이 섭취되어야 큰 효과를 나타내는데, 만약 섭취한 아미노산의 양이나 비율이 크게 다른 경우, 섭취량이 가장 적은 아미노산의 양을 기준으로 그 효과가 정해집니다. 이렇게 전체적인 효과를 결정하는 가장 섭취량이 적은 필수 아미노산을 ‘제한 아미노산'이라고 부릅니다.

식물성 단백질 대부분이 불완전 단백질인 것은 제한 아미노산과 관련 있습니다. 예를 들어 쌀을 포함한 대부분의 곡류 단백질은 필수아미노산인 메티오닌이 풍부하지만, 라이신이 제한 아미노산입니다. 즉, 쌀을 통해 얻을 수 있는 필수 아미노산의 양은 가장 적게 섭취하는 라이신 양을 기준으로 정해지게 되는 것입니다.

완전 단백질로 불리는 콩 단백질은 다른 아미노산 비율은 높으나, 메티오닌이 다소 적습니다. 따라서 곡류와 콩을 함께 먹으면 서로 부족한 아미노산을 보충해서 아미노산의 이용률을 높일 수 있습니다. 이걸 아미노산 보족효과, 단백질 상호보완 효과라고 부르는데, 이렇게 불완전 단백질이라도 완전 단백질과 함께 섭취하면 우리 몸의 단백질 사용 효율성을 높일 수 있습니다. 단백질 상호보완 효과를 얻기 위해서는 동시에 먹어야 하는데 예를 들어 아침에 쌀밥과 콩자반을 같이 먹으면 단백질 상호보완 효과를 얻을 수 있지만, 아침에 쌀밥을 먹고 저녁에 콩자반을 먹으면 이런 효과를 얻기 어렵습니다.

우리가 먹는 단백질들은 각자 고유한 아미노산 프로필을 가지고 있습니다. 완전 단백질이라고 하더라도 각각 단백질의 아미노산 비율이 다릅니다. 만약 한 가지 단백질만 먹는다면 부족한 아미노산이 생길 수밖에 없고, 아미노산 이용률이 떨어져 먹은 단백질을 효과적으로 사용할 수 없습니다. 예를 들어 몸을 만들기 위해 닭가슴살과 유청단백질 보충제만 먹거나 비건이라서 콩 단백질만 먹는 경우, 우리 몸의 단백질 사용 효율성이 떨어집니다. 따라서 다양한 단백질을 골고루 먹는 것이 중요합니다.

정리

• 식품 1인분당 단백질 양은 대체로 동물성 단백질 식품이 많다.

• 동물성 단백질 식품을 많이 먹으면 포화지방, 콜레스테롤 섭취도 증가할 수 있고, 포화지방과 콜레스테롤 섭취가 증가하면 각종 질병의 발병 위험이 커지기 때문에 살코기 위주(닭, 오리 등은 껍질 제외)로 먹는다. 특히 가공육(소시지, 햄 등) 및 붉은 고기(소, 양 등)보다 생선, 가금류(닭, 오리 등), 달걀을 선택하면 좀 더 건강하게 단백질 섭취가 가능하다.

• 유제품은 저지방 제품을 선택한다.

• 식물성 단백질 식품은 동물성 단백질 식품에 비해 단백질 양은 적지만, 식이섬유를 추가로 섭취할 수 있고, 포화지방과 콜레스테롤 섭취에 대해 안전하다.

• 필수아미노산이 골고루 들어있는 단백질 식품은 육류, 어패류, 유제품, 콩류, 달걀류이다.

• 콩을 제외한 식물성 단백질 식품은 일부 아미노산이 부족하지만, 다양한 단백질 식품을 골고루 함께 먹으면 부족한 아미노산을 채울 수 있다.

• 식물성 단백질 식품으로만 단백질을 섭취할 경우 필수아미노산이 누락되지 않도록 다양한 종류의 콩류, 견과류, 씨앗류를 골고루 섭취할 필요가 있다. 단백질 섭취량이 충분하지 않다면 분리대두단백 제품의 도움을 받는다. 

• 모든 단백질 식품은 각자 가진 필수아미노산들의 함량이 다르기 때문에 골고루 먹는 게 중요하다.

단백질은 우리 몸의 근육, 내장, 머리카락, 피부 등 신체조직과 호르몬, 항체, 효소의 구성 성분이 되고, 체내 필수 영양성분이나 활성 물질의 운반과 저장, 체액과 산염기 평형 유지 등 중요한 기능을 하는 영양소입니다. 단백질 섭취가 부족하면 근육 감소, 탈모가 심해지거나 손톱이 약해지고 면역력이 떨어지는 등 우리 몸의 이곳저곳에 문제가 생기게 됩니다.

하지만 신장이나 간에 이상이 있을 때는 단백질 섭취량을 조절할 필요가 있습니다. 따라서 당뇨병 환자에게 단백질은 중요하지만, 당뇨병 진행 상황이나 여러 합병증을 고려해 자신에게 맞는 식단을 구성하는 것이 가장 중요합니다.