[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]
과일마다 혈당지수가 다르기 때문에 지수를 확인하고 먹는 것을 추천합니다.
과일을 한 번에 많이 먹게 되면 혈당이 많이 오를 수 있어 일일 적당 섭취량을 섭취하는 것이 좋습니다.
과일은 갈아 먹는 것보다 그대로 먹는 것이 좋고 식사가 끝나고 2~3시간 뒤 먹는 것을 추천합니다.
과일과 채소는 건강을 상징하는 식품으로 알려져 있습니다. 과일과 채소에는 각종 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하고, 항산화, 항염증, 안티에이징 등 우리 몸에 유익한 생리작용을 하는 파이토케미컬도 풍부합니다. 하지만 당뇨병 환자라면 과일 섭취만큼은 주의를 기울일 필요가 있습니다. 과일은 채소와 비교하면 탄수화물 함량이 많은 편이기 때문인데요. 과일은 설탕이 발명되기 전 달콤함을 담당할 만큼 당이 많기 때문에 과일을 많이 먹으면 혈당이 지나치게 높아지는 주범이 될 수 있어 주의가 필요합니다. 달콤하고 아삭한 과일, 당뇨병 환자는 어떻게 해야 현명하게 먹을 수 있을까요?
1. 과일의 혈당지수(GI)와 혈당 부하 지수(GL) 알기
식품의 혈당지수(GI)는 당질을 함유한 식품을 먹은 뒤 혈당이 얼만큼 빨리 상승하는지를 0~100까지의 수치로 표현한 것입니다. 보통 혈당지수가 55 이하면 혈당지수가 낮은 식품으로, 70 이상이면 높은 식품으로 분류합니다.
혈당 부하 지수(GL)는 혈당지수(GI)에서 우리가 실제로 먹는 1인분의 양을 기준으로 혈당 상승 속도에 미치는 영향을 나타낸 것으로, 계산한 값에 따라 1~10은 낮은 영향, 11~19는 중간 영향, 20 이상은 높은 영향을 주는 식품으로 분류합니다.
예를 들어 볼까요?
파인애플의 혈당지수(GI)는 60 내외입니다. 꽤 혈당지수가 높기 때문에 혈당지수만 봤을 때는 비권장 식품이지만, 파인애플의 1인분 양인 120g을 기준으로 계산한 혈당 부하 지수(GL)는 6이기 때문에 적정량 섭취한다면 꼭 피해야 할 과일은 아닌 셈입니다. 이처럼 과일이나 채소를 먹을 때 혈당지수(GI)와 혈당 부하 지수(GL)을 참고해 적정량을 먹는다면 당뇨병 환자도 충분히 달콤한 과일을 즐길 수 있습니다.
다만, 과일은 재배 지역과 수확시기, 과일 성숙에 따라 당 함량과 당 종류가 달라지기 때문에 과일의 혈당지수는 같은 과일이라고 하더라도 종류마다 다를 수 있습니다. 그리고 아직 국내엔 혈당지수(GI)를 측정하는 기관이 없기 때문에 흔히 접할 수 있는 과일의 혈당지수(GI)와 혈당 부하 지수(GL)는 해외의 측정 자료를 참고한 것으로 국내 과일의 혈당지수(GI), 혈당 부하 지수(GL)와 매우 다를 수 있습니다. 예를 들면 한국의 홍로 사과는 혈당지수가(GI) 33이지만, 이탈리아에서 재배되는 사과의 혈당지수(GI)는 45입니다. 따라서 과일의 혈당지수(GI)와 혈당 부하 지수(GL)가 실제와 다를 수 있다는 점을 이해하고 지수를 참고할 필요가 있습니다.
과일명 | GI | GL |
사과 | 44 | 7 |
살구 | 42 | 6 |
바나나(익어서 반점 있음)
| 53 | 8 |
바나나(덜 익음) | 41 | 6 |
블루베리 | 53 | 8 |
체리 | 29 | 4 |
두리안 | 49 | 7 |
구아바 | 54 | 8 |
포도 | 50 | 8 |
키위 | 47 | 7 |
골드키위 | 47 | 7 |
리치 | 57 | 9 |
귤 | 52 | 8 |
망고 | 48 | 7 |
멜론 | 60 | 9 |
오렌지 | 49 | 7 |
복숭아 | 57 | 9 |
파인애플 | 66 | 10 |
자두 | 53 | 8 |
딸기 | 40 | 6 |
토마토 | 23 | 3 |
수박 | 51 | 8 |
2. 과일의 적당량 이해하기
과일의 혈당지수와 혈당 부하 지수를 고려해 혈당을 많이 올리지 않는 과일을 선택했다고 하더라도, 한 번에 먹는 양 자체가 많다면 혈당이 많이 올라가게 됩니다. 보통 과일은 생각보다 많은 양을 앉은 자리에서 한 번에 먹기 쉬운데요. 얼마나 먹는 것이 적당한 양일까요?
예를 들어 겨울철에 간식으로 많이 먹는 새콤달콤한 귤 1개의 평균 무게는 60g 정도 됩니다. 귤 2개는 120g이 되는데, 120g의 귤의 열량은 50kcal이고, 탄수화물은 12g이 들어있습니다. 이처럼 50kcal, 탄수화물 12g에 해당하는 과일 양을 과일 1 교환 단위라고 부릅니다. 즉 귤의 1 교환 단위는 2개가 됩니다.
혈당 관리를 위해 하루에 먹는 적정한 과일의 양은 하루 1~2회 정도 섭취하고 한 번 먹을 때 과일 1 교환 단위 씩 먹는 게 좋습니다.
예를 들어 오늘 오후 간식으로 귤 2개(과일 1 교환 단위)를 먹었다면 과일 섭취는 그걸로 끝내거나 저녁 간식으로 자두 1개(과일 1 교환 단위)만 먹는 것이 일일 과일 섭취의 적당한 양입니다.
아래 과일의 1 교환 단위를 참고해 하루에 섭취하는 과일의 양을 비교해 보고 얼만큼 먹어야 할지 확인해 보세요.
3. 과일의 올바른 섭취법
보통 과일은 식사 후 간식으로 섭취하기 마련입니다. 달콤하고 상큼한 맛의 과일은 식사 후 입맛을 개운하게 정리해 주는 느낌 때문에 습관처럼 식후 섭취하기 쉬운데요. 식사 후 간식으로 바로 과일을 먹으면, 혈당을 급격하게 올릴 수 있기 때문에 식사가 끝나고 2~3시간 뒤 적당한 양의 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.
만약 식사 후 바로 과일을 먹을 예정이거나, 과일이 들어간 샐러드, 시리얼 등을 먹게 된다면 한 끼에 지나치게 많은 양의 탄수화물을 먹게 될 수 있기 때문에 식사로 먹는 밥이나 빵, 면, 떡, 시리얼, 고구마 등과 같은 탄수화물이 풍부한 식품의 양을 줄여서 먹는 것이 좋습니다.
그리고 과일을 먹더라도 갈아서 먹거나 즙을 내어 섭취하게 될 경우 섬유소가 줄어들어 혈당을 더욱 빠르게 올릴 수 있기 때문에 생과일 그대로 씹어 먹는 것이 좋습니다. 또 잼이나 통조림 등으로 가공된 과일은 단맛을 내기 위해 추가적으로 당을 첨가하는 경우도 있어 고혈당과 체중 증가의 원인이 될 수 있으니 피해야 합니다.
무더운 여름, 수박을 크게 썰어 여러 조각 먹기도 하고 한겨울에 따뜻한 이불을 덮고 귤을 여러 개 까먹어 본 사람이라면 누구나 수박의 1회 섭취 적정량이 1쪽, 귤의 1회 섭취 적정량은 단 2개라는 사실에 놀라곤 합니다. 또 식사 후 늘 입가심으로 과일을 먹었던 사람이라면, 한 번에 끊기 어려울 수도 있습니다.
과일은 여러 측면에서 우리 몸에 분명 도움이 되는 좋은 식품이지만 모든 식품이 그렇듯 항상 적절한 시간에 적당한 양을 먹는 것이 무엇보다 중요합니다. 특히 당뇨병 때문에 혈당 조절에 어려움이 있다면 매일 무심코 먹는 과일 몇 조각이 나의 병을 악화시키는 원인이 될 수 있다는 사실을 꼭 기억해야 합니다.
참고문헌
식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스 https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient/
