혈당 스파이크란 식사 후 혈당이 급격히 상승하는 현상을 말합니다. 일반적으로 탄수화물이 많이 포함된 식사를 하게 되면 혈당이 급격하게 상승하게 되는데 탄수화물은 포도당으로 분해되어, 빠르게 소화 흡수되는 영양소이기 때문입니다.
당뇨병이 없는 건강한 사람이라도 반복적인 혈당 스파이크에 노출되면 대사 건강에 문제가 생길 수 있기 때문에 혈당 스파이크를 예방하기 위한 생활 습관을 가지는 것이 좋습니다. 혈당 스파이크는 건강에 어떤 영향을 미칠까요?
1. 인슐린 저항성과 대사 질환 위험 증가
반복적인 혈당 스파이크는 인슐린에 둔감한, 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며, 이는 당뇨병, 심혈관 질환, 비만 등의 대사성 질환으로 발전할 가능성을 높입니다.
과도하게 섭취한 탄수화물/당류로 인해 인슐린을 과하게 분비하는 췌장은 과도한 업무에 시달리는 직장인처럼 점점 피로가 누적되어 지치게 되고, 이는 대사성 질환의 원인이 됩니다.
2. 체지방 증가와 다이어트 실패
혈당이 빠르게 상승하면, 혈당을 낮추기 위한 인슐린도 빠르게 분비됩니다. 과하게 분비된 인슐린은 오히려 지방 저장을 촉진하게 되며, 이는 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 따라서 혈당 조절이 다이어트 성공의 핵심 요소 중 하나입니다.
3. 식후 피로감과 집중력 저하
급격히 오른 혈당을 낮추기 위해 과하게 분비된 인슐린은, 혈당의 급격한 하강을 만들게 되는데, 이때 피로감과 집중력 저하 등의 증상이 발생할 수 있습니다.
혈당 스파이크를 줄이기 위해 아래 생활습관을 지켜보세요.
정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루를 이용한 빵이나 면류, 설탕 등)이나 첨가당이 든 가공식품보다 섬유질이 풍부한 탄수화물(현미, 통곡물 등)을 섭취합니다.
탄수화물 위주의 식사보다는 식이 섬유가 풍부한 채소와 단백질, 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식사가 혈당을 완만하게 상승시킬 수 있는 좋은 방법입니다.
또한 식사 순서를 바꿔 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 섭취하면, 급격한 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.
최근 ‘혈당 다이어트’라는 키워드에 많은 사람들이 관심을 가집니다. 과하게 섭취하는 탄수화물도, 혈당을 낮추기 위해 과하게 분비되는 인슐린도 다이어트와 관련이 있는 것은 사실입니다. 하지만 혈당 스파이크를 막기 위해 지나친 육류 위주의 식사, 지방이 많은 식사를 하는 것은 체중 감량에 도움이 되지 않을 뿐 아니라 건강을 위해서는 적당한 양의 탄수화물 섭취는 필수입니다.
따라서 탄수화물, 단백질, 지방이 적절하게 조화를 이룬 건강한 식사를 구성하고 식후 가벼운 운동으로 혈당이 너무 높아지지 않게 관리해 보는 것은 어떨까요?