[닥터파스타의 3줄 핵심 요약]
거꾸로 식사법은 식이섬유소 > 단백질 > 탄수화물 순으로 먹는 식사법입니다.
거꾸로 식사법은 먹은 음식이 위를 통과하는 속도를 늦추기 때문에 혈당을 천천히 올립니다.
거꾸로 식사법은 같은 양의 음식을 먹더라도 포만감을 더 느낄 수 있어 체중 감량에도 도움이 됩니다.
오늘 먹은 식사를 한 번 떠올려 보세요. 어떤 음식을 가장 먼저 먹었는지 기억이 나시나요? 식사할 때 사람들은 밥이나 반찬, 국 등 다양한 메뉴 중 본인이 선호하는 순서에 따라 식사를 합니다. 그런데 같은 음식을 먹어도 어떤 순서로 먹느냐에 따라 혈당이 다르게 변화할 수 있다는 사실 알고 계신가요? 거꾸로 식사법은 혈당을 덜 올리는 데 효과가 있어 당뇨병이 있는 사람들에게 효과적인 식사법입니다. 거꾸로 식사법은 정확히 무엇일까요?
1. 거꾸로 식사법이란
우리가 식사하는 순서를 떠올려 봅시다. 일반적으로 식사를 할 때 탄수화물(밥) → 단백질(고기반찬) → 식이섬유소(채소 반찬) 순으로 먹는 경우가 많습니다. 그런데 거꾸로 식사법은 말 그대로 먹는 순서를 반대로 바꾸는 것입니다. 그래서 식이섬유소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 식사하는 것을 의미합니다.
예를 들어 한식에서 거꾸로 식사법을 실천한다면 제일 먼저 나물 반찬을 충분히 먹고 나서 고기나 생선 반찬을 먹은 뒤 밥을 먹습니다. 양식의 경우 샐러드를 가장 먼저 먹고, 스테이크를 먹은 뒤 빵이나 파스타 요리를 먹습니다. 짬뽕 같은 단품 요리를 예로 들면 채소를 먼저 건져 먹고 그 다음 해산물을 건져 먹고 마지막으로 면을 먹는 것도 거꾸로 식사법을 실천하는 방법입니다.
2. 소화의 원리
먹는 순서를 바꾸는 것만으로 어떻게 혈당을 덜 올릴 수 있는 걸까요? 거꾸로 식사법은 먹은 음식이 위를 통과하는 속도(전문 용어로 위 배출)를 늦춰서 혈당을 천천히 올립니다. 당뇨병 관리에 사용되는 다수의 약물도 위 배출을 지연시켜 식후 혈당을 낮추는 역할을 합니다. 음식을 먹으면 위에서 소장으로 통과하면서 소화되며, 대부분의 영양소는 소장을 통해 흡수됩니다. 그리고 흡수된 영양소는 혈액을 통해 필요한 곳으로 운반됩니다.
추가로 더 알면 좋은 소화의 원리
밥이나 빵, 면, 떡 등에 포함된 풍부한 탄수화물은 우리 몸에서 소화되어 포도당 형태가 되어야 에너지로 사용할 수 있습니다. 우리가 먹은 탄수화물의 대부분은 소장에서 소화되어 포도당 형태로 흡수되고, 혈액으로 이동하는데 이게 혈당수치로 나타나는 것입니다. 즉, 탄수화물이 위에서 소장까지 빨리 이동하고 빨리 소화되면 혈당이 빨리 높아질 수 있고, 탄수화물이 위에서 소장으로 천천히 이동하면 혈당을 덜 올릴 수 있습니다.
3. 거꾸로 식사법의 원리
소화의 속도와 과정을 고려해 밥이나 빵, 면, 떡 등 탄수화물이 풍부한 음식을 먹기 전에 채소나 단백질이 풍부한 음식(어육류, 콩, 계란 등)을 먼저 먹으면 음식물이 위를 통과하는 속도(위 배출)를 늦출 수 있기 때문에 소화가 빨리 되는 빵, 면, 떡 등을 먼저 먹었을 때보다 혈당을 덜 올릴 수 있습니다.
뿐만 아니라 음식물이 위에 오래 머물면 포만감을 더 느끼게 되어 평소보다 먹는 양 자체가 적어지는 효과도 있습니다. 그래서 앞에서 먹은 식이섬유소로 인한 포만감 덕분에 전체적인 식사량은 줄어들고 섭취한 영양성분의 비율 중 탄수화물이 차지하는 비율이 상대적으로 낮아지게 됩니다. 이 때문에 ‘거꾸로 식사법’은 혈당 조절뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 됩니다.
실제로 먼저 섭취한 식이섬유소는 탄수화물이 소화되는 속도를 느리게 하고 소화가 늦어져 흡수가 느려진 탄수화물은 포도당으로 전환이 천천히 되기 때문에 그만큼 필요한 인슐린의 양도 줄어들게 되는데요. 고혈당으로 인해 몸에서 쓰고 남은 포도당은 지방으로 전환되기 쉬운데, 거꾸로 식사법을 통해 혈당이 많이 높아지지 않으면 그만큼 섭취한 포도당이 몸의 근육과 세포에 에너지원으로 모두 사용될 가능성이 더 높아지고 지방으로 전환되는 잉여 포도당이 줄어들게 됩니다. 또 상대적으로 칼로리가 낮은 식이섬유소로 어느 정도 포만감을 채워 전체적으로 먹는 양 자체가 줄어들기 때문에 같은 음식을 먹더라도 살이 덜 찔 수밖에 없습니다.
거꾸로 식사법 이외에도 소화를 천천히 시켜 혈당을 덜 올리는 방법은 아래와 같습니다.
천천히 식사한다.
식이섬유소, 단백질, 지방이 풍부한 식사는 위 배출을 늦춘다. 단, 지방은 칼로리가 높기 때문에 주의하며 불포화지방산이 풍부한 음식을 선택한다.
액체 형태 음식은 고체 형태 음식보다 위 배출이 빠르기 때문에 빠르게 영양소를 섭취해야 하는 상황이 아니라면 액체 형태 음식은 가급적 지양한다.
거꾸로 식사법은 이미 당뇨병 환자들 사이에서도 유명한 식사법입니다. 식사를 시작하면서 가장 먼저 샐러드라든지 나물 반찬 등의 채소를 먼저 먹고 난 후, 다음으로 생선, 육류 등의 단백질을 먹고 마지막으로 밥을 먹으면 혈당이 덜 올라간다는 사실은 이미 많이들 잘 알고 있는데요. 실제로 섭취하는 칼로리도 줄여주기 때문에 거꾸로 식사법은 혈당 조절뿐만 아니라 체중 관리에도 효과적입니다.
그러나 아무리 거꾸로 식사법을 지킨다고 하더라도 먹는 양 자체가 많아 권장 섭취 칼로리 보다 더 많이 섭취하게 되면 체중감량 효과를 볼 수 없습니다. 따라서 적당한 양을 조절하면 먹되 먹는 순서를 조금 바꿔서 체중 감량과 혈당 관리 두 가지의 효과를 모두 경험해 보시길 바랍니다.
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